Contar respiraciones

Un método muy antiguo y extendido para ayudarnos a mantener la atención en la respiración cuando meditamos es el de contar respiraciones. Al igual que hay muchas maneras de observar la respiración, también hay numerosas formas de contar respiraciones para conseguir estabilidad mental. A continuación os explico dos de ellas.

Contar la duración de la respiración

Un método es contar la duración de los movimientos de la respiración: la inhalación y la exhalación:

  • Inhalando: «Uno, dos, tres…» (hasta lo que dure la inhalación); exhalando: «Uno, dos, tres…».
Contar respiraciones

También podemos añadir algo antes del número que contamos para que nos ayude a no acelerar la cuenta y hacer que contemos con un ritmo constante, de más o menos un segundo por número:

  • «Y uno, y dos, y tres…».
  • «Om uno, om dos, om tres…».

Si estamos utilizando la respiración natural para meditar, debemos recordar que el objetivo de contar es ayudarnos a mantenernos conscientes de las sensaciones de la respiración, y que no nos van a dar una medalla por forzar la respiración al extremo para llegar a contar hasta un número muy alto.

Contar el número de respiraciones

Otro método es contar el número de respiraciones. Para ello conviene determinar dos cosas:

Elegir el momento de la respiración en el que vamos a contar

Hay personas que cuentan en la pausa que se produce al terminar la exhalación y eso les ayuda a no distraerse durante ese vacío, mientras que a otras les produce el efecto contrario. También podemos contar al inicio de uno de los movimientos de la respiración (por ejemplo, de la exhalación), o al inicio de ambos movimientos (de manera que contaríamos: 1, 1, 2, 2, 3, 3, etc.).

Poner un límite a la cuenta

Si contamos de forma lineal sin poner un límite, es muy posible que el conteo se vuelva automático y que notemos que nuestra mente se ha distraído aunque siga contando en un segundo plano, lo cual no nos ayuda a concentrarnos. Un método clásico mencionado en el Visuddhimagga es elegir un número entre 5 y 10, y contar hasta ese número de respiraciones. Cuando llegamos al número establecido, o si descubrimos que nos hemos distraído, volvemos a contar desde 1.

Si tenéis dificultades para estabilizar vuestra atención en la respiración al meditar, espero que le deis una oportunidad a estas técnicas. Si habéis usado algún método diferente para contar respiraciones que os haya resultado efectivo, os invito a compartirlo en los comentarios. Y si solo quieres usar la ayuda del conteo al principio de tu meditación, hace tiempo publiqué una forma de contar gradual, en la que nos vamos deshaciendo de esta ayuda poco a poco: diez minutos de atención en la respiración.

Las partes de la respiración

Si observas tu respiración, ¿cuántas partes distingues?, ¿cuáles son esas partes?

Partes de la respiración

Aunque la respuesta a la primera pregunta sea evidente para algunas personas, no creo que todo el mundo conteste «cuatro». Las partes más obvias de la respiración son los movimientos de ida y vuelta del aire, la inspiración y la espiración. Pero estos dos movimientos están ritmados por tiempos de pausa llamados apneas, que también son partes de la respiración.

Una apnea es cualquier momento de pausa del flujo respiratorio, pero hay dos apneas que se producen de forma natural en la respiración cotidiana, una después de la inspiración y otra tras la espiración. De forma general, la segunda suele ser más larga que la primera. Esa apnea más larga, el tiempo de pausa posespiratoria, tiene unas características fisiológicas particulares, que hacen que suponga un tiempo de descanso general para el organismo.

En hatha yoga, cuando realizamos pranayama, entre otros factores modificamos las duraciones y proporciones de esas cuatro partes de la respiración, según los efectos que estemos buscando. Puraka es el término para referirse a la inspiración, rechaka para la espiración, y khumbaka para las apneas; antar khumbaka cuando la apnea se produce con los pulmones llenos de aire y bahir khumbaka para la apnea que se produce después de la espiración.

Según la tradición hindú, tras practicar pranayama durante largo tiempo y de manera adecuada, el yogui puede suspender completamente la inhalación y exhalación a voluntad. Esta apnea extrema es llamada kevala khumbaka, y muchos la relacionan directamente con el estado de Samadhi, el último de los ocho miembros del yoga.

Cuando usamos la respiración como objeto de meditación, las sensaciones de los dos movimientos respiratorios suelen ser bastante tangibles. Sin embargo, en las apneas, ante la ausencia de sensaciones, es fácil que la mente aproveche para ir a buscar cualquier otro estímulo y distraerse. Permanecer conscientes de nuestro objeto (o de su ausencia) en esas pausas es fundamental.

Si practicamos para desarrollar nuestra concentración, es posible que, por el camino, en algunas fases, no seamos capaces de sentir que estamos respirando. Al principio será porque nuestra respiración se ha vuelto muy sutil y nuestra sensibilidad no se ha desarrollado lo suficiente para percibirla. Las primeras ocasiones en que esto suceda, es muy probable que el miedo y la falta de mindfulness hagan que, en lugar de dejar que todo se desarrolle naturalmente, realicemos una inhalación profunda que nos sacará del estado de concentración que habíamos alcanzado. Cuando parezca que hemos dejado de respirar, simplemente debemos esperar en el último punto donde hemos notado la respiración y esta, tarde o temprano, volverá a aparecer.

Posteriormente, si llegamos a desarrollar lo suficiente nuestra concentración, algunos textos y maestros nos dicen que, efectivamente, la respiración pulmonar cesará. Esto sucederá cuando alcancemos la cuarta jhana o nirodha·samāpatti*.

* La suspensión temporal de la consciencia, así como de la materialidad producida por esta y sus factores mentales asociados.

Dónde observar la respiración cuando meditamos

Observar la respiración es una de las formas de meditación más simples que, a simple vista, nos podemos encontrar. También puede que sea la más universal, siendo común a muchas culturas, religiones y prácticas.

A pesar de su aparente sencillez, el cómo y el dónde observemos la respiración cuando meditamos pueden influir de gran manera en los frutos que obtengamos de nuestra práctica.

Aunque hay numerosas maneras de hacerlo, hoy os voy a comentar tres de las más frecuentes (y más usadas al comenzar la práctica de la meditación) y sus ventajas e inconvenientes:

Seguir la respiración

De esta forma, lo que hacemos es seguir las sensaciones de la respiración a medida que entra y sale de nuestro cuerpo. Cuando el aire entre, seremos conscientes de la respiración desde el primer punto donde notemos la entrada del aire (puede que en el borde exterior o dentro de las fosas nasales) hasta el punto donde notemos que termina (normalmente alguna zona del abdomen). Cuando el aire salga, seremos conscientes de la respiración al contrario: desde el punto más interno hasta el punto más externo. De manera que seremos conscientes de las sensaciones de la respiración en esos dos puntos y a lo largo de todo el recorrido entre ambos.

Hay gente que se imagina ese recorrido y le resulta más fácil mantener la concentración así. En mi opinión, no deberíamos crear una imagen mental a nuestra voluntad, ya que esa no es la verdadera realidad de nuestra experiencia. Sin embargo, si nuestra mente crea una imagen visual de ese trayecto directamente formada por las sensaciones de nuestra respiración, creo que no hay problema.

La ventaja de seguir la respiración es que es una meditación más activa, y en la que siempre vamos a tener sensaciones para observar, de manera que es más probable lograr continuidad y aumentar nuestra concentración.

El inconveniente es que, al no estabilizar la atención en un punto, sino moverla continuamente, el grado máximo de concentración que podemos alcanzar es limitado. Es por ello que la considero una buena forma para practicar al principio, pero al cabo de un tiempo, cuando la mente se haya empezado a estabilizar, sería mejor pasar a observar la respiración en un punto concreto.

Observar la respiración en el abdomen

Dónde observar la respiración cuando meditamos

Una zona muy usada para observar las sensaciones de la respiración es el abdomen. Suele ser fácil notar la respiración en el abdomen, de manera que el objeto de meditación es bastante tangible. Sin embargo, algunas personas no notan que el aire llegue al abdomen cuando respiran. Si os sucede esto, se me ocurren un par de caminos a seguir:

El primero es mantener una atención relativamente abierta, en la cual seamos conscientes de las sensaciones en el lugar donde la respiración sea más evidente y, al mismo tiempo, de las sensaciones en el abdomen. Tras un tiempo observando, es posible que sigamos sin notar que el aire llega al abdomen, pero nos demos cuenta de que ciertas sensaciones en el abdomen cambian con la respiración; de manera que podemos ser conscientes de esas sensaciones, que hemos descubierto están ligadas a la respiración, aunque no parezca que la respiración llega hasta ahí.

Otra opción sería reeducar nuestra respiración, algo que va mucho más allá del objetivo de esta entrada, ya que hay numerosos motivos por los que puede que no notemos la respiración en el abdomen, cada uno de ellos con sus diferentes y respectivas soluciones.

Observar la respiración en las fosas nasales

Quizá la opción más frecuentemente enseñada sea observar la respiración en la entrada de la nariz; las fosas nasales. Aquí la respiración suele ser más sutil que en el abdomen, de manera que nuestra mente debe ser más sensible y estar más atenta para percibirla. Esto hace que el observar la respiración en las fosas nasales tienda a afilar más nuestra atención y hacer más profunda la concentración.

La contrapartida a esta sutileza es que puede ser difícil percibir la respiración en esta zona. Si no notamos nada, o si notamos el aire muy dentro de las fosas nasales en lugar de a la entrada, hay dos prácticas que nos pueden ayudar a desarrollar nuestra sensibilidad.

Una opción es practicar el primer ejercicio mencionado en este artículo, el seguir la respiración. Puede que al principio el punto más externo lo notemos alejado de la entrada de la nariz, y se sitúe más bien en la parte superior de las fosas nasales. Pero si continuamos practicando el seguir la respiración, seguramente iremos viendo como ese punto más externo se va moviendo, acercándose cada vez más al borde exterior de las fosas nasales.

Otro ejercicio que nos permite desarrollar nuestra sensibilidad en esa zona es observar las sensaciones de la respiración en una fosa nasal cada vez, mientras practicamos la respiración alterna.

febrero 4th, 2020|Tags: , , , |

Meditar en 5 pasos

  1. Encuentra una postura sentada razonablemente erguida, que respete las curvas naturales de tu columna y a la vez sea fácil y cómoda; que se note una postura «construida» y a la vez relajada.
  2. Descansa la mirada en dirección a la entrada de la nariz, donde sientas el contacto del aire. Esto es solo una dirección, una referencia. No intentes mirar la punta de la nariz o, muy probablemente, generarás innecesaria tensión ocular.
  3. Entrega tus párpados a la gravedad y deja que ellos se coloquen, ya elijan dejar los ojos parcialmente abiertos o cerrarlos del todo.
  4. Suelta las riendas de la respiración. Deja que sea el aire el que respire en tu cuerpo a través de la nariz. Sigue las sensaciones de la respiración mientras el aire fluye a través de las fosas nasales hacia el pecho y el abdomen. Observa dónde se hace más notable la respiración, más fácil de percibir. A lo mejor es en las sensaciones de las fosas nasales, o en la sensación de expansión y contracción del abdomen. Descansa en ese lugar tu atención, y mantente allí observando las sensaciones de la respiración. Este será tu objeto de meditación.
  5. Cuando la atención se vaya de tu objeto de meditación (la respiración), nota dónde se ha ido y, amablemente, tráela de vuelta al lugar que habías elegido para observar la respiración. Es normal distraerse, y es un proceso involuntario que no podemos controlar directamente, solo entrenar. Lo que sí podemos controlar es redirigir nuestra atención cada vez que somos conscientes de que nos hemos distraído.
septiembre 11th, 2019|Tags: , , , |

Preparando la mente para meditar

Antes de que nos pongamos realmente a meditar, necesitamos prepararnos. En cualquier ocasión en que queramos hacer algo, necesitamos prepararnos para ello. Si te preparas de verdad para lo que vas a hacer, es sorprendente lo natural y fácil que se vuelve cuando lo haces. Igual que cuando el agricultor o jardinero que quieren cultivar, lo primero que hacen es preparar la tierra. Sin ese paso, simplemente arrojando las semillas, algunas puede que broten, pero es muy probable que se marchiten pronto y no lleguen a dar frutos. Puede que no crezcan adecuadamente porque la tierra carece de nutrientes, no retiene el agua de forma adecuada, o porque su consistencia no permita el desarrollo de las raíces.

Del mismo modo, la persona que quiere cultivar sus cualidades internas tiene que preparar la tierra. Ambas actividades tienen muchas similitudes. Puede que conozcas el significado de la palabra pali “bhavana”. Uno de sus significados es cultivar. Bhavana significa literalmente “hacer crecer algo”. La raíz de la palabra es “bhu”, que significa crecer. Cultivar algo implica que tienes la semilla (o la parte necesaria de la planta), por lo tanto tienes algo que cultivar. Si no tienes semillas, no puedes cultivar nada. Pero tener la semilla no es suficiente, tienes que preparar la tierra. Cuando preparas la tierra, lo primero que haces es quitar las malas hierbas, limpiar el terreno. Esto es algo que también debemos hacer en nuestras vidas. Es natural que aparezcan malas hierbas. Observa tu vida con detenimiento, tu estilo de vida, y descubre qué tipos de malas hierbas hay. Algunas puede que lleven mucho tiempo ahí y hayan desarrollado raíces fuertes, como por ejemplo un mal hábito, y que lleve tiempo arrancarlas. Quitar las malas hierbas, las piedras, o cualquier otro impedimento, es algo muy importante.

Si realmente te gusta hacer algo, no escatimes tu esfuerzo. Mucha gente pregunta cuánto tiempo tienes que permanecer sentado para desarrollar samadhi (concentración), cuánto necesitan meditar para alcanzar Nibbana. ¿Quién puede saberlo? Si realmente disfrutas haciéndolo, eres feliz simplemente por el mero hecho de hacerlo; esta felicidad te brinda mucha motivación. ¡Por favor, no regatees! La gente quiere dar lo mínimo posible y recibir lo máximo. Creo que esta actitud no es la adecuada, especialmente en lo que concierne a la meditación. También en otras áreas de tu vida, como en las relaciones; si quieres dar poco y recibir mucho, al final no obtendrás nada. La verdad es que recibes tanto como das. Si das poco recibirás poco, si te das completamente recibirás mucho. Cuando medites, mira profundamente dentro de tu mente. ¿Por qué estás meditando? ¿Realmente quieres hacerlo? Cuando hagas una cosa, sin importar lo que sea, tendrás que hacer algunos sacrificios, dejar de lado otras. Al igual que para sentarte a meditar o ir a un retiro, tienes que renunciar a algo.

Nuestra naturaleza humana es básicamente espiritual; dentro de nosotros tenemos bellas cualidades como la compasión, el amor incondicional, la atención plena, la paz mental. Ya tenemos las semillas y queremos cultivarlas.

No hay meditación mala

Todas las meditaciones que consideramos malas, en las que nos parece que no nos hemos podido concentrar, ni ha aparecido una gran paz mental ni sosiego, y que nos han dejado frustrados, son las que nos hacen ganarnos nuestro “sueldo”. Es como cuando vas el lunes al trabajo, y después de trabajar todo el día no te pagan. Pero vuelves el martes y trabajas todo el día. Y haces lo mismo el miércoles, el jueves, el viernes… ¿Son esos días de trabajo malos o inútiles? Seguro que al terminar no dices que has tenido un mal día de trabajo solo por el hecho de que no ha sido el día de cobrar. Sin embargo, al final del mes (de la semana, al finalizar el encargo que tengas…) te pagan y ese es un buen día.

Al igual que en el trabajo no esperamos que nos paguen todos los días, tampoco debemos esperar que nos paguen en todas nuestras meditaciones. En las meditaciones difíciles es donde nos ganamos el sueldo, son la razón de nuestro éxito. Cuanto más difícil sea la meditación, más fuerza estamos ganando, igual que cuando hacemos un entrenamiento físico. ¿A que tampoco esperamos que nos crezcan los músculos inmediatamente después de entrenar?

Todas esas meditaciones tienen un efecto acumulativo, y crean la inercia que nos llevará a ser más felices. Cuando hemos trabajado lo suficiente, tenemos una buena meditación. Y, en ocasiones, acumulamos tanto “crédito”, que nuestras meditaciones parecen todas buenas, y nuestra vida también parece permanentemente mucho mejor. Pero debemos recordar que es en las meditaciones «malas» donde nos hemos ganado todo eso.

No hay meditación mala

Meditacion buena ; ) en Yogaconmigo, Lavapiés