Te invito a pensar en una montaña; ¿qué cualidades te sugiere? Piénsalas de verdad un momento antes de seguir leyendo, intenta al menos tres.

A mí me sugiere estabilidad, firmeza, pesadez, presencia, serenidad, silencio…

Construyendo la montaña

¿Puedes hacer una lista de las instrucciones para realizar la postura de la montaña? Las que tú utilices o las instrucciones que más a menudo hayas escuchado en clase de yoga. ¿Pies juntos? ¿Enraíza tus pies? ¿Contrae los cuádriceps y levanta las rótulas? ¿Ombligo dentro? ¿Pecho fuera y arriba? ¿Hombros abajo y atrás? ¿Tirar del sacro hacia abajo? ¿Brazos y manos separados ligeramente del cuerpo y extendidos? Esas las he escuchado a menudo. Pero no importa; quédate con las tuyas. Haz la postura y observa cúanta tensión hay en tu cuerpo, si tu respiración es fácil y cómoda, y cómo de estable crees que es tu postura.

Desafiando a la montaña

Te invito a poner a prueba a tu montaña, para lo que necesitas la ayuda de otra persona. Pídele a esa persona que te empuje e intente desestabilizar, mientras tú intentas no desequilibrarte y mantienes todas las acciones que has realizado para entrar en la postura. Prueba de diferentes maneras y desde distintas partes del cuerpo. ¿Cómo de estable es tu montaña?

Después, desde tu postura de la montaña inicial, vuelve a realizar el mismo ejercicio, pero ahora permite que tu cuerpo haga o deshaga lo que necesite para mantenerse en equilibrio según te van empujando. ¿Tenías articulaciones bloqueadas que al dejar de estarlo te han permitido resistir mejor los empujes y mantenerte en pie? Si habías contraído activamente ciertos músculos, ¿relajar algunos de ellos te ha ayudado a conservar el equilibrio?

Si tenías mucha tensión en el cuerpo y este se asemejaba a un bloque, supongo que no habrá sido muy difícil hacerte perder el equilibrio. Con empujar en un punto, habrá sido suficiente para mover el todo sin gran esfuerzo.

En la segunda parte del ejercicio, ¿el soltar tensiones te ha permitido resistir en pie con más facilidad y menor gasto energético?

En clase de yoga es común escuchar un lenguaje poético y evocador que, en ocasiones, no refleja la realidad. He visto a mucha gente que confunde rigidez con estabilidad, y que cree estar enraizándose cuando está haciendo precisamente lo contrario.

En yoga solemos vivir en el mundo de nuestra esterilla, y es raro que alguien entre en ese mundo a desafiarnos, pero si lo hicieran (por ejemplo, como he propuesto en el ejercicio anterior ) muchas personas se llevarían un golpe de realidad y verían como se desmontan historias muy ciertas en sus cabezas, pero sin sustento en la vida real.

Curiosamente, veo una relación entre la rigidez al construir las posturas de yoga y la rigidez mental. Son personas que se creen muy estables cuando en realidad es precisamente su rigidez lo que les hace no serlo. También son rígidos mentalmente, queriendo imponer sus ideas y no aceptando ni estando abiertos a las de los demás, lo que hace fácil sacarles de sus casillas. Cuando alguien tiene que contraer activa y constantemente muchos músculos de su cuerpo para sostenerse, significa que no confía en que le puedan sostener sus raíces o cimientos. Son personas que no viven en relación con la gravedad, sino en constante lucha con ella. Y, a menudo, tienen un exceso de ego, y dificultad para aceptar la realidad y adaptarse a ella.

La montaña tranquila

En uno de mis libros favoritos sobre la práctica, Yoga: The Spirit and Practice of Moving into Stillness, de Erich Schiffmann, el autor menciona dos versiones de tadasana, la postura de la montaña. A una de esas versiones la denomina quiet mountain, que podríamos traducir como montaña tranquila. Ese nombre me parecia redundante la primera vez que leí el libro; una montaña debería ser tranquila, o al menos transmitir tranquilidad. Pero, a lo largo del tiempo, he descubierto que en el yoga físico no solo no es así, sino que muchas veces sucede todo lo contrario.

Con esto no quiero decir que ciertas formas de la postura de la montaña estén mal hechas; si han permanecido a lo largo del tiempo, es muy probable que tengan sus beneficios. Lo que sí creo es que a veces, particularmente en yoga, es frecuente que nos quieran «vender» más de lo que nos dan, y a menudo damos por sentado lo que nos cuentan sin parar a analizar y comprobar si es realmente cierto. En ocasiones, hasta llegamos a integrarlo sin ser conscientes de que no solo es mentira, sino además totalmente disfuncional.

Cuando vayas a clase y trabajes con tu cuerpo, recuerda siempre que tú eres tu propio libro de texto, laboratorio y profesor. Y, cómo decía el Buda, no aceptes una idea por la competencia del maestro o la lógica, sino cuando la comprendas en ti mismo.

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Hoy os traigo una estructura básica de una clase de yoga completa. Es una hoja de ruta bastante sencilla para seguir. Sobre este esquema base podemos secuenciar clases de yoga muy variadas entre sí, simplemente cambiando la cantidad de ejercicios o posturas de cada parte, y/o haciendo variaciones específicas de las posturas en cada grupo.

Cómo estructurar una clase de yoga de arco completo*

1. Meditación sentada, pranayama (kapalabhati, respiración alterna).

2. Calentamiento inicial (gato/vaca, rotaciones articulares…).

3. Secuencias dinámicas (saludos al sol).

4. Asanas de pie:

• Primero aquellas con las caderas en amplia rotación externa (árbol, guerrero II, parsvakonasana, triángulo, ardha chandrasana).
• Luego el resto de asanas de pie (parsvottanasana, prasarita padottanasana…).

5. Abdomen (ardha navasana, paripurna navasana…).

6. Equilibrio sobre los brazos (cuervo).

7. Extensiones de columna:

• Primero de contracción, en las que los músculos de la espalda se contraen concéntricamente para superar la gravidez (salabhasana).
• Por último las de palanca, en las que los brazos y las piernas presionan contra un objeto inamovible para estirar la parte frontal (sethu bandha sarvangasana, la rueda).

8. Torsiones (ardha matsyendrasana).

9. Flexiones de columna y «abridores» de cadera (baddha konasana, upavista konasana, janu sirsasana, paschimottanasana…).

10. Inversiones (postura sobre la cabeza, postura sobre los hombros, arado…).

11. Posturas de integración y relajación (supta parivartanasana, savasana).

12. Meditación.

Nuestra práctica ideal de yoga es diferente en cada momento, dependiendo de muchos factores. Cuando hemos aprendido a escucharnos y a observar, podemos olvidarnos de patrones, esquemas y secuencias fijas. Pero mientras llegamos a ese punto, siempre es bueno tener referencias o estructuras elementales y seguras sobre las que construir y adaptar nuestra propia práctica o las clases de yoga que impartimos. Espero que os resulte tan útil como lo fue para mí cuando empecé a dar clases colectivas.

* Stephens, Mark. La enseñanza del Yoga.

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Alimentación

Según esta teoría, en esta época del año la comida que ingerimos debería ser más abundante, pesada y densa en nutrientes que en otras estaciones. Tomar bebidas frías, las dietas a base de alimentos crudos, los detox a base de zumos o el ayuno no son, generalmente, recomendables en invierno.

El invierno es también el momento de realizar esfuerzo físico, de hacer ejercicio. La práctica de asanas puede ser demandante, pero siempre acorde a nuestra capacidad (si sudáis profusamente y no podéis mantener una respiración rítmica y relativamente larga, habéis superado vuestra capacidad).

Asanas

Es recomendable realizar asanas que tonifiquen los riñones: surya namaskar (saludo al sol), supta vajrasana (héroe reclinado o postura del rayo dormido), shashakasana (postura de la luna o postura de la liebre), marjariasana (gato), shashank bhujangasana (postura de la cobra atacando), vyaghrasana (postura del tigre), trikonasana (triángulo), matsyasana (pez), todas las extensiones de columna en general, paschimottanasana (pinza sentada), ardha matsyendrasana (media torsión de columna), halasana (arado), gomuktasana (cara de vaca) y ushtrasana (camello).

Pranayama

Desarrollar el sistema digestivo, que en esta estación se encuentra en su punto álgido. Cuanto mejor hagamos esto, mejor estará nuestro sistema inmunológico y mejor también será nuestra salud el resto del año: practicar bhastrika, agnisara kriya, uddiyana bandha y nauli.

Mudra

Maha Mudra

Recordad que esto son simplemente recomendaciones generales para la práctica de yoga en invierno. Sí, nuestra práctica se ve afectada por las estaciones y debemos tenerlas en cuenta para adaptarla, pero es simplemente uno de los factores a considerar. También debemos sopesar la situación particular en que nos encontramos en cada momento, el lugar en el que vivimos, nuestra forma física, si tenemos alguna lesión o problema de salud, dónde nos encontramos en nuestro camino espiritual, etc.

Además de aprender la teoría, siempre es recomendable escuchar a nuestro cuerpo y nuestro entorno momento a momento, de manera que la teoría y la puesta en práctica sean congruentes, resultando en armonía y un mayor beneficio.

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Ilustración cedida por Irene Izquierdo (@ireneizib)

Aunque la respuesta a la primera pregunta sea evidente para algunas personas, no creo que todo el mundo conteste «cuatro». Las partes más obvias de la respiración son los movimientos de ida y vuelta del aire, la inspiración y la espiración. Pero estos dos movimientos están ritmados por tiempos de pausa llamados apneas, que también son partes de la respiración.

Una apnea es cualquier momento de pausa del flujo respiratorio, pero hay dos apneas que se producen de forma natural en la respiración cotidiana, una después de la inspiración y otra tras la espiración. De forma general, la segunda suele ser más larga que la primera. Esa apnea más larga, el tiempo de pausa posespiratoria, tiene unas características fisiológicas particulares, que hacen que suponga un tiempo de descanso general para el organismo.

En hatha yoga, cuando realizamos pranayama, entre otros factores modificamos las duraciones y proporciones de esas cuatro partes de la respiración, según los efectos que estemos buscando. Puraka es el término para referirse a la inspiración, rechaka para la espiración, y khumbaka para las apneas; antar khumbaka cuando la apnea se produce con los pulmones llenos de aire y bahir khumbaka para la apnea que se produce después de la espiración.

Según la tradición hindú, tras practicar pranayama durante largo tiempo y de manera adecuada, el yogui puede suspender completamente la inhalación y exhalación a voluntad. Esta apnea extrema es llamada kevala khumbaka, y muchos la relacionan directamente con el estado de Samadhi, el último de los ocho miembros del yoga.

Cuando usamos la respiración como objeto de meditación, las sensaciones de los dos movimientos respiratorios suelen ser bastante tangibles. Sin embargo, en las apneas, ante la ausencia de sensaciones, es fácil que la mente aproveche para ir a buscar cualquier otro estímulo y distraerse. Permanecer conscientes de nuestro objeto (o de su ausencia) en esas pausas es fundamental.

Si practicamos para desarrollar nuestra concentración, es posible que, por el camino, en algunas fases, no seamos capaces de sentir que estamos respirando. Al principio será porque nuestra respiración se ha vuelto muy sutil y nuestra sensibilidad no se ha desarrollado lo suficiente para percibirla. Las primeras ocasiones en que esto suceda, es muy probable que el miedo y la falta de mindfulness hagan que, en lugar de dejar que todo se desarrolle naturalmente, realicemos una inhalación profunda que nos sacará del estado de concentración que habíamos alcanzado. Cuando parezca que hemos dejado de respirar, simplemente debemos esperar en el último punto donde hemos notado la respiración y esta, tarde o temprano, volverá a aparecer.

Posteriormente, si llegamos a desarrollar lo suficiente nuestra concentración, algunos textos y maestros nos dicen que, efectivamente, la respiración pulmonar cesará. Esto sucederá cuando alcancemos la cuarta jhana o nirodha·samāpatti*.

* La suspensión temporal de la consciencia, así como de la materialidad producida por esta y sus factores mentales asociados.

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Practicamos también sabiendo que la meta no se alcanza al cabo de uno o dos años, sino que está aquí mismo. Aquí está la meta de la práctica. Cuando practicáis con esta comprensión, os estáis ocupando de muchas cosas y, al mismo tiempo, estáis concentrados, totalmente dedicados a la práctica que estáis haciendo en ese preciso momento.

Podéis decir: «Mi práctica no es lo bastante buena para sentir la meta o todo el significado que conlleva en ese preciso momento». Pero aunque digáis que vuestra práctica no es lo bastante buena, por ahora es la única que tenéis. Sea buena o mala, es vuestra práctica. La única forma de abordar una práctica perfecta es aceptarse a sí mismo. Decir que vuestra práctica es mala no la ayuda en nada, como tampoco decir que es excelente. Vuestra práctica es vuestra práctica. Solo la estáis catalogando de buena o mala, eso es todo.

Suzuki, Shunryu. No siempre será así.

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Frecuencia

La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo en que se realiza un entrenamiento, y posiblemente sea el primer parámetro que incrementaremos cuando nuestra práctica se haga más seria.

Si practicamos hatha yoga, notaremos una gran diferencia si vamos a clase con una frecuencia de una vez a la semana o tres. Generalmente, entrenar una vez a la semana nos hará mantener nuestras capacidades o que disminuyan lo mínimo posible. Una frecuencia de tres veces a la semana nos debería dar un progreso bastante palpable, aunque depende de los otros parámetros. Y una de las diferencias que suele haber entre los alumnos y los maestros es que los primeros practican con poca frecuencia y los segundos han llegado a ser lo que son porque han practicado a diario durante años.

Muchas veces vamos a talleres de yoga y aprendemos cosas intelectualmente que en ese momento no podemos plasmar físicamente. La clave para llegar a esto último es una práctica frecuente en casa o en clase. De hecho, es muy común que la gente use los talleres como si fueran una clase, pero se ahorrarían mucho dinero y progresarían mucho más si lo aprendido en el taller lo practicaran a menudo en casa. Dos ejemplos clásicos, aunque parezcan muy distintos son hacer el pino y meditar. Si vamos solo de vez en cuando a un taller sobre el tema, nuestro progreso será lento y difícil. Aunque en total vayamos a muchos talleres, si la frecuencia es baja seguramente no tendremos mucho éxito.

Si nuestra práctica es meditativa, también es muy importante la frecuencia. En un retiro de meditación la frecuencia es máxima; se medita todos los días y además con muchas sesiones al día. Si no estamos en un retiro, podemos sentarnos a meditar también todos los días en casa. Y muchos meditadores disciplinados sacan tiempo para dos o tres sentadas diarias.

Además de las meditaciones formales largas, podemos tomarnos uno o varios momentos durante el día para reconectar con nuestra meditación. Una respiración, un minuto, dos, cinco… Aunque pueda parecer poco (porque es poco volumen), el hecho de hacer que la frecuencia sea alta nos ayuda en nuestra práctica. Si nos sentamos por la mañana para encender el fuego de la meditación, esos otros breves momentos nos sirven para que ese fuego no se apague a lo largo del día.

Idealmente, nuestra meditación acabará permeando nuestra vida, y al final llegaremos a una frecuencia máxima: nuestra vida será meditación.

Volumen

El volumen se podría definir como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento. En el caso del yoga y la meditación, el indicador más común para medir el volumen sería el tiempo.

Si practicamos yoga un par de veces a la semana durante una hora y media y queremos empezar a practicar más, lo más lógico es aumentar antes la frecuencia (tres, cuatro, cinco días) que el volumen (hacer dos clases seguidas o una de tres horas). Es mucho más beneficioso hacer una hora todos los días que varias horas un día y nada el resto de la semana.

Si ya tenemos una frecuencia alta, como por ejemplo hacer todas las mañanas cuatro saludos al sol o meditar cinco minutos, lo que incrementaremos será el volumen/tiempo de práctica.

Cuando vamos a clases de yoga, la duración de las mismas suele ser de entre una hora y hora y media, pero cuando practicamos en casa creo que tendemos a la pereza y a hacer bastante menos. ¿Os pasa que las prácticas se vuelven automáticamente más cortas si os ponéis a solas que si vais a clases dirigidas? Hay varias maneras de alargar nuestras sesiones de hatha yoga; mantener las posturas durante más respiraciones, añadir posturas, incorporar pranayama, aumentar el número de repeticiones en los ejercicios, realizar una relajación al terminar, o unir la meditación a la práctica de asanas.

En la práctica formal de meditación creo que hay una dosis mínima para notar una gran diferencia y pasar ese primer escalón grande que nos solemos encontrar cuando empezamos a meditar. Diría que sentadas de 30 o 45 minutos dan muchos más frutos que las que duran menos de 20. Obviamente, es un 50 % o un 125 % más de volumen, pero la diferencia en los resultados es exponencial. Aunque depende de cada persona, creo que hay una línea que normalmente no da tiempo a pasar si no le dedicamos ese tiempo a la sesión de meditación. Nuestra mente, al igual que ciertos alimentos, necesita un mínimo de tiempo de cocción. Lamentablemente, cuando se trata de meditar, no todos tenemos una olla express ni podemos comprar una mente ya «cocinada» como hacemos con la comida.

Intensidad

En Occidente estamos cada vez más adaptando el yoga a nuestra mentalidad. Parece que si una práctica no es verdaderamente intensa físicamente, no vale para nada. La cultura que nos dio el yoga no pretendía desarrollar ejercicios gimnásticos espectaculares, pero para muchos occidentales eso es lo que el yoga representa por muchas palabras bonitas con las que los adornemos. No nos damos cuenta de que el yoga no vale como un entrenamiento occidental, sino que es una meditación dinámica donde la respiración y el movimiento se vuelven uno, creando distintos grados de movilidad, estabilidad, resistencia, fuerza, paciencia y concentración que pueden aumentar la calidad de nuestro día a día.

Si nuestro yoga se vuelve demasiado intenso nos hará perder sensibilidad y quedarnos sin respiración. El movimiento y la respiración ya no serán uno. La meditación dinámica se verá interrumpida.

La manera de aumentar la intensidad en la meditación no es mediante la fuerza bruta, sino aumentando los dos parámetros anteriores: la frecuencia y el volumen. Eso es un retiro de meditación, y eso es lo que esperamos que sea finalmente toda nuestra vida. Practicar constantemente durante horas, días, semanas, meses, años… en cada acto que realicemos. Nuestra sensibilidad no solo no disminuirá, sino que aumentará de forma que muchos no pueden ni imaginar. El fuego de la meditación nos permitirá ir quemando obstrucciones, penetrar el velo de la realidad cotidiana y, finalmente, ver la realidad última.

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