Al empezar a practicar, es muy probable que no tengamos una vida muy alineada con la meditación, de manera que nuestra mente llegará al cojín considerablemente acelerada y desordenada. En treinta minutos hay el tiempo suficiente para que nuestra mente vaya perdiendo la inercia del resto del día, y su contenido se asiente. A medida que esto sucede, permanecer con nuestro objeto de meditación se vuelve más fácil; la mente se estabiliza y crecen la calma y la concentración.

Si mantenemos una práctica regular, notaremos que los estímulos externos van perdiendo relevancia, y las distracciones internas comienzan a tomar otra dimensión. Empiezan a aflorar contenidos que permanecían disimulados entre la vorágine de la rutina diaria; algunos de ellos asuntos que sabíamos que estaban ahí, pero que preferíamos ignorar, y otros de los que desconocíamos su existencia o magnitud.

Cuando esto suceda, habrá personas que puedan navegar estos territorios simplemente siguiendo el método de meditación que ya venían usando, y otras que necesitarán recursos más allá de su técnica principal de meditación: escucha, confirmación de que van por el buen camino, prácticas suplementarias que les equilibren, o herramientas para gestionar su mundo emocional, de manera que este no les sobrepase. Todos somos diferentes, y hay muchos factores que influyen en lo que cada uno necesita: nuestra personalidad, el momento en que nos encontramos, nuestro estilo de vida…

Con una práctica constante de al menos treinta minutos, también es posible que se empiecen a manifestar otras experiencias que no esperábamos. Gran parte del auge de la meditación en Occidente viene dado por una reformulación de prácticas orientales desprovistas de los contextos, modelos y mapas de los que surgieron, y habitualmente diluidas o aplicadas en dosis más pequeñas de las tradicionales. Esto, sumado al énfasis exclusivo en los aspectos de la meditación percibidos como «beneficiosos» en nuestra sociedad, puede hacer que nos preocupemos cuando aparezcan fenómenos que son totalmente normales, pero de los que nunca habíamos oído hablar. A medida que intensificamos nuestra práctica y accedemos a etapas avanzadas, es más fácil que surjan experiencias de diferente naturaleza (perceptivas, somáticas, afectivas, cognitivas…) que resulten desconcertantes para quienes no las esperaban ni saben cómo interpretarlas ni gestionarlas. Es importante tener el conocimiento o acompañamiento adecuado si esto sucede. Carecer de dicho soporte puede provocar que surja miedo o inseguridad, y que abandonemos una práctica que en realidad es beneficiosa para nosotros, que nos quedemos atascados sin saber cómo progresar, o que empecemos a cultivar lo que no debemos con las correspondientes consecuencias negativas.

Con el paso de las sesiones será más fácil mantener la misma postura de meditación durante largos periodos, no solo por la adaptación de los tejidos, sino también porque la tranquilidad mental hará que percibamos en el cuerpo menor incomodidad, y comenzará a producir sensaciones de bienestar físico. Una vez nos acostumbramos a sentarnos durante treinta minutos, una sesión de cuarenta y cinco minutos o una hora, que podría parecer una tortura y algo muy remoto al principio, de repente se vuelve fácilmente accesible. Esa capacidad de ir alargando nuestras sesiones nos permitirá continuar alcanzando estados cada vez más profundos de calma y estabilidad mental, lo que nos abrirá las puertas a una felicidad interior que, en mayor o menor medida, nos acompañará también fuera del cojín, y a la posibilidad de ir percibiendo aspectos cada vez más sutiles de la realidad, trascendiendo la percepción mundana a la que estamos habituados.

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El Buda comparó la presencia de estos cinco obstáculos con intentar ver el reflejo de un rostro en la superficie del agua. Una mente afectada por los obstáculos no producirá un reflejo fiel de la realidad, y cada obstáculo afectará a ese reflejo de forma diferente. Los cinco obstáculos nos acompañarán hasta la parte final de nuestro camino meditativo, a la que llegaremos cuando consigamos eliminarlos de raíz. Algunas personas serán más proclives a unos u otros, y habrá temporadas en los que uno de ellos nos visite con mayor fuerza y frecuencia, pero tarde o temprano vamos a tener que vernos las caras con todos ellos.

El primero de los obstáculos es el deseo sensorial. El Buda comparó este obstáculo con agua teñida de color. Cuando queremos, deseamos o buscamos experimentar algo en particular, este obstáculo está presente. Desde un sabor meditante la comida, el sonido de una canción, el disfrute táctil de un objeto u otra persona… Muchas veces este obstáculo nos ataca incluso antes de sentarnos a meditar, y hace que vayamos a buscar aquello que deseamos en lugar de ponernos a practicar.

Irónicamente, el deseo que más va a bloquear nuestro progreso meditativo es el de alcanzar un estado determinado en nuestra meditación. Ya sea experimentar un logro meditativo que nos hayan descrito o repetir una experiencia que hayamos tenido en el pasado, si nos sentamos con ansia de llegar a ese estado, no lo conseguiremos.

La primera herramienta que tenemos para deshacernos de los obstáculos cuando aparecen en nuestra meditación es simplemente ser conscientes de ellos. ¿Dónde se ha ido mi mente cuando ha abandonado el objeto de meditación? Frecuentemente eso será suficiente para poder continuar con la práctica. Por supuesto, los obstáculos reapareceran innumerables veces y tendremos que repetir la jugada con paciencia. Este remedio lo podemos usar para todos los obstáculos.

En cuanto a soluciones concretas para el obstáculo del deseo, una muy buena es reflexionar un momento sobre la verdadera naturaleza de lo que deseamos. Nuestra mente actúa como si nuestro objeto de deseo nos fuera a dar más felicidad o satisfacción de lo que es capaz. Pero seguramente estemos sentados tratando de meditar porque ya hemos experimentado en nuestra vida muchas veces lo efímeros y poco satisfactorios que son esos deseos cuando los vemos cumplidos, de manera que no dejamos de desear una cosa tras otra. Recuerda:

No hay paz en querer siempre más

El segundo obstáculo es la aversión. En este caso el Buda lo comparó con agua hirviendo, cuyas burbujas distorsionan el reflejo de la realidad. Desde el simple aburrimiento hasta la ira o el miedo, cuando queremos que algo no esté presente, o que sea diferente, la aversión nos acompaña. Cuando una cosa nos moleste, irrite, frustre o la consideremos insuficiente, la aversión hará que queramos escapar o deshacernos de ella.

En muchas ocasiones esta aversión estará dirigida a una persona. Si nos molesta un sonido, la aversión posiblemente incluirá a quien lo produce. Si me he sentido atacado, puede que guarde rencor e incluso odio y deseos de que le pase algo malo a la persona que me atacó. Tambien es muy probable que en algunos momentos sintamos aversión hacia nosotros mismos. Nos sentimos incompetentes, por ejemplo meditando, o pensamos que no somos suficiente en algún aspecto, incluso puede que lleguemos a desear dejar de existir.

Para estos sentimientos de aversión, el antídoto más poderoso es la meditación metta. Si te decides a utilizarla, recuerda hacerlo gradualmente, empezando por alguien a quien sea fácil enviar buenos deseos.

En el tercer obstáculo se incluyen dos factores mentales: la pereza y el letargo, y se compara con agua cubierta de vegetación.

Está presente cuando no tenemos energía, nos sentimos cansados o somnolientos. Una de las próximas entradas que escriba será sobre esté obstáculo, ya que sus causas pueden ser muy variadas y sus respectivas soluciones muy diferentes.

Si la pereza y el letargo se hacen presentes en tu meditación, de momento te diría que observes si duermes lo suficiente y analices cual es la actividad previa a la meditación que te ha podido dejar sin energía. Para activarte, prueba a ducharte con agua fría (o al menos refrescarte la cara), exponer los ojos a la luz (indirectamente) y/o hacer algo que active un poco el cuerpo (algún estiramiento, un poco de movimiento, un paseo corto a ritmo ligero…).

El cuarto obstáculo es la agitación debida a la preocupación por el futuro o al remordimiento por algo que hemos hecho en el pasado, y el Buda lo comparó con agua movida por el viento.

Para superarlo, lo primero es ser conscientes de que no podemos cambiar el pasado, ni tampoco controlar el futuro.

Si es el remordimiento lo que te afecta, toma un momento para reflexionar si, aunque no puedas rectificar lo que hayas hecho, puedes hacer algo para compensarlo en parte, o al menos pedir sinceras disculpas por ello y/o sentar la intención de obrar de manera diferente en el futuro. Una vez tengas claro que hacer al respecto, vuelve a tu objeto de meditación sabiendo que a ese problema ya le has asignado la mejor acción posible.

Cuando la preocupación por el futuro nos acompañe, podemos darnos cuenta de que la gran mayoría de las cosas por las que nos preocupamos nunca llegan a suceder. Y si suceden, a menudo es de manera mucho menos dramática de lo que temíamos.

El quinto y último obstáculo es la duda escéptica, y el símil que usó el Buda para describirla es agua con lodo que ha sido agitada y se ha vuelto opaca.

Si dudamos de la eficacia de la técnica de meditación que estamos utilizando, de las enseñanzas de nuestros profesores, o de nuestra propia capacidad de meditar correctamente, nuestra meditación no progresará. Aunque cierto escepticismo es sano, sin un mínimo de confianza no podremos avanzar. Para dejar las dudas a un lado, aunque sea momentaneamente, podemos traer a la menta a otras personas en las que confiemos o admiremos, y que hayan puesto en práctica las enseñanzas con resultados que nosotros mismos podemos apreciar de cierto modo desde fuera.

También puede ser útil reconocer que es posible utilizar distintos mapas y modelos para explicar ciertos conceptos. Algunos de ellos pueden resultarnos extraños si son muy diferente a nuestra propia cultura o marco de referencia, y otros puede que sean más metafóricos que literales, y expresen simbólicamente una verdad dificíl de transmitir de otro modo. En este caso, cabe cuestionarnos si somos capaces de mantener una mente abierta, intentando comprender con verdadero interés y sin prejuicios de dónde vienen y hacia dónde apuntan las enseñanzas

Si pensamos que nosotros somos el problema, podemos preguntarnos si realmente hay algo tan malo o deficiente en nosotros. ¿Algunas vez has creído que no eras capaz de algo y al final lo has logrado? ¿Crees que toda la gente que ha experimentado los beneficios de la meditación son más inteligentes y capaces que tú? ¿Qué nadie más en el mundo ha tenido las mismas dudas y problemas? Hasta el mismísimo Buda tuvo que pasar por todo los obstáculos que hemos mencionado en sus diferentes versiones. Y si leyeras los suttas, seguramente te sorprendería la cantidad de problemas y complicaciones que se narran en ellos, desde los más básicos y evidentes, hasta los más retorcidos e inverosímiles. Seguramente no seas tan «especial», y a lo largo de la historia haya habido miles (si no millones) de meditadores mucho menos capaces  y aún así han logrado experimentar los beneficios de la meditación.

Espero que puedas dejar a un lado estos cinco obstáculos, que crezcan en ti las cinco facultades espirituales, y disfrutes de tus sesiones de meditación.

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Las cinco facultades espirituales son: fe ( saddha), energía (viriya), mindfulness (sati), concentración (samadhi) y sabiduría (pañña).

Fe

La fe es la primera de la facultades espirituales porque es la que nos hace querer meditar y poner en práctica las enseñanzas del Buda. No sé trata de una fe ciega, sino en la aceptación (o al menos el no rechazo) inicial de que las enseñanzas sobre el sufrimiento y el camino que lleva al final del sufrimiento son potencialmente ciertas, de manera que nos permitan practicar con confianza. Engloba la confianza en nuestro profesor, en las enseñanzas, incluída la técnica de meditación, y en nuestra capacidad de meditar.

Energía

Una vez tenemos confianza en las enseñanzas y queremos llevarlas a la práctica, surge la energía para encarnar nuestra fe. Esa energía es la que nos hace sentarnos a meditar y perseverar en nuestra práctica a pesar de las dificultades. Está relacionada con el «recto esfuerzo» del Noble Óctuple Sendero. De hecho, también se traduce en ocasiones como «esfuerzo» o «vigor».

Mindfulness

Es la capacidad de darnos cuenta de nuestra experiencia en el momento presente, y recordar lo que se supone que debemos hacer en nuestra práctica. En el caso de que estemos meditando, nos recuerda nuestro objeto de meditación. Esta es la única facultad que no necesita equilibrarse con otra; nos permite saber cómo orientar y equilibrar las otras cuatro.

Concentración

La concentración, entendida como estabilidad de atención, es una facultad que también tiene su equivalente en el Noble Óctuple Sendero. Cuando nuestra atención se estabiliza, surgen la calma y la tranquilidad mental, la mente es capaz de percibir aspectos cada vez más sutiles de la realidad, penetrando la realidad mundana y permitiéndonos experimentar de forma directa aspectos de la realidad última, lo que hace que se desarrolle nuestra sabiduría.

Sabiduría

Podemos adquirir conocimiento escuchando a otros, analizando o sopesando algo nosotros mismos, o mediante la experiencia directa. Este último tipo de conocimiento sería la verdadera sabiduría, y esa experiencia directa de la realidad última es a lo que nos lleva la práctica de la meditación. A medida que vamos desarrollando nuestra sabiduría, aprendemos qué cosas no merecen la pena y debemos soltar, y cuales son beneficiosas y debemos cultivar. Hace que cada vez comprendamos mejor cómo funcionan el mundo en general y nuestra experiencia humana en particular, y consecuentemente cada vez sufrimos menos.

Equilibrio de las cinco facultades espirituales

A medida que cultivamos las cinco facultades espirituales, debemos prestar atención también a su equilibrio: nuestra energía debe estar equilibrada con nuestra concentración y nuestra fe con nuestra sabiduría.

Cuando hay un exceso de energía, nuestra mente se agita y es difícil de calmar. Incluso puede llegar un punto en el que pongamos tanto empeño y esfuerzo en nuestra meditación que lleguemos a matar la alegría meditativa. Estamos acostumbrados en otras facetas de la vida a creer que, cuanto más esfuerzo, mejor, y puede resultarnos muy confuso cuando vemos que en nuestra práctica de meditación esa premisa no solo no se cumple, sino que incluso parece funcionar al revés.

En el caso de que la concentración predomine, podemos experimentar lo que se llama «mente hundida»; nos encontramos en un estado relativamente apacible y tranquilo, pero la mente no tiene la suficiente nitidez y precisión para percibir con claridad el objeto de meditación, que permanece en un segundo o tercer plano. Nos quedamos en una especie de trance que mucha gente confunde con meditar, pero al que debemos tener cuidado de no acostumbrarnos.

Si tenemos un exceso de fe, comenzaremos a confiar y creer en cosas en las que no debemos e invertiremos tiempo de práctica en cosas que no lo merecen. Cuando necesitemos aumentarla para generar el deseo de meditar, puede servirnos leer, escuchar o visitar a algún maestro o amigo meditador al que respetemos y admiremos. Si hemos practicado y meditado con buenos resultados en el pasado, también podemos recordar que ya hemos experimentado los beneficios de la meditación en nosotros mismos, y que merece la pena seguir practicando; que los frutos llegarán si perseveramos con diligencia.

Por otro lado, un exceso de sabiduría puede hacer que nos volvamos demasiado técnicos tanto con nuestra meditación como con respecto a las enseñanzas, que sobrepensemos nuestra práctica, juzguemos sobremanera la práctica de los demás, y seguramente nos haga creer que sabemos más de lo que en realidad sabemos.

Cuando las cinco facultades espirituales se desarrollan y equilibran, son los principales factores mentales que «hacen» la meditación.

En la siguiente entrada os presentaré otro grupo de factores mentales que son los que evitan que consigamos meditar con éxito: los cinco obstáculos o impedimentos.

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Cuando se trata de seres vivos, y de seres humanos en este caso, el equilibrio no es un punto estático, sino que está en constante fluctuación dentro de un rango. Y en cada persona habrá ciertas cualidades o valores cuyo rango de equilibrio será diferente respecto a otras, dependiendo de las carácterísticas individuales de cada uno. Lo que sea una práctica equilibrada para una persona en un momento dado, puede no serlo en otro momento diferente de su vida. Y lo que para unos sea extremo y desestabilizador, para otros será integrador y equilibrador. Así que no podemos separar el concepto de una práctica equilibrada, del tipo que sea, de la persona que la lleva a cabo.

A la hora de considerar el equilibrio en nuestra práctica de meditación, podemos hacerlo desde diferentes puntos de vista.

Por ejemplo, la relación entre el tiempo que empleamos aprendiendo teoría y practicando. Creo que al inicio es mejor aprender la teoría justa que nos invite a prácticar y nos permitar meditar por nosotros mismos. La teoría puede venir de un profesor en persona, de libros, meditaciones guiadas…

Encuentro a bastantes personas que solo utilizan meditaciones guiadas, lo cual está perfecto si buscas un rato de paz que no te demande nada. Pero si queremos progesar y desarrollar nuestra práctica de meditación, ser totalmente dependientes de otra persona (o, generalmente, del móvil, que irónicamente es el artefacto potencialmente más anti-meditativo) es desempoderante a la par que ineficiente. Es imposible que algo o alguien, sin una interacción con nosotros, sepa dónde nos encontramos en nuestro camino meditativo. Así que es muy probable que, si meditamos con asiduidad, llegue un momento en el que en nuestra práctica surja algo que no está contemplado dentro de la meditación guiada. Si no hemos aprendido nada de teoría, ni desarrollado nuestras propias herramientas y habilidades meditativas, y nuestro único recurso son las mismas grabaciones con las que llevamos tiempo practicando, estaremos perdidos sin saber dónde nos encontramos ni cómo progresar.

Un poco en contraposición a ese perfil, también me he encontrado frecuentemente con meditadores veteranos que se pasan por exceso de teoría. Han leído muchos libros, visto muchos vídeos, y/o atendido a numerosas charlas y retiros. Pero, a pesar de que casi todos ellos han pasado también muchas horas sobre el cojín de meditación, lo único que han acumulado verdaderamente es conocimiento.

Cuídate de la sabiduría que no te has ganado.

Este tipo de meditador está en un punto mucho peor que el anterior. Porque el que no sabe nada y es consciente de ello, puede aprender. Pero el que está ya lleno de ideas, aunque en la práctica no le lleven a ningún sitio, no está abierto ni tiene sitio para nada nuevo. Si no se desapega de lo aprendido, su meditación no avanzará, y solo buscará (sin fruto) las experiencias que ha léido descritas en palabras de otros, o aquellas a las que tuvo acceso tiempo atrás, cuando aún mantenía una mente de principiante.

Otra aproximación posible al equilibrio en nuestra práctica sería atendiendo al tiempo que dedicamos tanto a las distintas técnicas de meditación, como a otras tareas. Por ejemplo, en los retiros en lo que mayor progreso he hecho, había un equilibrio casi del 50% entre el tiempo de meditación sentada y caminando , aparte de un par de charlas al día, una sesión de práctica física (yoga, chi kung…), una tarea voluntaria (recoger las mesas después de comer, barrer, limpiar los baños, etc.) y una sesión de cánticos y meditación metta. En otros retiros, en los que se enfatizaba solo una técnica de meditación sentada muy por encima de cualquier otra actividad, me han surgido obstáculos y bloqueos con mayor frecuencia y de mayor importancia. Sin embargo, todo esto es muy personal. A otras personas es posible que el primer tipo de retiro les resulte demasiado distractivo o agitado, y se beneficien más del segundo.

También podemos analizar el equilibrio desde el punto de vista del objetivo de las técnicas de meditación que usemos. ¿Tengo la suficiente estabilidad mental para mi práctica de vippasana? ¿Han surgido en mi meditación estados mentales negativos que pueda neutralizar utilizando metta? ¿Noto que me falta energía o agudeza mental observando la respiración y necesito otras técnicas que me activen y den energía?

Y hablando de energía, el energético es otro baremos que podemos utilizar para saber si nuestra práctica está equilibrada. Por un lado, entre técnicas o actividades que me activen o den energía, como en el ejemplo de arriba, y aquellas que bajen la energía y me calmen. También si prácticamos otras disciplinas que buscan generar mucha energía, o «despertarla» y «enviarla hacia arriba», puede que necesitemos de un equilibrio en cuanto a desarrollar al mismo tiempo la capacidad para gestionar saludablemente esa energía, hacer que circule también hacia abajo, y/o ser capaces de mantener «los pies en la tierra».

Hay otros muchos factores que van a influir en el equilibrio de nuestra práctica meditativa: la comida que ingerimos, el resto de actividades que realizamos en nuestro día a día, la compañía que frecuentamos… Esta entrada es solo una introducción al concepto de equilibrio dentro de nuestra práctica meditativa o espiritual, que espero os invite a reflexionar sobre si en vuestra práctica existe cierto equilibrio, si lo necesita, y por dónde empezar a buscarlo.

Si somos afortunados de tener la capacidad y determinación para mantener una práctica más o menos intensa y constante, merece la pena cuidarla y revisar de vez en cuando si seguimos en la dirección correcta. La repetición sin reflexión y el esfuerzo desperdiciado pueden matar la motivación o incluso resultar perjudiciales, así que debemos evitarlos.

Continuaré profundizando en el tema del equilibrio en las próximas entradas. En la siguiente concretamente, escribiré sobre un conjunto de elementos que, según la tradición budista, debemos mantener en equilibrio para que nuestra práctica de meditación progrese: las cinco facultades espirituales.

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Como una madre protegería a su único hijo

aun a costa de su propia vida,

así, con un corazón sin límites

debe uno apreciar a todos los seres vivos.

Karaniya Metta Sutta

La meditación metta, traducida habitualmente como amor bondadoso o amor incondicional, consiste en cultivar la capacidad de nuestro corazón de desear felicidad a todos los seres. Es un amor bondadoso porque no hay posesividad en él; deseamos que la persona sea feliz, sin importar que esté con nosotros o no (al contrario de en el amor romantico). Y también es incondicional, como el amor de una madre hacia su hijo, porque la persona no tiene que hacer nada para merecérselo.

Podemos usar la meditación metta como una meditación protectora, que utilizamos de vez en cuando para dar apoyo a nuestra práctica de meditación principal, o en sí misma como nuestro vehículo para alcanzar estados meditativos avanzados. La técnica de meditación y la progresión que utilicemos será similar en ambos casos, la diferencia radicará en el tiempo que le dediquemos a la práctica de metta en general, y a cada ser o conjunto de seres en particular.

Diferentes tradiciones entienden y practican la meditación metta de maneras bastante diversas; lo que os traigo en esta entrada es simplemente una de esas maneras, basada en mi práctica y comprensión.

Tradicionalmente hay seis fases en el desarrollo de metta, en las que enviamos nuestros buenos deseos a distintas personas en orden creciente de dificultad:

• Hacia uno mismo
• Hacia una persona benefactora
• Hacia un estimado amigo
• Hacia una persona neutra
• Hacia un enemigo
• A todos los seres y en todas direcciones

Una persona benefactora es aquella que nos ha hecho bien o nos ha ayudado en algún momento de nuestra vida, alguien a quien admiramos y que tiene cualidades que queremos cultivar en nosotros mismos (p.ej: un profesor)

Con un estimado amigo seguramente habrá sentimientos de apego entre otros, que harán más difícil cultivar verdadero metta o amor incondicional hacia él.

La persona neutra es aquella que no nos incita ningún sentimiento en particular ni de aprecio ni de rechazo. Puede ser una persona desconocida que nos cruzamos en nuestro camino diario al trabajo, alguien que nos atiende en un comercio…

Un enemigo es alguien que nos ha hecho algo malo o causado daño, y hacia quien albergamos sentimientos de rencor, ira o venganza. Es muy importante, cuando lleguemos a esta categoría, empezar por un «enemigo pequeño» (alguien que no nos haya hecho nada muy grave) e ir progresando poco a poco para evitar que crezcan los sentimientos negativos o, mucho peor, traer de vuelta un trauma.

En teoría, esa progresión nos lleva desde la persona más fácil de amar hasta la más difícil, para poder terminar incluyendo a todos los seres. A algunas personas les resulta difícil amarse a sí mismas, en ese caso pueden alterar el orden descrito y comenzar por la persona benefactora (¡o por su mascota!).

Una vez tenemos claro por dónde empezamos y cómo progresamos, veamos como llevar a cabo la meditación metta en la práctica. Para ello necesitamos dos cosas:

• Una percepción de la persona o ser que hayamos elegido
• Una manera de expresar nuestro metta hacia esa persona

El objeto de meditación no es el sentimiento de amor, sino hacia quien va dirigido (esto varía entre tradiciones). De manera que necesitamos una percepción de la persona o el ser al que vamos a enviar metta, que será nuestro objeto de meditación. Puede ser una visualización imaginada, un recuerdo, una foto, sentir que está delante de nosotros o a nuestro lado, utilizar su nombre… Depende de si el meditador es más visual, kinestésico, verbal, etc. Lo que sea más fácil.

A la hora de cultivar metta hacia esa persona, comenzaremos expresando verbal e interiormente nuestros deseos de bienestar y felicidad hacia ella. Es importante utilizar nuestras propias palabras, de manera que resonemos con ellas y sea más fácil que surja un sentimiento auténtico. Hay cuatro tipos de frases que se suelen usar:

• Que (x) esté lejos de problemas y peligros
• Que (x) esté sano
• Que (x) esté libre de sufrimento
• Que (x) sea feliz

Podemos usar el número y la versión de las frases que queramos, aunque mi recomendación es no usar más de cuatro y que no sean excesivamente elaboradas. Con la práctica, seguramente algunas frases o palabras irán resonando más que otras, y puede que nos quedemos con una sola frase con el paso del tiempo.

Es importante repetir las frases mentalmente sin prisa, a un ritmo natural, con intención y toda la sinceridad posible, evitando caer en la repetición mecánica. Al principio es posible que no sintamos mucho, pero con entrenamiento seguro que comenzaremos a notar cambios en nuestro corazón, tanto en la práctica formal como en nuestro día a día.

De manera que para practicar la meditación metta establecemos nuestra postura de meditación, traemos a la mente la percepción de la persona elegida, y le enviamos nuestros buenos deseos de corazón a través de las palabras elegidas, una y otra vez.

Si va a ser nuestra práctica de meditación principal y queremos desarrollar nuestra concentración, dedicaremos unos minutos al comienzo de cada sentada a enviarnos metta a nosotros mismos, y el resto de la sesión a una persona benefactora. Esa persona benefactora será la misma en todas las sesiones.

En el caso de utilizar la práctica de metta como apoyo a nuestra meditación principal, podemos hacer la progresión completa durante una sesión, desde nosotros mismos hasta todos los seres, dedicando unos minutos a una persona de cada categoría. En este caso también podemos cambiar las personas de cada categoría de una sesión a otra si lo deseamos.

Hay muchas combinaciones y posibilidades dependiendo de dónde tengamos el foco de nuestra práctica y de los obstáculos que se nos presenten en cada momento. La meditación metta es verdaderamente una herramienta muy potente, versatil y con numerosos beneficios.

Espero que os sea útil esta guía. Si algo no te ha quedado claro o deseas más información, te invito a dejar tus dudas y preguntas en los comentarios o escribirme por correo a niki@monoyoga.es

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Inhalando largo, él sabe: «estoy inhalando largo».

Inhalando corto, él sabe: «estoy inhalando corto».

Exhalando largo, él sabe: «estoy exhalando largo».

Exhalando corto, él sabe: «estoy exhalando corto»

Ānāpānasati Sutta

La atención plena en la respiración es una técnica utilizada, de un modo u otro, universalmente. Incluso mucho antes de los tiempos del Buda. La respiración nos acompaña durante toda nuestra vida, desde que nacemos hasta, literalmente, nuestro último aliento, de manera que es un objeto de meditación natural y muy práctico.

Lo único que tenemos que hacer es ser conscientes de cada inhalación y de cada exhalación. Simple, ¿verdad? Sin embargo, que algo sea simple no signifca que sea fácil. Y, al mismo tiempo que es simple, puede llegar a ser muy complejo.

Hay diferentes formas de observar la respiración. Las dos más comunes suelen ser sentirla a la entrada de la nariz u observar el movimiento que produce el aire en el abdomen al entrar y salir del cuerpo. Elijamos una de esas dos u otra, se deben cumplir los dos principios que comenté en la anterior entrada para que nuestra meditación progrese: que podamos percibir la respiración con suficiente claridad y que nos resulte suficientemente agradable el percibirla.

He practicado con distintos métodos y todos me han dado resultado. El seguir una u otra técnica va a depender de las características de cada persona y del momento en que se encuentre. Nuestra percepción de la respiración irá cambiando a medida que nuestra mente se vaya aquietando y concentrando, por lo que seguramente debamos ir adaptando nuestra manera de observar. Aunque puede que lo hagamos de manera orgánica y natural sin darnos cuenta, también puede ser que lleguemos a un callejón sin salida, nos encontremos confundidos sin saber muy bien qué estamos percibiendo, donde está la respiración, o que queramos seguir a toda costa las instrucciones que nos han dado pero estas no concuerden con la realidad que estamos experimentando. Es aquí cuando la guía de un profesor se hace necesaria.

Dicho esto, quiero dejar claro que es importante elegir un método y ceñirse a él salvo que algo nos indique lo contrario. Para el desarrollo de una atención estable, debemos observar nuestro objeto de meditación de la misma manera una y otra vez. Ir saltando sin sentido de un lugar a otro para observar la respiración no nos ayudará a cultivar nuestra concentración.

Un aspecto que debe quedar muy claro es que, cuando practicamos la atención plena en la respiración, lo hacemos en la respiración natural. No controlamos la respiración. Hay ejercicios de pranayama muy beneficiosos y técnicas de respiración que nos pueden llevar a estados alterados de consciencia, pero son algo diferente.

Por otro lado, es común al empezar a meditar en la respiración sentir que la estamos cambiando. Esto es algo normal. Influimos en mayor o menor medida en todo aquello que observamos por el simple hecho de observarlo, pero no hay que confundirlo con controlar. Cuando controlamos algo, hacemos que sea como nosotros queremos. Si observamos la respiración y esta cambia, mientras que no la cambiemos a propósito, no pasa nada.

Resulta dificil de creer que algo tan elemental como ser realmente conscientes de nuestra respiración, que siempre está ahí y la damos por sentada, pueda llevarnos realmente lejos en nuestro camino meditativo. Pero es algo que han experimentado innumerables personas en diferentes culturas a lo largo de la historia, y que podemos comenzar a saborear nosotros mismos en mayor o menor medida si le dedicamos la suficiente constancia y buena voluntad.

Para muchos, la atención plena en la respiración será su técnica de meditación principal, pero no tiene porqué ser la única herramienta que utilicen habitualmente. En la próxima entrada escribiré sobre otra forma de meditación muy práctica: la meditación caminando.

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