Aunque, visceralmente hablando, el movimiento respiratorio se desarrolla en el tórax (todo el mundo sabe que cuando inhalamos el aire va a los pulmones y no al hígado o a los intestinos), es imposible disociar funcionalmente los movimientos torácicos de los que se producen en el abdomen, de manera que los movimientos de la cavidad abdominal tienen consecuencias en la cavidad torácica y, por tanto, en la respiración. De ahí que sean cavidades comunicantes.

Cavidades comunicantes

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo.
2. Haz una inhalación abdominal completa (sin forzar) y mantén el aire dentro.
3. Mientras contienes el aire, lleva el abdomen hacia dentro, moviendo el ombligo hacia la columna. Tu diafragma ascenderá y tu cajón torácico se expandirá. Mantén esta posición un segundo.
4. Reteniendo aún el aire, relaja el abdomen y deja que vuelva a inflarse. Mantén esta posición un segundo.
5. Mientras continúas reteniendo el aire, continúa esta secuencia de vaciar/relajar el abdomen, de manera que se va alternando la expansión de las dos cavidades respiratorias. Repite mientras sea cómodo aguantar la respiración. Con la práctica, comprueba si puedes llegar a 10 repeticiones con una inhalación.

Este ejercicio ejercita el diafragma torácico, el cual une y a la vez separa las dos cavidades, aumentando su movilidad y permitiendo también un estiramiento suave de otros músculos accesorios de la respiración. Si al cabo de varias sesiones de práctica te resulta muy fácil llegar a 10 repeticiones del ejercicio, puedes seguir hasta alcanzar, sin forzar, 20 o 30 repeticiones con una sola inhalación.

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Contar la duración de la respiración

Un método es contar la duración de los movimientos de la respiración: la inhalación y la exhalación:

• Inhalando: «Uno, dos, tres…» (hasta lo que dure la inhalación); exhalando: «Uno, dos, tres…».

También podemos añadir algo antes del número que contamos para que nos ayude a no acelerar la cuenta y hacer que contemos con un ritmo constante, de más o menos un segundo por número:

• «Y uno, y dos, y tres…».
• «Om uno, om dos, om tres…».

Si estamos utilizando la respiración natural para meditar, debemos recordar que el objetivo de contar es ayudarnos a mantenernos conscientes de las sensaciones de la respiración, y que no nos van a dar una medalla por forzar la respiración al extremo para llegar a contar hasta un número muy alto.

Contar el número de respiraciones

Otro método es contar el número de respiraciones. Para ello conviene determinar dos cosas:

Elegir el momento de la respiración en el que vamos a contar

Hay personas que cuentan en la pausa que se produce al terminar la exhalación y eso les ayuda a no distraerse durante ese vacío, mientras que a otras les produce el efecto contrario. También podemos contar al inicio de uno de los movimientos de la respiración (por ejemplo, de la exhalación), o al inicio de ambos movimientos (de manera que contaríamos: 1, 1, 2, 2, 3, 3, etc.).

Poner un límite a la cuenta

Si contamos de forma lineal sin poner un límite, es muy posible que el conteo se vuelva automático y que notemos que nuestra mente se ha distraído aunque siga contando en un segundo plano, lo cual no nos ayuda a concentrarnos. Un método clásico mencionado en el Visuddhimagga es elegir un número entre 5 y 10, y contar hasta ese número de respiraciones. Cuando llegamos al número establecido, o si descubrimos que nos hemos distraído, volvemos a contar desde 1.

Si tenéis dificultades para estabilizar vuestra atención en la respiración al meditar, espero que le deis una oportunidad a estas técnicas. Si habéis usado algún método diferente para contar respiraciones que os haya resultado efectivo, os invito a compartirlo en los comentarios. Y si solo quieres usar la ayuda del conteo al principio de tu meditación, hace tiempo publiqué una forma de contar gradual, en la que nos vamos deshaciendo de esta ayuda poco a poco: diez minutos de atención en la respiración.

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Ilustración cedida por Irene Izquierdo (@ireneizib)

Aunque la respuesta a la primera pregunta sea evidente para algunas personas, no creo que todo el mundo conteste «cuatro». Las partes más obvias de la respiración son los movimientos de ida y vuelta del aire, la inspiración y la espiración. Pero estos dos movimientos están ritmados por tiempos de pausa llamados apneas, que también son partes de la respiración.

Una apnea es cualquier momento de pausa del flujo respiratorio, pero hay dos apneas que se producen de forma natural en la respiración cotidiana, una después de la inspiración y otra tras la espiración. De forma general, la segunda suele ser más larga que la primera. Esa apnea más larga, el tiempo de pausa posespiratoria, tiene unas características fisiológicas particulares, que hacen que suponga un tiempo de descanso general para el organismo.

En hatha yoga, cuando realizamos pranayama, entre otros factores modificamos las duraciones y proporciones de esas cuatro partes de la respiración, según los efectos que estemos buscando. Puraka es el término para referirse a la inspiración, rechaka para la espiración, y khumbaka para las apneas; antar khumbaka cuando la apnea se produce con los pulmones llenos de aire y bahir khumbaka para la apnea que se produce después de la espiración.

Según la tradición hindú, tras practicar pranayama durante largo tiempo y de manera adecuada, el yogui puede suspender completamente la inhalación y exhalación a voluntad. Esta apnea extrema es llamada kevala khumbaka, y muchos la relacionan directamente con el estado de Samadhi, el último de los ocho miembros del yoga.

Cuando usamos la respiración como objeto de meditación, las sensaciones de los dos movimientos respiratorios suelen ser bastante tangibles. Sin embargo, en las apneas, ante la ausencia de sensaciones, es fácil que la mente aproveche para ir a buscar cualquier otro estímulo y distraerse. Permanecer conscientes de nuestro objeto (o de su ausencia) en esas pausas es fundamental.

Si practicamos para desarrollar nuestra concentración, es posible que, por el camino, en algunas fases, no seamos capaces de sentir que estamos respirando. Al principio será porque nuestra respiración se ha vuelto muy sutil y nuestra sensibilidad no se ha desarrollado lo suficiente para percibirla. Las primeras ocasiones en que esto suceda, es muy probable que el miedo y la falta de mindfulness hagan que, en lugar de dejar que todo se desarrolle naturalmente, realicemos una inhalación profunda que nos sacará del estado de concentración que habíamos alcanzado. Cuando parezca que hemos dejado de respirar, simplemente debemos esperar en el último punto donde hemos notado la respiración y esta, tarde o temprano, volverá a aparecer.

Posteriormente, si llegamos a desarrollar lo suficiente nuestra concentración, algunos textos y maestros nos dicen que, efectivamente, la respiración pulmonar cesará. Esto sucederá cuando alcancemos la cuarta jhana o nirodha·samāpatti*.

* La suspensión temporal de la consciencia, así como de la materialidad producida por esta y sus factores mentales asociados.

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A pesar de su aparente sencillez, el cómo y el dónde observemos la respiración cuando meditamos pueden influir de gran manera en los frutos que obtengamos de nuestra práctica.

Aunque hay numerosas maneras de hacerlo, hoy os voy a comentar tres de las más frecuentes (y más usadas al comenzar la práctica de la meditación) y sus ventajas e inconvenientes:

Seguir la respiración

De esta forma, lo que hacemos es seguir las sensaciones de la respiración a medida que entra y sale de nuestro cuerpo. Cuando el aire entre, seremos conscientes de la respiración desde el primer punto donde notemos la entrada del aire (puede que en el borde exterior o dentro de las fosas nasales) hasta el punto donde notemos que termina (normalmente alguna zona del abdomen). Cuando el aire salga, seremos conscientes de la respiración al contrario: desde el punto más interno hasta el punto más externo. De manera que seremos conscientes de las sensaciones de la respiración en esos dos puntos y a lo largo de todo el recorrido entre ambos.

Hay gente que se imagina ese recorrido y le resulta más fácil mantener la concentración así. En mi opinión, no deberíamos crear una imagen mental a nuestra voluntad, ya que esa no es la verdadera realidad de nuestra experiencia. Sin embargo, si nuestra mente crea una imagen visual de ese trayecto directamente formada por las sensaciones de nuestra respiración, creo que no hay problema.

La ventaja de seguir la respiración es que es una meditación más activa, y en la que siempre vamos a tener sensaciones para observar, de manera que es más probable lograr continuidad y aumentar nuestra concentración.

El inconveniente es que, al no estabilizar la atención en un punto, sino moverla continuamente, el grado máximo de concentración que podemos alcanzar es limitado. Es por ello que la considero una buena forma para practicar al principio, pero al cabo de un tiempo, cuando la mente se haya empezado a estabilizar, sería mejor pasar a observar la respiración en un punto concreto.

Observar la respiración en el abdomen

Una zona muy usada para observar las sensaciones de la respiración es el abdomen. Suele ser fácil notar la respiración en el abdomen, de manera que el objeto de meditación es bastante tangible. Sin embargo, algunas personas no notan que el aire llegue al abdomen cuando respiran. Si os sucede esto, se me ocurren un par de caminos a seguir:

El primero es mantener una atención relativamente abierta, en la cual seamos conscientes de las sensaciones en el lugar donde la respiración sea más evidente y, al mismo tiempo, de las sensaciones en el abdomen. Tras un tiempo observando, es posible que sigamos sin notar que el aire llega al abdomen, pero nos demos cuenta de que ciertas sensaciones en el abdomen cambian con la respiración; de manera que podemos ser conscientes de esas sensaciones, que hemos descubierto están ligadas a la respiración, aunque no parezca que la respiración llega hasta ahí.

Otra opción sería reeducar nuestra respiración, algo que va mucho más allá del objetivo de esta entrada, ya que hay numerosos motivos por los que puede que no notemos la respiración en el abdomen, cada uno de ellos con sus diferentes y respectivas soluciones.

Observar la respiración en las fosas nasales

Quizá la opción más frecuentemente enseñada sea observar la respiración en la entrada de la nariz; las fosas nasales. Aquí la respiración suele ser más sutil que en el abdomen, de manera que nuestra mente debe ser más sensible y estar más atenta para percibirla. Esto hace que el observar la respiración en las fosas nasales tienda a afilar más nuestra atención y hacer más profunda la concentración.

La contrapartida a esta sutileza es que puede ser difícil percibir la respiración en esta zona. Si no notamos nada, o si notamos el aire muy dentro de las fosas nasales en lugar de a la entrada, hay dos prácticas que nos pueden ayudar a desarrollar nuestra sensibilidad.

Una opción es practicar el primer ejercicio mencionado en este artículo, el seguir la respiración. Puede que al principio el punto más externo lo notemos alejado de la entrada de la nariz, y se sitúe más bien en la parte superior de las fosas nasales. Pero si continuamos practicando el seguir la respiración, seguramente iremos viendo como ese punto más externo se va moviendo, acercándose cada vez más al borde exterior de las fosas nasales.

Otro ejercicio que nos permite desarrollar nuestra sensibilidad en esa zona es observar las sensaciones de la respiración en una fosa nasal cada vez, mientras practicamos la respiración alterna.

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Un método para mantener limpia nuestra nariz es la práctica de lavados nasales, conocida como Jala Neti en yoga.

Preparativos para practicar Jala Neti

Normalmente se utiliza una lota o neti pot, que es un recipiente con una boquilla, la punta de la cual se introduce en la fosa nasal para que entre la solución salina. Dicha solución la prepararemos con agua ligeramente caliente (la temperatura corporal es suficiente) y sal. Podemos usar sal común sin yodar (cloruro sódico), aunque algunas fuentes recomiendan cloruro potásico para obtener mejores resultados. La proporción es aproximadamente de media cucharilla de sal por cada neti pot de agua, aunque puede que tengamos que ajustar la concentración según el tamaño de la lota y nuestras sensaciones, por ejemplo, si notamos irritación o ligera quemazón por dentro al pasar el agua. También es conveniente tener a mano un pañuelo para limpiarnos la nariz y un recipiente para que caigan el agua y los moquetes, o hacerlo sobre el lavabo.

Cómo realizar Jala Neti

Puedes hacerlo en el baño, delante del espejo para tener una referencia visual y sobre el lavabo para que caigan los residuos, insertando la boquilla de la lota por una fosa nasal e inclinando la cabeza hacia el lado contrario y ligeramente hacia delante hasta que la gravedad haga que el agua encuentre su camino hacia arriba de la primera fosa nasal y salga por el otro lado. El agua no debe subir a los cornetes ya que eso causa una sensación desagradable en la parte superior de la cabeza. Si eso sucede, es que estás inclinando la cabeza demasiado hacia atrás. También puede suceder que el agua caiga a la garganta, seguramente por tener la cabeza inclinada hacia atrás o por no respirar con suficiente amplitud por la boca. Las primeras veces que hagas Jala Neti puede que tengas que experimentar con el ángulo de inclinación hasta dar con el adecuado.

Suénate la nariz para eliminar los restos de agua y mocos (ver el siguiente apartado para los detalles) y vuelve a llenar el neti pot con la solución salina para repetir el proceso por el otro lado.

Secando y eliminando los restos de agua

Al terminar Jala Neti es muy importante eliminar o secar todos los restos de agua que hayan podido quedar en las distintas cavidades de la cabeza. Para sonarnos la nariz yo distingo dos formas; la que hemos hecho toda la vida para sonarnos «desde la nariz», o desde el abdomen usando Kapalabhati. Si tenemos los oídos sensibles, posiblemente notaremos que la segunda opción es mucho más suave para estos. Nos sonaremos repetidas veces desde distintos ángulos, sin tapar nunca ambos lados de la nariz a la vez, por ejemplo:

• Con la cabeza y el tronco erguidos, tapando la fosa nasal derecha, y sonándonos o haciendo Kapalabhati por la fosa nasal izquierda unas 10 veces o hasta que notemos que ya no va a salir nada más. Repetiremos el proceso con la fosa nasal derecha y luego con ambos lados de la nariz a la vez.

• Con la cabeza y el tronco paralelos al suelo, flexionando desde la cadera. Miraremos hacia la izquierda, de manera que tendremos la cabeza ladeada, y haremos lo mismo que en el paso anterior, repitiendo en la otra fosa nasal y cambiando el sentido hacia el que ladeamos la cabeza. Después miraremos hacia abajo y lo haremos con ambas fosas nasales a la vez.
• Podemos también limpiar ambos lados de la nariz a la vez en posturas invertidas, ya sea en perro cabeza abajo o como si fuéramos a subir al apoyo sobre la cabeza, pero sin elevar las caderas ni levantar las piernas.

También puede ayudar a sacar el agua restante rotar el cuello. A mí me sucede a veces que a pesar de notar la nariz despejada y haber hecho Kapalabhati o haberme sonado la nariz en todas las posturas anteriores, cuando hago rotaciones articulares que implican mover la cabeza inclinándola el agua sale sin esfuerzo.

Limpia y aclara el neti pot y deja que se seque al aire libre.

Puedes practicar Jala Neti todos los días como parte de tu rutina de yoga (yo lo hago), especialmente para ayudar con la sinusitis crónica.

Beneficios de practicar Jala Neti

Una vez le coges el truco, Jala Neti se tarda muy poco en hacer. Deja la nariz limpia, la respiración más libre y la mente se siente más despejada y alerta. Puede ayudar a aliviar los síntomas de sinusitis (la sinusitis crónica es uno de los problemas de salud con mayor prevalencia en Europa y Estados Unidos), asma, alergias nasales y resfriados. Resensibiliza la nariz, especialmente en fumadores, lo que podremos notar en nuestro sentido del olfato y a la hora de practicar pranayamas o concentrarnos en la respiración. Es muy útil si vas a practicar la respiración alterna y necesitas poder respirar por ambos lados de la nariz.

Contraindicaciones de Jala Neti

Si la nariz está muy taponada debido a un fuerte resfriado, si sangra o hay una infección interna, es mejor abstenerse de realizar Jala Neti.

Evitarlo también si tenemos dolor de oído.

Mejor practicarlo a primera hora de la mañana con el estómago vacío, y evitar hacerlo después de las comidas y por la noche (aunque esto último puede que queramos hacerlo si lo usamos varias veces al día como terapia).

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Posición de la mano en la respiración alterna

Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha, de forma que toquen cerca de la base del pulgar, quedando el meñique apoyado contra el dedo anular.

Shanka Mudra o Vishnu Mudra. Shanka significa caracola, objeto que porta Vishnu en una de sus cuatro manos.

Técnica I de respiración alterna

Siéntate con la espalda erguida y relajada y cierra los ojos. Prepara la mano derecha con el mudra y descansa la izquierda sobre la rodilla. El ciclo es el siguiente:

1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo. Permanece atento a cada respiración.

2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.

3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales.

Practica de 3 a 5 rondas.

Ten cuidado de no empujar con la mano de manera que se incline la cabeza, ni tampoco torciendo el septum. Tradicionalmente solo se utiliza la mano derecha para realizar la respiración alterna, pero si notamos que acumulamos excesiva tensión en el brazo o en el hombro podemos ir cambiando la mano con la que aplicamos los cierres.

Al finalizar tu práctica, tómate siempre un tiempo para observar sus efectos. ¿Cómo describirías tu estado mental?

Técnica II de respiración alterna

1. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

2. Exhala por la derecha.
3. Inhala por la derecha.
4. Exhala por la izquierda.

Practica de 5 a 20 rondas, finalizando cuando exhales por el lado izquierdo. Cada 4-5 ciclos abre momentáneamente los ojos y comprueba tu postura.

Tómate unos instantes para observar los efectos de tu práctica. Si has realizado en otras ocasiones la primera técnica de respiración alterna, ¿cómo se comparan con ella los efectos de esta segunda técnica?

Respiración alterna con cuenta

Una vez nos hemos familiarizado con las formas más elementales de respiración alterna, podemos incorporar una cuenta mental. Esta nos servirá primeramente para asegurarnos de que tanto la inhalación como la exhalación tienen la misma duración. Comienza con una cifra que sea cómoda de alcanzar, y ve incrementándola poco a poco, sin que haya sensación de tensión o incomodidad. El hecho de que el ciclo respiratorio se vaya alargando debe ser consecuencia de la aceptación y la relajación, no del esfuerzo o el uso agresivo de la fuerza de voluntad. Contar puede ser una buena manera de mantener la mente concentrada, especialmente si tendemos a distraernos.

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