Las rotaciones articulares son movimientos que mucha gente hace de forma natural e inconsciente cuando se prepara para alguna actividad física, algo que habitualmente forma parte del calentamiento y no tiene mucha importancia (unas cuantas rotaciones de hombros antes de levantar pesas en el gimnasio, unos movimientos sexis de pelvis/cadera antes de la pachanga de fútbol…). Pero más allá de su aparente simplicidad y accesibilidad (las pueden practicar todo el mundo independientemente de su nivel físico), esconden muchos beneficios y pueden ser la base para una práctica completa en sí misma.

Beneficios de practicar rotaciones articulares

• Lubrica la articulación al completo con fluido sinovial.
• Asegura la exposición de la articulación a su rango completo de movimiento.
• Mantiene y desarrolla los mapas motores de la articulación.
• Lleva las articulaciones por distintos planos de movimiento en flexión, extensión, addución y abducción, suministra información al cerebro para saber cuál es su posición «normal».
• Prepara las articulaciones para ser ejercitadas en posiciones a las que no están habituadas.

Hay diversas maneras en las que se pueden realizar, y cada una de ellas tendrá unos beneficios adicionales diferentes. Su práctica también puede tomar formas aparentes distintas según la disciplina que practiquemos (yoga, de la que hablaremos más abajo, taichi, entrenamiento con pesos…).

Secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo

En el siguiente vídeo puedes ver una secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo. Aunque el texto del vídeo está en inglés es muy visual y no es necesario saber el idioma para sacarle jugo. Puedes jugar y explorar con el número de repeticiones, el ritmo, el sentido de los movimientos, el lugar desde donde se mueve la articulación, el número de articulaciones que se mueven a la vez… En el vídeo indican 20-30 repeticiones en cada dirección. Esto es bastante comparado con las diez (con suerte) repeticiones rápidas que solemos hacer para calentar.

Conciencia

No solo importa la cantidad, sino también la calidad para cosechar beneficios. En disciplinas como el taichi o el yoga, las rotaciones articulares se realizan de forma particularmente consciente. En el libro Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Satyananda escribe:

«Los ejercicios se pueden realizar de tres formas:

1. Siendo consciente de los movimientos físicos, de la interacción entre los diferentes componentes del cuerpo (huesos, ligamentos, músculos, etc.), del movimiento en relación a otras zonas del cuerpo, contando mentalmente cada repetición completada y con conciencia de los pensamientos que surgen en la mente. Esta forma de practicar induce calma, equilibrio y concentración, lo que a la vez brinda armonía al cuerpo físico.

2. Integrando la respiración. Además de la conciencia de los movimientos descrita arriba, cada movimiento se sincroniza con la respiración. De esta forma los movimientos se vuelven más lentos, lo que ralentiza también las ondas cerebrales, incrementando aún más la relajación y la conciencia. Este método de práctica tiene mayor influencia sobre los niveles físicos y pránicos y es especialmente útil para armonizar y revitalizar el cuerpo y mejorar la función de los órganos internos. […] Además, los estudiantes experimentados pueden encontrar mayores beneficios si se utiliza ujjayi pranayama como técnica de respiración. Esto estimula y equilibra la energía pránica que fluye a través de los nadis.

3. Con conciencia del movimiento del prana. El prana puede experimentarse como un hormigueo en el cuerpo al que nos volvemos sensibles con la práctica. Mentalmente nos podemos sentir ligeros y concentrados, emocionalmente despejados y receptivos.

Descanso periódico

Cada dos o tres ejercicios, siéntate en la posición básica con los ojos cerrados y consciente de la respiración natural, consciente de la parte o partes del cuerpo que acaban de moverse, y de los pensamientos o sensaciones que vengan a la mente. Tras un minuto o dos, continúa con la práctica. Esto no solo dará descanso al cuerpo, sino que también desarrollará la conciencia de los patrones de energía internos, y de los procesos mentales y emocionales. Este periodo de descanso es casi tan importante como las propias asanas, y no debe ser descuidado».

Independientemente de que nos guste más o menos el autor de este texto o las palabras que utiliza, ¿no crees que hay una gran diferencia si realizamos los movimientos de esas maneras? Para mucha gente, una clase de yoga basada en este tipo de ejercicios puede parecer «de abuelas», pero realmente no podemos percibir la sutileza de la práctica si todo son grandes esfuerzos gimnásticos sin ningún periodo de verdadera escucha. Os aseguro que es sorprendente el resultado de una clase de yoga usando ejercicios tan simples en apariencia, y lo demandante tanto física como mentalmente que puede llegar a ser.

Sin tener que llegar a percibir el prana, os recomiendo la práctica de las rotaciones articulares, ya sea en el formato del vídeo anterior, más «estilo yoga» como se describe en el libro mencionado y en otros de la misma disciplina, o de cualquier otra manera que ponga verdadera intención y atención al movimiento.