Uno de los obstáculos con los que se encuentran muchos alumnos a la hora de hacer yoga por su cuenta es que no están seguros de cómo planificar su práctica de yoga en casa, en qué orden realizar las asanas. Y este es un problema que no solo afecta a los alumnos principiantes, sino también, aunque parezca que no debería ser así, a muchos profesores cuando acaban de terminar su formación y no les ha quedado del todo claro cómo estructurar una clase de yoga.

Hoy os traigo una estructura básica de una clase de yoga completa. Es una hoja de ruta bastante sencilla para seguir. Sobre este esquema base podemos secuenciar clases de yoga muy variadas entre sí, simplemente cambiando la cantidad de ejercicios o posturas de cada parte, y/o haciendo variaciones específicas de las posturas en cada grupo.

Cómo estructurar una clase de yoga de arco completo*

1. Meditación sentada, pranayama (kapalabhati, respiración alterna).

2. Calentamiento inicial (gato/vaca, rotaciones articulares…).

3. Secuencias dinámicas (saludos al sol).

4. Asanas de pie:

• Primero aquellas con las caderas en amplia rotación externa (árbol, guerrero II, parsvakonasana, triángulo, ardha chandrasana).
• Luego el resto de asanas de pie (parsvottanasana, prasarita padottanasana…).

5. Abdomen (ardha navasana, paripurna navasana…).

6. Equilibrio sobre los brazos (cuervo).

7. Extensiones de columna:

• Primero de contracción, en las que los músculos de la espalda se contraen concéntricamente para superar la gravidez (salabhasana).
• Por último las de palanca, en las que los brazos y las piernas presionan contra un objeto inamovible para estirar la parte frontal (sethu bandha sarvangasana, la rueda).

8. Torsiones (ardha matsyendrasana).

9. Flexiones de columna y «abridores» de cadera (baddha konasana, upavista konasana, janu sirsasana, paschimottanasana…).

10. Inversiones (postura sobre la cabeza, postura sobre los hombros, arado…).

11. Posturas de integración y relajación (supta parivartanasana, savasana).

12. Meditación.

Nuestra práctica ideal de yoga es diferente en cada momento, dependiendo de muchos factores. Cuando hemos aprendido a escucharnos y a observar, podemos olvidarnos de patrones, esquemas y secuencias fijas. Pero mientras llegamos a ese punto, siempre es bueno tener referencias o estructuras elementales y seguras sobre las que construir y adaptar nuestra propia práctica o las clases de yoga que impartimos. Espero que os resulte tan útil como lo fue para mí cuando empecé a dar clases colectivas.

* Stephens, Mark. La enseñanza del Yoga.