Al empezar a practicar, es muy probable que no tengamos una vida muy alineada con la meditación, de manera que nuestra mente llegará al cojín considerablemente acelerada y desordenada. En treinta minutos hay el tiempo suficiente para que nuestra mente vaya perdiendo la inercia del resto del día, y su contenido se asiente. A medida que esto sucede, permanecer con nuestro objeto de meditación se vuelve más fácil; la mente se estabiliza y crecen la calma y la concentración.

Si mantenemos una práctica regular, notaremos que los estímulos externos van perdiendo relevancia, y las distracciones internas comienzan a tomar otra dimensión. Empiezan a aflorar contenidos que permanecían disimulados entre la vorágine de la rutina diaria; algunos de ellos asuntos que sabíamos que estaban ahí, pero que preferíamos ignorar, y otros de los que desconocíamos su existencia o magnitud.

Cuando esto suceda, habrá personas que puedan navegar estos territorios simplemente siguiendo el método de meditación que ya venían usando, y otras que necesitarán recursos más allá de su técnica principal de meditación: escucha, confirmación de que van por el buen camino, prácticas suplementarias que les equilibren, o herramientas para gestionar su mundo emocional, de manera que este no les sobrepase. Todos somos diferentes, y hay muchos factores que influyen en lo que cada uno necesita: nuestra personalidad, el momento en que nos encontramos, nuestro estilo de vida…

Con una práctica constante de al menos treinta minutos, también es posible que se empiecen a manifestar otras experiencias que no esperábamos. Gran parte del auge de la meditación en Occidente viene dado por una reformulación de prácticas orientales desprovistas de los contextos, modelos y mapas de los que surgieron, y habitualmente diluidas o aplicadas en dosis más pequeñas de las tradicionales. Esto, sumado al énfasis exclusivo en los aspectos de la meditación percibidos como «beneficiosos» en nuestra sociedad, puede hacer que nos preocupemos cuando aparezcan fenómenos que son totalmente normales, pero de los que nunca habíamos oído hablar. A medida que intensificamos nuestra práctica y accedemos a etapas avanzadas, es más fácil que surjan experiencias de diferente naturaleza (perceptivas, somáticas, afectivas, cognitivas…) que resulten desconcertantes para quienes no las esperaban ni saben cómo interpretarlas ni gestionarlas. Es importante tener el conocimiento o acompañamiento adecuado si esto sucede. Carecer de dicho soporte puede provocar que surja miedo o inseguridad, y que abandonemos una práctica que en realidad es beneficiosa para nosotros, que nos quedemos atascados sin saber cómo progresar, o que empecemos a cultivar lo que no debemos con las correspondientes consecuencias negativas.

Con el paso de las sesiones será más fácil mantener la misma postura de meditación durante largos periodos, no solo por la adaptación de los tejidos, sino también porque la tranquilidad mental hará que percibamos en el cuerpo menor incomodidad, y comenzará a producir sensaciones de bienestar físico. Una vez nos acostumbramos a sentarnos durante treinta minutos, una sesión de cuarenta y cinco minutos o una hora, que podría parecer una tortura y algo muy remoto al principio, de repente se vuelve fácilmente accesible. Esa capacidad de ir alargando nuestras sesiones nos permitirá continuar alcanzando estados cada vez más profundos de calma y estabilidad mental, lo que nos abrirá las puertas a una felicidad interior que, en mayor o menor medida, nos acompañará también fuera del cojín, y a la posibilidad de ir percibiendo aspectos cada vez más sutiles de la realidad, trascendiendo la percepción mundana a la que estamos habituados.

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El Buda comparó la presencia de estos cinco obstáculos con intentar ver el reflejo de un rostro en la superficie del agua. Una mente afectada por los obstáculos no producirá un reflejo fiel de la realidad, y cada obstáculo afectará a ese reflejo de forma diferente. Los cinco obstáculos nos acompañarán hasta la parte final de nuestro camino meditativo, a la que llegaremos cuando consigamos eliminarlos de raíz. Algunas personas serán más proclives a unos u otros, y habrá temporadas en los que uno de ellos nos visite con mayor fuerza y frecuencia, pero tarde o temprano vamos a tener que vernos las caras con todos ellos.

El primero de los obstáculos es el deseo sensorial. El Buda comparó este obstáculo con agua teñida de color. Cuando queremos, deseamos o buscamos experimentar algo en particular, este obstáculo está presente. Desde un sabor meditante la comida, el sonido de una canción, el disfrute táctil de un objeto u otra persona… Muchas veces este obstáculo nos ataca incluso antes de sentarnos a meditar, y hace que vayamos a buscar aquello que deseamos en lugar de ponernos a practicar.

Irónicamente, el deseo que más va a bloquear nuestro progreso meditativo es el de alcanzar un estado determinado en nuestra meditación. Ya sea experimentar un logro meditativo que nos hayan descrito o repetir una experiencia que hayamos tenido en el pasado, si nos sentamos con ansia de llegar a ese estado, no lo conseguiremos.

La primera herramienta que tenemos para deshacernos de los obstáculos cuando aparecen en nuestra meditación es simplemente ser conscientes de ellos. ¿Dónde se ha ido mi mente cuando ha abandonado el objeto de meditación? Frecuentemente eso será suficiente para poder continuar con la práctica. Por supuesto, los obstáculos reapareceran innumerables veces y tendremos que repetir la jugada con paciencia. Este remedio lo podemos usar para todos los obstáculos.

En cuanto a soluciones concretas para el obstáculo del deseo, una muy buena es reflexionar un momento sobre la verdadera naturaleza de lo que deseamos. Nuestra mente actúa como si nuestro objeto de deseo nos fuera a dar más felicidad o satisfacción de lo que es capaz. Pero seguramente estemos sentados tratando de meditar porque ya hemos experimentado en nuestra vida muchas veces lo efímeros y poco satisfactorios que son esos deseos cuando los vemos cumplidos, de manera que no dejamos de desear una cosa tras otra. Recuerda:

No hay paz en querer siempre más

El segundo obstáculo es la aversión. En este caso el Buda lo comparó con agua hirviendo, cuyas burbujas distorsionan el reflejo de la realidad. Desde el simple aburrimiento hasta la ira o el miedo, cuando queremos que algo no esté presente, o que sea diferente, la aversión nos acompaña. Cuando una cosa nos moleste, irrite, frustre o la consideremos insuficiente, la aversión hará que queramos escapar o deshacernos de ella.

En muchas ocasiones esta aversión estará dirigida a una persona. Si nos molesta un sonido, la aversión posiblemente incluirá a quien lo produce. Si me he sentido atacado, puede que guarde rencor e incluso odio y deseos de que le pase algo malo a la persona que me atacó. Tambien es muy probable que en algunos momentos sintamos aversión hacia nosotros mismos. Nos sentimos incompetentes, por ejemplo meditando, o pensamos que no somos suficiente en algún aspecto, incluso puede que lleguemos a desear dejar de existir.

Para estos sentimientos de aversión, el antídoto más poderoso es la meditación metta. Si te decides a utilizarla, recuerda hacerlo gradualmente, empezando por alguien a quien sea fácil enviar buenos deseos.

En el tercer obstáculo se incluyen dos factores mentales: la pereza y el letargo, y se compara con agua cubierta de vegetación.

Está presente cuando no tenemos energía, nos sentimos cansados o somnolientos. Una de las próximas entradas que escriba será sobre esté obstáculo, ya que sus causas pueden ser muy variadas y sus respectivas soluciones muy diferentes.

Si la pereza y el letargo se hacen presentes en tu meditación, de momento te diría que observes si duermes lo suficiente y analices cual es la actividad previa a la meditación que te ha podido dejar sin energía. Para activarte, prueba a ducharte con agua fría (o al menos refrescarte la cara), exponer los ojos a la luz (indirectamente) y/o hacer algo que active un poco el cuerpo (algún estiramiento, un poco de movimiento, un paseo corto a ritmo ligero…).

El cuarto obstáculo es la agitación debida a la preocupación por el futuro o al remordimiento por algo que hemos hecho en el pasado, y el Buda lo comparó con agua movida por el viento.

Para superarlo, lo primero es ser conscientes de que no podemos cambiar el pasado, ni tampoco controlar el futuro.

Si es el remordimiento lo que te afecta, toma un momento para reflexionar si, aunque no puedas rectificar lo que hayas hecho, puedes hacer algo para compensarlo en parte, o al menos pedir sinceras disculpas por ello y/o sentar la intención de obrar de manera diferente en el futuro. Una vez tengas claro que hacer al respecto, vuelve a tu objeto de meditación sabiendo que a ese problema ya le has asignado la mejor acción posible.

Cuando la preocupación por el futuro nos acompañe, podemos darnos cuenta de que la gran mayoría de las cosas por las que nos preocupamos nunca llegan a suceder. Y si suceden, a menudo es de manera mucho menos dramática de lo que temíamos.

El quinto y último obstáculo es la duda escéptica, y el símil que usó el Buda para describirla es agua con lodo que ha sido agitada y se ha vuelto opaca.

Si dudamos de la eficacia de la técnica de meditación que estamos utilizando, de las enseñanzas de nuestros profesores, o de nuestra propia capacidad de meditar correctamente, nuestra meditación no progresará. Aunque cierto escepticismo es sano, sin un mínimo de confianza no podremos avanzar. Para dejar las dudas a un lado, aunque sea momentaneamente, podemos traer a la menta a otras personas en las que confiemos o admiremos, y que hayan puesto en práctica las enseñanzas con resultados que nosotros mismos podemos apreciar de cierto modo desde fuera.

También puede ser útil reconocer que es posible utilizar distintos mapas y modelos para explicar ciertos conceptos. Algunos de ellos pueden resultarnos extraños si son muy diferente a nuestra propia cultura o marco de referencia, y otros puede que sean más metafóricos que literales, y expresen simbólicamente una verdad dificíl de transmitir de otro modo. En este caso, cabe cuestionarnos si somos capaces de mantener una mente abierta, intentando comprender con verdadero interés y sin prejuicios de dónde vienen y hacia dónde apuntan las enseñanzas

Si pensamos que nosotros somos el problema, podemos preguntarnos si realmente hay algo tan malo o deficiente en nosotros. ¿Algunas vez has creído que no eras capaz de algo y al final lo has logrado? ¿Crees que toda la gente que ha experimentado los beneficios de la meditación son más inteligentes y capaces que tú? ¿Qué nadie más en el mundo ha tenido las mismas dudas y problemas? Hasta el mismísimo Buda tuvo que pasar por todo los obstáculos que hemos mencionado en sus diferentes versiones. Y si leyeras los suttas, seguramente te sorprendería la cantidad de problemas y complicaciones que se narran en ellos, desde los más básicos y evidentes, hasta los más retorcidos e inverosímiles. Seguramente no seas tan «especial», y a lo largo de la historia haya habido miles (si no millones) de meditadores mucho menos capaces  y aún así han logrado experimentar los beneficios de la meditación.

Espero que puedas dejar a un lado estos cinco obstáculos, que crezcan en ti las cinco facultades espirituales, y disfrutes de tus sesiones de meditación.

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Las cinco facultades espirituales son: fe ( saddha), energía (viriya), mindfulness (sati), concentración (samadhi) y sabiduría (pañña).

Fe

La fe es la primera de la facultades espirituales porque es la que nos hace querer meditar y poner en práctica las enseñanzas del Buda. No sé trata de una fe ciega, sino en la aceptación (o al menos el no rechazo) inicial de que las enseñanzas sobre el sufrimiento y el camino que lleva al final del sufrimiento son potencialmente ciertas, de manera que nos permitan practicar con confianza. Engloba la confianza en nuestro profesor, en las enseñanzas, incluída la técnica de meditación, y en nuestra capacidad de meditar.

Energía

Una vez tenemos confianza en las enseñanzas y queremos llevarlas a la práctica, surge la energía para encarnar nuestra fe. Esa energía es la que nos hace sentarnos a meditar y perseverar en nuestra práctica a pesar de las dificultades. Está relacionada con el «recto esfuerzo» del Noble Óctuple Sendero. De hecho, también se traduce en ocasiones como «esfuerzo» o «vigor».

Mindfulness

Es la capacidad de darnos cuenta de nuestra experiencia en el momento presente, y recordar lo que se supone que debemos hacer en nuestra práctica. En el caso de que estemos meditando, nos recuerda nuestro objeto de meditación. Esta es la única facultad que no necesita equilibrarse con otra; nos permite saber cómo orientar y equilibrar las otras cuatro.

Concentración

La concentración, entendida como estabilidad de atención, es una facultad que también tiene su equivalente en el Noble Óctuple Sendero. Cuando nuestra atención se estabiliza, surgen la calma y la tranquilidad mental, la mente es capaz de percibir aspectos cada vez más sutiles de la realidad, penetrando la realidad mundana y permitiéndonos experimentar de forma directa aspectos de la realidad última, lo que hace que se desarrolle nuestra sabiduría.

Sabiduría

Podemos adquirir conocimiento escuchando a otros, analizando o sopesando algo nosotros mismos, o mediante la experiencia directa. Este último tipo de conocimiento sería la verdadera sabiduría, y esa experiencia directa de la realidad última es a lo que nos lleva la práctica de la meditación. A medida que vamos desarrollando nuestra sabiduría, aprendemos qué cosas no merecen la pena y debemos soltar, y cuales son beneficiosas y debemos cultivar. Hace que cada vez comprendamos mejor cómo funcionan el mundo en general y nuestra experiencia humana en particular, y consecuentemente cada vez sufrimos menos.

Equilibrio de las cinco facultades espirituales

A medida que cultivamos las cinco facultades espirituales, debemos prestar atención también a su equilibrio: nuestra energía debe estar equilibrada con nuestra concentración y nuestra fe con nuestra sabiduría.

Cuando hay un exceso de energía, nuestra mente se agita y es difícil de calmar. Incluso puede llegar un punto en el que pongamos tanto empeño y esfuerzo en nuestra meditación que lleguemos a matar la alegría meditativa. Estamos acostumbrados en otras facetas de la vida a creer que, cuanto más esfuerzo, mejor, y puede resultarnos muy confuso cuando vemos que en nuestra práctica de meditación esa premisa no solo no se cumple, sino que incluso parece funcionar al revés.

En el caso de que la concentración predomine, podemos experimentar lo que se llama «mente hundida»; nos encontramos en un estado relativamente apacible y tranquilo, pero la mente no tiene la suficiente nitidez y precisión para percibir con claridad el objeto de meditación, que permanece en un segundo o tercer plano. Nos quedamos en una especie de trance que mucha gente confunde con meditar, pero al que debemos tener cuidado de no acostumbrarnos.

Si tenemos un exceso de fe, comenzaremos a confiar y creer en cosas en las que no debemos e invertiremos tiempo de práctica en cosas que no lo merecen. Cuando necesitemos aumentarla para generar el deseo de meditar, puede servirnos leer, escuchar o visitar a algún maestro o amigo meditador al que respetemos y admiremos. Si hemos practicado y meditado con buenos resultados en el pasado, también podemos recordar que ya hemos experimentado los beneficios de la meditación en nosotros mismos, y que merece la pena seguir practicando; que los frutos llegarán si perseveramos con diligencia.

Por otro lado, un exceso de sabiduría puede hacer que nos volvamos demasiado técnicos tanto con nuestra meditación como con respecto a las enseñanzas, que sobrepensemos nuestra práctica, juzguemos sobremanera la práctica de los demás, y seguramente nos haga creer que sabemos más de lo que en realidad sabemos.

Cuando las cinco facultades espirituales se desarrollan y equilibran, son los principales factores mentales que «hacen» la meditación.

En la siguiente entrada os presentaré otro grupo de factores mentales que son los que evitan que consigamos meditar con éxito: los cinco obstáculos o impedimentos.

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Cada tradición meditativa utiliza unos objetos de meditación determinados: visualizaciones, mantras, la compasión, el amor incondicional, la respiración… Aunque cada uno de esos objetos tiene unas características particulares, aplicar la mente de forma constante a cualquiera de ellos nos va a ayudar a desarrollar nuestra concentración (entendida como estabilidad de atención) en cierto grado.

Ahora bien, si voy a comenzar a meditar, ¿qué objeto de meditación elijo? Antiguamente, era común que el maestro asignara un objeto de meditación al alumno. Pero no es imprescindible otra persona para saber qué objeto de meditación usar en nuestra práctica, simplemente tener claros los criterios a la hora de elegir uno.

El primer criterio es que queremos un objeto de meditación que podamos percibir con suficiente claridad. Me pregunto a cuanta gente le habrán pedido que observe la respiración en la punta de la nariz o en el abdomen sin que fueran capaces de percibir nada en esa zona. Puede ser que al poco tiempo de llevar la atención al lugar que nos han indicado comencemos a notar la respiración allí, pero también puede suceder que sigamos sin notar nada, o que lo que notemos sea muy sutil.

Si no percibo nada o mi objeto de meditación es demasiado sutil, es problable que mi mente vaya a buscar otros estímulos y se distraiga, o que me quede dormido o en una especie de trance. Por otro lado, si fuerzo demasiado la atención a permanecer ahí buscando la respiración, es posible que comience a acumular tensión física y mental. Ambas cosas harán que me frustre con mi práctica de meditación.

El segundo criterio es que mi objeto de meditación resulte suficientemente agradable para que mi mente esté dispuesta a trabajar con él y se vaya calmando. Esto no quiere decir que el objeto de meditación tenga que ser muy atractivo o tremendamente interesante. De hecho es muy probable que, por ejemplo, la respiración me resulte aburrida por momentos, o incluso que me genere algo de incomodidad cuando empiezo a observarla. Pero si puedo permanecer suficientemente ecuánime, a lo mejor me es posible experimentar esa incomodidad desde un nuevo lugar, y estar con ella hasta que desaparezca o ya no llame mi atención, y continuar observando la respiración con la mente en calma. Ahora bien, si esa incomodidad se convierte en ansiedad y me desborda, o trae consigo otros estados mentales perjudiciales cada vez más fuertes, es mejor que elija otro objeto de meditación.

Esto último es muy importante: que mi meditación no me haga generar o desarrollar estados mentales perniciosos (parte del «esfuerzo correcto» que comentaba en el Noble Óctuple Sendero). En ocasiones, con la mejor de las intenciones y sin ser totalmente conscientes, porque aunque seguro habrá señales que nos lo indiquen, no queramos escucharlas, en el intento de desarrollar la concentración (samadhi) o la visión clara (vipassana), podemos estar alimentando nuestro deseo con apego, algún tipo de aversión, o desestabilizándonos. Si se diera ese caso, deberíamos revisar nuestra forma de relacionarnos con ese objeto de meditación, cambiar de objeto o técnica meditativa, y/o utilizar otras herramientas durante un tiempo.

En las próximas entradas explicaré tres recursos básicos y complementarios que, en mi experiencia, ofrecen una base sólida para comenzar a desarrollar nuestra práctica meditativa: la atención plena en la respiración (anapanasati), la meditación caminando y la meditación en el amor incondicional (metta).

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Cada uno tendremos nuestras propias ideas de lo que es meditar y nuestros motivos personales para hacerlo, y al mismo tiempo todos compartimos el deseo de integrarlo en nuestra vida. Para ello, nada mejor que convertirlo en un hábito.

La mente responde de manera natural a las acciones que repetimos frecuentemente convirtiéndolas en hábitos. Para reforzar la creación del hábito de meditar, os sugiero que tenga tres características: hacer la misma cosa, en el mismo lugar y a la misma hora.

Misma técnica de meditación

Mi recomendación es comenzar eligiendo una sola técnica y realizarla todos los días hasta familiarizarnos con ella, en lugar de probar una cosa distinta cada día. Puede que al principio necesitemos que nos dirijan, por ejemplo mediante una meditación guiada, pero que sea solo una ayuda para aprender, no una muleta de la cual depender eternamente.

Podemos, por ejemplo, hacer nuestra primera sesión con guía (ya sea en persona o con una grabación) y al día siguiente probar nosotros solos. Si nos surjen dudas, consultar a nuestro profesor o volver a repetir la sesión guiada grabada. Continuamos alternando de esta manera hasta tener la confianza para no necesitar ninguna grabación, solo la consulta ocasional a nuestro profesor cuando surja algún obstáculo o lleguemos a un punto en el que no sepamos como proceder. Este método tiene dos beneficios principales:

Por un lado, si nosotros mismos estamos al mando de nuestra meditación, podemos adaptar nuestra práctica de  momento a momento según nuestra circunstancia. Es imposible que una grabación nos sirva para todas y cada una de las fases y obstáculos que nos encontremos en nuestra carrera como meditadores, ya que nuestro contexto irá cambiando. ¿A que no utilizarías la misma rutina de entrenamiento al empezar una actividad física que tras dos años entrenando a diario?

En segundo lugar, hace que desarrollemos la capacidad de meditar sin ayuda. Y es mucho más probable que continuemos haciendo algo en lo que nos sentimos competentes, que algo que sentimos que no dominamos en absoluto. De manera que aprender a meditar contribuye a que mantengamos el hábito de meditar.

Mismo lugar

Idealmente tendremos un lugar específico para meditar. Puede que sea un espacio dedicado exclusivamente para ello si somos afortunados, o que tengamos que prepararlo cuando nos pongamos a practicar si lo dedicamos también a otras actividades. Al meditar siempre en el mismo sitio, la mente va a asociar la actividad al lugar, y será más fácil que coopere a la hora de ponerse en modo meditativo.

Misma hora

O mejor dicho, mismo momento del día. Se me ocurren dos maneras de elegirlo:

• Designando, literalmente, una hora del día para meditar. Por ejemplo, las 8 de la mañana.
• Situar nuestra sesión de meditación después de otro hábito diario que ya tengamos establecido. P.ej., me levanto, me tomo un café y me siento a meditar.

Si al final no sucede que nos sentemos a meditar por falta de tiempo, debemos revisar si la hora o el momento que elegimos eran los adecuados. Para esto hace falta lo último que os voy a sugerir si quereís crear el hábito de meditar.

Ser honesto y realista

Para comenzar con la honestidad, preguntarnos: ¿quiero meditar realmente?, ¿es una de mis prioridades?. Muchas veces tenemos el ideal de querer meditar todos los días, pero la realidad es que no queremos hacerlo a diario, y preferimos hacer otras 30 cosas antes que sentarnos a meditar. No hay nada de malo en ser honestos; lo malo es mentirnos a nosotros mismos.

Si respondemos con seguridad que sí queremos crear el hábito de meditar, tenemos que ser realistas y trabajar con nuestra vida tal y como es ahora. Para empezar, si no tenemos tiempo, hay que buscarlo. E inevitablemente, si nuestra agenda está ya llena, hay que sacrificar algo para que la meditación tenga espacio. Aceptar que siempre hay un coste de oportunidad; mientras hago una cosa, tengo que renunciar a estar haciendo otra.

Por otro lado, ser realistas también nos permite no perseguir una utopía. Claro, posiblemente te gustaría meditar todos los días una hora (o dos), pero si para empezar solo puedes hacer un hueco de 20 minutos, no tires la toalla. Alégrate por ello y dedica esos 20 minutos con ilusión. O 10, 5… los que sean. Lo importante es crear el hábito de meditar.

Porque una vez instalada en tu vida, la meditación va a empezar a afectar al resto de cosas que hagas. Aunque en tu agenda aparezca como una casilla más, en realidad no es algo aislado. Al igual que un arbol señalado en un mapa parece una cosa separada del resto, pero en la realidad es parte de un conjunto innumerable de elementos que están continuamente interaccionando unos con otros, y va a influir en el ecosistema del que forma parte.

La meditación también tiene el potencial de influir positivamente en el ecosistema de tu vida si decides que forme parte de ella. Solo tienes que hacerle un hueco, por pequeño que sea.

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