Aunque, visceralmente hablando, el movimiento respiratorio se desarrolla en el tórax (todo el mundo sabe que cuando inhalamos el aire va a los pulmones y no al hígado o a los intestinos), es imposible disociar funcionalmente los movimientos torácicos de los que se producen en el abdomen, de manera que los movimientos de la cavidad abdominal tienen consecuencias en la cavidad torácica y, por tanto, en la respiración. De ahí que sean cavidades comunicantes.

Cavidades comunicantes

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo.
2. Haz una inhalación abdominal completa (sin forzar) y mantén el aire dentro.
3. Mientras contienes el aire, lleva el abdomen hacia dentro, moviendo el ombligo hacia la columna. Tu diafragma ascenderá y tu cajón torácico se expandirá. Mantén esta posición un segundo.
4. Reteniendo aún el aire, relaja el abdomen y deja que vuelva a inflarse. Mantén esta posición un segundo.
5. Mientras continúas reteniendo el aire, continúa esta secuencia de vaciar/relajar el abdomen, de manera que se va alternando la expansión de las dos cavidades respiratorias. Repite mientras sea cómodo aguantar la respiración. Con la práctica, comprueba si puedes llegar a 10 repeticiones con una inhalación.

Este ejercicio ejercita el diafragma torácico, el cual une y a la vez separa las dos cavidades, aumentando su movilidad y permitiendo también un estiramiento suave de otros músculos accesorios de la respiración. Si al cabo de varias sesiones de práctica te resulta muy fácil llegar a 10 repeticiones del ejercicio, puedes seguir hasta alcanzar, sin forzar, 20 o 30 repeticiones con una sola inhalación.

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Alimentación

Según esta teoría, en esta época del año la comida que ingerimos debería ser más abundante, pesada y densa en nutrientes que en otras estaciones. Tomar bebidas frías, las dietas a base de alimentos crudos, los detox a base de zumos o el ayuno no son, generalmente, recomendables en invierno.

El invierno es también el momento de realizar esfuerzo físico, de hacer ejercicio. La práctica de asanas puede ser demandante, pero siempre acorde a nuestra capacidad (si sudáis profusamente y no podéis mantener una respiración rítmica y relativamente larga, habéis superado vuestra capacidad).

Asanas

Es recomendable realizar asanas que tonifiquen los riñones: surya namaskar (saludo al sol), supta vajrasana (héroe reclinado o postura del rayo dormido), shashakasana (postura de la luna o postura de la liebre), marjariasana (gato), shashank bhujangasana (postura de la cobra atacando), vyaghrasana (postura del tigre), trikonasana (triángulo), matsyasana (pez), todas las extensiones de columna en general, paschimottanasana (pinza sentada), ardha matsyendrasana (media torsión de columna), halasana (arado), gomuktasana (cara de vaca) y ushtrasana (camello).

Pranayama

Desarrollar el sistema digestivo, que en esta estación se encuentra en su punto álgido. Cuanto mejor hagamos esto, mejor estará nuestro sistema inmunológico y mejor también será nuestra salud el resto del año: practicar bhastrika, agnisara kriya, uddiyana bandha y nauli.

Mudra

Maha Mudra

Recordad que esto son simplemente recomendaciones generales para la práctica de yoga en invierno. Sí, nuestra práctica se ve afectada por las estaciones y debemos tenerlas en cuenta para adaptarla, pero es simplemente uno de los factores a considerar. También debemos sopesar la situación particular en que nos encontramos en cada momento, el lugar en el que vivimos, nuestra forma física, si tenemos alguna lesión o problema de salud, dónde nos encontramos en nuestro camino espiritual, etc.

Además de aprender la teoría, siempre es recomendable escuchar a nuestro cuerpo y nuestro entorno momento a momento, de manera que la teoría y la puesta en práctica sean congruentes, resultando en armonía y un mayor beneficio.

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Ilustración cedida por Irene Izquierdo (@ireneizib)

Aunque la respuesta a la primera pregunta sea evidente para algunas personas, no creo que todo el mundo conteste «cuatro». Las partes más obvias de la respiración son los movimientos de ida y vuelta del aire, la inspiración y la espiración. Pero estos dos movimientos están ritmados por tiempos de pausa llamados apneas, que también son partes de la respiración.

Una apnea es cualquier momento de pausa del flujo respiratorio, pero hay dos apneas que se producen de forma natural en la respiración cotidiana, una después de la inspiración y otra tras la espiración. De forma general, la segunda suele ser más larga que la primera. Esa apnea más larga, el tiempo de pausa posespiratoria, tiene unas características fisiológicas particulares, que hacen que suponga un tiempo de descanso general para el organismo.

En hatha yoga, cuando realizamos pranayama, entre otros factores modificamos las duraciones y proporciones de esas cuatro partes de la respiración, según los efectos que estemos buscando. Puraka es el término para referirse a la inspiración, rechaka para la espiración, y khumbaka para las apneas; antar khumbaka cuando la apnea se produce con los pulmones llenos de aire y bahir khumbaka para la apnea que se produce después de la espiración.

Según la tradición hindú, tras practicar pranayama durante largo tiempo y de manera adecuada, el yogui puede suspender completamente la inhalación y exhalación a voluntad. Esta apnea extrema es llamada kevala khumbaka, y muchos la relacionan directamente con el estado de Samadhi, el último de los ocho miembros del yoga.

Cuando usamos la respiración como objeto de meditación, las sensaciones de los dos movimientos respiratorios suelen ser bastante tangibles. Sin embargo, en las apneas, ante la ausencia de sensaciones, es fácil que la mente aproveche para ir a buscar cualquier otro estímulo y distraerse. Permanecer conscientes de nuestro objeto (o de su ausencia) en esas pausas es fundamental.

Si practicamos para desarrollar nuestra concentración, es posible que, por el camino, en algunas fases, no seamos capaces de sentir que estamos respirando. Al principio será porque nuestra respiración se ha vuelto muy sutil y nuestra sensibilidad no se ha desarrollado lo suficiente para percibirla. Las primeras ocasiones en que esto suceda, es muy probable que el miedo y la falta de mindfulness hagan que, en lugar de dejar que todo se desarrolle naturalmente, realicemos una inhalación profunda que nos sacará del estado de concentración que habíamos alcanzado. Cuando parezca que hemos dejado de respirar, simplemente debemos esperar en el último punto donde hemos notado la respiración y esta, tarde o temprano, volverá a aparecer.

Posteriormente, si llegamos a desarrollar lo suficiente nuestra concentración, algunos textos y maestros nos dicen que, efectivamente, la respiración pulmonar cesará. Esto sucederá cuando alcancemos la cuarta jhana o nirodha·samāpatti*.

* La suspensión temporal de la consciencia, así como de la materialidad producida por esta y sus factores mentales asociados.

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Posición de la mano en la respiración alterna

Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha, de forma que toquen cerca de la base del pulgar, quedando el meñique apoyado contra el dedo anular.

Shanka Mudra o Vishnu Mudra. Shanka significa caracola, objeto que porta Vishnu en una de sus cuatro manos.

Técnica I de respiración alterna

Siéntate con la espalda erguida y relajada y cierra los ojos. Prepara la mano derecha con el mudra y descansa la izquierda sobre la rodilla. El ciclo es el siguiente:

1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo. Permanece atento a cada respiración.

2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.

3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales.

Practica de 3 a 5 rondas.

Ten cuidado de no empujar con la mano de manera que se incline la cabeza, ni tampoco torciendo el septum. Tradicionalmente solo se utiliza la mano derecha para realizar la respiración alterna, pero si notamos que acumulamos excesiva tensión en el brazo o en el hombro podemos ir cambiando la mano con la que aplicamos los cierres.

Al finalizar tu práctica, tómate siempre un tiempo para observar sus efectos. ¿Cómo describirías tu estado mental?

Técnica II de respiración alterna

1. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

2. Exhala por la derecha.
3. Inhala por la derecha.
4. Exhala por la izquierda.

Practica de 5 a 20 rondas, finalizando cuando exhales por el lado izquierdo. Cada 4-5 ciclos abre momentáneamente los ojos y comprueba tu postura.

Tómate unos instantes para observar los efectos de tu práctica. Si has realizado en otras ocasiones la primera técnica de respiración alterna, ¿cómo se comparan con ella los efectos de esta segunda técnica?

Respiración alterna con cuenta

Una vez nos hemos familiarizado con las formas más elementales de respiración alterna, podemos incorporar una cuenta mental. Esta nos servirá primeramente para asegurarnos de que tanto la inhalación como la exhalación tienen la misma duración. Comienza con una cifra que sea cómoda de alcanzar, y ve incrementándola poco a poco, sin que haya sensación de tensión o incomodidad. El hecho de que el ciclo respiratorio se vaya alargando debe ser consecuencia de la aceptación y la relajación, no del esfuerzo o el uso agresivo de la fuerza de voluntad. Contar puede ser una buena manera de mantener la mente concentrada, especialmente si tendemos a distraernos.

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Kapalabhati se podría traducir como “cráneo resplandeciente” (de kapal: cráneo y bhati: limpiar, purificar, iluminar) y es una de las prácticas yóguicas más importantes de purificación. Kapalabhati es un patrón de respiración con exhalaciones rápidas asistidas por fuertes contracciones del abdomen. Ayuda a tonificar los músculos abdominales y disminuye los niveles de dióxido de carbono a la vez que satura el cuerpo de oxígeno, de manera que uno se siente alerta y despierto tras solo unos minutos de práctica.

Cuándo realizar Kapalabhati

Puede ser utilizado como parte de nuestra rutina habitual por las mañanas, o cuando nos sintamos con poca energía, soñolientos, y necesitemos “animarnos”. Como nos recarga de energía, es mejor evitarlo por las noches ya que dificultaría el sueño, y reducir la duración de su práctica en verano o cuando haga mucho calor.

Es recomendable practicar Kapalabhati antes de cualquier otra técnica de pranayama, ya que es una preparación ideal para todos los pranayamas.

Contraindicaciones de Kapalabhati

No debe practicarse Kapalabhati justo después de comer, ni tampoco durante la menstruación o el embarazo, ya que las fuertes contracciones abdominales pueden resultar perjudiciales. Aquellas personas con problemas cardíacos y presión arterial alta también deben evitar esta práctica. Las personas con hernias discales puede que descubran que la fuerte presión abdominal irrita su problema de espalda. Tampoco se recomienda si tenemos problemas de útero, retina o sangrados nasales.

Cómo realizar Kapalabhati

Siéntate con la espalda erguida y relajada. Tómate unos instantes para conectar con tu respiración. Tras ello, comienza a tirar de la parte inferior del abdomen hacia dentro con las exhalaciones, mientras permites que las inhalaciones se produzcan de manera espontánea. Hazlo cuatro o cinco veces hasta que cojas el tranquillo de mover el abdomen como un fuelle. Ahora empieza a acelerar tus exhalaciones de manera que exhales una vez por segundo. Con cada golpe de abdomen producirás un sonido parecido al de un tren antiguo de vapor que empieza a andar, o al de un pequeño motor intentando arrancar (puedes escucharlo en el vídeo que hay al final del artículo). La exhalación es activa y la inhalación debe ser completamente pasiva; cuando se relajan los músculos abdominales, el vacío en los pulmones hará automáticamente que el aire entre. Tras un minuto, descansa y respira de forma natural durante unas diez respiraciones antes de comenzar otra ronda de exhalaciones rápidas. Realiza tres rondas en total, tomándote tu tiempo para descansar y respirar normalmente entre cada ronda.

Para el principiante es importante mantener la integridad, el vigor y la amplitud de cada respiración, en lugar de incrementar su frecuencia, aunque esto signifique al principio realizar 30 o 40 respiraciones por minuto.

Cuando te acostumbres al ritmo de una exhalación por segundo, puedes intentar exhalar cada medio segundo, de manera que realices 120 exhalaciones por minuto. Asegúrate de no tensar la parte superior del cuerpo, los ojos ni el rostro, sino mantener la acción concentrada en la parte inferior del abdomen, bombeando la respiración con un movimiento rápido y enérgico en cada exhalación. Entre cada ronda simplemente observa como tu respiración va cambiando. Puede que sea más larga y profunda de lo habitual. También observa como tu estado mental cambia, y si tu cuerpo se siente con más energía.

Una vez que seas experto en realizar Kapalabhati a través de ambas fosas nasales, puedes practicar por un lado de cada vez. Haz tres rondas cerrando el orificio izquierdo y exhalando e inhalando por el derecho, asegurándote de descansar entre rondas. Después cambia al orificio izquierdo otras tres rondas. Finalmente, termina tu práctica respirando por ambos lados otras dos o tres rondas.

Tómate siempre unos momentos para sentir los efectos de la práctica. Una vez conozcas cómo esta te afecta a ti personalmente, puedes decidir cuándo usarla. La próxima vez que sientas la necesidad de un chute de cafeína, prueba a practicar Kapalabhati en su lugar.

En el siguiente video Surinder Singh (el profesor con el que hice la formación en India en 2013) da indicaciones sobre Kapalabhati. Podéis ir directamente a ver como lo realiza a partir del minuto 1:13

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El descubrimiento que hizo Weber era que una persona puede, generalmente, notar la diferencia entre dos pesos si estos difieren en 1 o 2 partes de 30. Se entiende mucho más fácil con un ejemplo: si tienes los ojos tapados y sostienes un peso de 30 gramos en la palma de tu mano y yo añado algo que pese más de 1 o 2 gramos, serás capaz de notar la diferencia. Pero si lo que agrego pesa menos de 1 o 2 g, no notarás el cambio.

El punto importante es que nuestra habilidad para notar la diferencia es relativa a la magnitud del estímulo, en este caso el peso. Para que quede claro: no significa que puedas percibir un cambio de un gramo. Si sostuvieras 300 g en tu mano entonces yo tendría que agregar al menos 10 o 20 g para que pudieras sentir la diferencia. En ese caso un incremento de 1 o 2 g sería imperceptible. Si sostuvieras 30 kg y te añadiera 1, 10 o incluso 100 g, no notarías nada, necesitaríamos añadir 1 o 2 kilos para que lo sintieras.

Weber también descubrió que la gente podía notar visualmente la diferencia entre la longitud de dos líneas si estas diferían en 1 parte de 100, independientemente de la longitud absoluta de las líneas. Por lo tanto, nuestra capacidad para notar cambios o diferencias depende del tamaño de lo que estemos intentando percibir.

Este concepto es de inmensa importancia en el proceso yóguico, y puede considerarse como el principio que guía la sistematización del yoga en los “ocho miembros”, según se describe en los Yoga Sutras. Es, posiblemente, el principio rector más importante que se ignora en la mayoría de los sitios hoy en día a la hora de enseñar y practicar yoga. Y es exactamente este concepto el que conduce a experimentar con claridad el sutil funcionamiento interno de la mente y el cuerpo, el que llevó a los sabios a sus descripciones de los nadis y chakras en la antigua India, o al sistema de meridianos en China. Sin este entendimiento, los ocho miembros del yoga pueden parecer prácticas separadas y complementarias, en lugar de un sistema claro para progresar de la percepción bruta a la percepción refinada, la que es capaz de sentir los más profundos niveles del complejo cuerpo-mente.

Repasemos cuáles son esos ocho miembros del yoga:

1. Yama: no-violencia, veracidad (no mentir), no robar, abstinencia sexual (¡esta es controvertida!) y desapego. Básicamente: abstenerse de (o reducir gradualmente dependiendo de los objetivos o de la etapa en la que esté cada uno en su práctica) las actividades que tienden a perturbar la mente.
2. Niyama: limpieza física y mental, completa satisfacción, disciplina, estudio y “rendirse a Dios” (también dejaré esta aparte por ahora). De nuevo, básicamente: hacer cosas que tiendan a contribuir a la paz mental.
3. Asana: hacer que el cuerpo sea estable, la postura cómoda y dejar ir la tensión.
4. Pranayama: permitir que el movimiento de la respiración se vuelva lento y suave, sentir la conexión entre todos los diferentes procesos respiratorios y las fluctuaciones mentales, descubrir gradualmente los más sutiles movimientos del cuerpo que tienen lugar “bajo las olas” de la respiración.
5. Pratyahara: “retraimiento de los sentidos”, en el cual la atención ya no se implica con la información sensorial externa.
6. Dharana: fijar repetidamente la atención en un objeto (concentración).
7. Dhyana: mantener la atención fija en un objeto de forma ininterrumpida (absorción).
8. Samadhi: absorción total de la mente en el objeto de concentración hasta el punto de que la sensación de uno mismo como sujeto se desvanece gradualmente para, eventualmente, desaparecer por completo.

Notemos que en los Yoga Sutras, un texto reconocido mayoritariamente como la descripción más exhaustiva y sistemática del proceso del yoga, ¡asana y pranayama se describen como métodos para reducir las fuertes sensaciones que perturban la mente! No hay mención alguna de espectaculares ejercicios gimnásticos, o de curar enfermedades, ni respiración de fuego o bhastrika; todo esto son ejercicios suplementarios, prácticas útiles pero no el verdadero funcionamiento del yoga propiamente dicho. ¿Por qué no? Porque no irán, ni podrán llevarnos, a las verdaderas profundidades de nuestro cuerpo-mente: solo reduciendo los estímulos fuertes podremos hacer que la mente sea suficientemente sensible para percibir los procesos fisiológicos más sutiles y sus conexiones con el aún más sutil funcionamiento de la mente.

La inestabilidad y el malestar físicos son sensaciones fuertes. El reducirlas nos permite sentir procesos más sutiles que tienen lugar dentro del cuerpo. Una vez los movimientos externos del cuerpo han cesado y la tensión física más bruta ha disminuido, los movimientos más amplios que tendrán lugar y que producirán las sensaciones más fuertes vendrán siempre de la respiración, y nos daremos cuenta rápidamente de la íntima conexión entre las fluctuaciones de la mente y los cambios en los movimientos y las sensaciones de la respiración. Suavizar y ralentizar los movimientos de la respiración permite gradualmente a la mente el volverse más sensible al mundo de los más pequeños movimientos internos que están sucediendo constantemente en el cuerpo, como el latir del corazón y el ritmo del flujo sanguíneo a través de las venas y arterias, y la atención a los espacios entre las respiraciones y los latidos del corazón revelará un mundo de procesos fisiológicos aún más pequeños que se producen a un nivel incluso más imperceptible: mundos de increíble profundidad y detalle llenos de rápidos y sucesivos microcambios en el tono dérmico y muscular, de abrir y cerrar pequeños capilares, todo ello sucediendo en respuesta al constante cambio del entorno externo según lo percibimos a través de los sentidos, del entorno interno percibido por el sentido interoceptivo, y del entorno mental a medida que diferentes pensamientos y grados de “apego-aversión” fluyen por la mente. Esta sensibilización respecto al infinito mundo del movimiento interior (los fisiólogos dicen que un humano adulto tiene aproximadamente 10 billones de células vivas) desarrolla de forma natural niveles de pratyahara cada vez mayores. Fijar la atención (dharana) en diferentes partes del cuerpo desarrolla en grado aún mayor la sensibilidad a los cambios internos y sus conexiones con los cambiantes estados mentales (ya que el acto de concentrar la atención incrementa el nivel de detalle que podemos percibir en el objeto mientras que, simultáneamente, inhibe la intrusión de otra información sensorial en nuestro campo de atención), e induce a niveles más profundos de pratyahara, a una respiración más refinada y sutil, y a la habilidad de notar y ajustar los más ínfimos cambios en la estabilidad y comodidad de la postura.

Enlace a la publicación original en ingles: http://ancestralmovement.com/wp-content/uploads/2011/11/Developing-sensitivity1.pdf

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