El Buda comparó la presencia de estos cinco obstáculos con intentar ver el reflejo de un rostro en la superficie del agua. Una mente afectada por los obstáculos no producirá un reflejo fiel de la realidad, y cada obstáculo afectará a ese reflejo de forma diferente. Los cinco obstáculos nos acompañarán hasta la parte final de nuestro camino meditativo, a la que llegaremos cuando consigamos eliminarlos de raíz. Algunas personas serán más proclives a unos u otros, y habrá temporadas en los que uno de ellos nos visite con mayor fuerza y frecuencia, pero tarde o temprano vamos a tener que vernos las caras con todos ellos.

El primero de los obstáculos es el deseo sensorial. El Buda comparó este obstáculo con agua teñida de color. Cuando queremos, deseamos o buscamos experimentar algo en particular, este obstáculo está presente. Desde un sabor meditante la comida, el sonido de una canción, el disfrute táctil de un objeto u otra persona… Muchas veces este obstáculo nos ataca incluso antes de sentarnos a meditar, y hace que vayamos a buscar aquello que deseamos en lugar de ponernos a practicar.

Irónicamente, el deseo que más va a bloquear nuestro progreso meditativo es el de alcanzar un estado determinado en nuestra meditación. Ya sea experimentar un logro meditativo que nos hayan descrito o repetir una experiencia que hayamos tenido en el pasado, si nos sentamos con ansia de llegar a ese estado, no lo conseguiremos.

La primera herramienta que tenemos para deshacernos de los obstáculos cuando aparecen en nuestra meditación es simplemente ser conscientes de ellos. ¿Dónde se ha ido mi mente cuando ha abandonado el objeto de meditación? Frecuentemente eso será suficiente para poder continuar con la práctica. Por supuesto, los obstáculos reapareceran innumerables veces y tendremos que repetir la jugada con paciencia. Este remedio lo podemos usar para todos los obstáculos.

En cuanto a soluciones concretas para el obstáculo del deseo, una muy buena es reflexionar un momento sobre la verdadera naturaleza de lo que deseamos. Nuestra mente actúa como si nuestro objeto de deseo nos fuera a dar más felicidad o satisfacción de lo que es capaz. Pero seguramente estemos sentados tratando de meditar porque ya hemos experimentado en nuestra vida muchas veces lo efímeros y poco satisfactorios que son esos deseos cuando los vemos cumplidos, de manera que no dejamos de desear una cosa tras otra. Recuerda:

No hay paz en querer siempre más

El segundo obstáculo es la aversión. En este caso el Buda lo comparó con agua hirviendo, cuyas burbujas distorsionan el reflejo de la realidad. Desde el simple aburrimiento hasta la ira o el miedo, cuando queremos que algo no esté presente, o que sea diferente, la aversión nos acompaña. Cuando una cosa nos moleste, irrite, frustre o la consideremos insuficiente, la aversión hará que queramos escapar o deshacernos de ella.

En muchas ocasiones esta aversión estará dirigida a una persona. Si nos molesta un sonido, la aversión posiblemente incluirá a quien lo produce. Si me he sentido atacado, puede que guarde rencor e incluso odio y deseos de que le pase algo malo a la persona que me atacó. Tambien es muy probable que en algunos momentos sintamos aversión hacia nosotros mismos. Nos sentimos incompetentes, por ejemplo meditando, o pensamos que no somos suficiente en algún aspecto, incluso puede que lleguemos a desear dejar de existir.

Para estos sentimientos de aversión, el antídoto más poderoso es la meditación metta. Si te decides a utilizarla, recuerda hacerlo gradualmente, empezando por alguien a quien sea fácil enviar buenos deseos.

En el tercer obstáculo se incluyen dos factores mentales: la pereza y el letargo, y se compara con agua cubierta de vegetación.

Está presente cuando no tenemos energía, nos sentimos cansados o somnolientos. Una de las próximas entradas que escriba será sobre esté obstáculo, ya que sus causas pueden ser muy variadas y sus respectivas soluciones muy diferentes.

Si la pereza y el letargo se hacen presentes en tu meditación, de momento te diría que observes si duermes lo suficiente y analices cual es la actividad previa a la meditación que te ha podido dejar sin energía. Para activarte, prueba a ducharte con agua fría (o al menos refrescarte la cara), exponer los ojos a la luz (indirectamente) y/o hacer algo que active un poco el cuerpo (algún estiramiento, un poco de movimiento, un paseo corto a ritmo ligero…).

El cuarto obstáculo es la agitación debida a la preocupación por el futuro o al remordimiento por algo que hemos hecho en el pasado, y el Buda lo comparó con agua movida por el viento.

Para superarlo, lo primero es ser conscientes de que no podemos cambiar el pasado, ni tampoco controlar el futuro.

Si es el remordimiento lo que te afecta, toma un momento para reflexionar si, aunque no puedas rectificar lo que hayas hecho, puedes hacer algo para compensarlo en parte, o al menos pedir sinceras disculpas por ello y/o sentar la intención de obrar de manera diferente en el futuro. Una vez tengas claro que hacer al respecto, vuelve a tu objeto de meditación sabiendo que a ese problema ya le has asignado la mejor acción posible.

Cuando la preocupación por el futuro nos acompañe, podemos darnos cuenta de que la gran mayoría de las cosas por las que nos preocupamos nunca llegan a suceder. Y si suceden, a menudo es de manera mucho menos dramática de lo que temíamos.

El quinto y último obstáculo es la duda escéptica, y el símil que usó el Buda para describirla es agua con lodo que ha sido agitada y se ha vuelto opaca.

Si dudamos de la eficacia de la técnica de meditación que estamos utilizando, de las enseñanzas de nuestros profesores, o de nuestra propia capacidad de meditar correctamente, nuestra meditación no progresará. Aunque cierto escepticismo es sano, sin un mínimo de confianza no podremos avanzar. Para dejar las dudas a un lado, aunque sea momentaneamente, podemos traer a la menta a otras personas en las que confiemos o admiremos, y que hayan puesto en práctica las enseñanzas con resultados que nosotros mismos podemos apreciar de cierto modo desde fuera.

También puede ser útil reconocer que es posible utilizar distintos mapas y modelos para explicar ciertos conceptos. Algunos de ellos pueden resultarnos extraños si son muy diferente a nuestra propia cultura o marco de referencia, y otros puede que sean más metafóricos que literales, y expresen simbólicamente una verdad dificíl de transmitir de otro modo. En este caso, cabe cuestionarnos si somos capaces de mantener una mente abierta, intentando comprender con verdadero interés y sin prejuicios de dónde vienen y hacia dónde apuntan las enseñanzas

Si pensamos que nosotros somos el problema, podemos preguntarnos si realmente hay algo tan malo o deficiente en nosotros. ¿Algunas vez has creído que no eras capaz de algo y al final lo has logrado? ¿Crees que toda la gente que ha experimentado los beneficios de la meditación son más inteligentes y capaces que tú? ¿Qué nadie más en el mundo ha tenido las mismas dudas y problemas? Hasta el mismísimo Buda tuvo que pasar por todo los obstáculos que hemos mencionado en sus diferentes versiones. Y si leyeras los suttas, seguramente te sorprendería la cantidad de problemas y complicaciones que se narran en ellos, desde los más básicos y evidentes, hasta los más retorcidos e inverosímiles. Seguramente no seas tan «especial», y a lo largo de la historia haya habido miles (si no millones) de meditadores mucho menos capaces  y aún así han logrado experimentar los beneficios de la meditación.

Espero que puedas dejar a un lado estos cinco obstáculos, que crezcan en ti las cinco facultades espirituales, y disfrutes de tus sesiones de meditación.

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Contar la duración de la respiración

Un método es contar la duración de los movimientos de la respiración: la inhalación y la exhalación:

• Inhalando: «Uno, dos, tres…» (hasta lo que dure la inhalación); exhalando: «Uno, dos, tres…».

También podemos añadir algo antes del número que contamos para que nos ayude a no acelerar la cuenta y hacer que contemos con un ritmo constante, de más o menos un segundo por número:

• «Y uno, y dos, y tres…».
• «Om uno, om dos, om tres…».

Si estamos utilizando la respiración natural para meditar, debemos recordar que el objetivo de contar es ayudarnos a mantenernos conscientes de las sensaciones de la respiración, y que no nos van a dar una medalla por forzar la respiración al extremo para llegar a contar hasta un número muy alto.

Contar el número de respiraciones

Otro método es contar el número de respiraciones. Para ello conviene determinar dos cosas:

Elegir el momento de la respiración en el que vamos a contar

Hay personas que cuentan en la pausa que se produce al terminar la exhalación y eso les ayuda a no distraerse durante ese vacío, mientras que a otras les produce el efecto contrario. También podemos contar al inicio de uno de los movimientos de la respiración (por ejemplo, de la exhalación), o al inicio de ambos movimientos (de manera que contaríamos: 1, 1, 2, 2, 3, 3, etc.).

Poner un límite a la cuenta

Si contamos de forma lineal sin poner un límite, es muy posible que el conteo se vuelva automático y que notemos que nuestra mente se ha distraído aunque siga contando en un segundo plano, lo cual no nos ayuda a concentrarnos. Un método clásico mencionado en el Visuddhimagga es elegir un número entre 5 y 10, y contar hasta ese número de respiraciones. Cuando llegamos al número establecido, o si descubrimos que nos hemos distraído, volvemos a contar desde 1.

Si tenéis dificultades para estabilizar vuestra atención en la respiración al meditar, espero que le deis una oportunidad a estas técnicas. Si habéis usado algún método diferente para contar respiraciones que os haya resultado efectivo, os invito a compartirlo en los comentarios. Y si solo quieres usar la ayuda del conteo al principio de tu meditación, hace tiempo publiqué una forma de contar gradual, en la que nos vamos deshaciendo de esta ayuda poco a poco: diez minutos de atención en la respiración.

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Ilustración cedida por Irene Izquierdo (@ireneizib)

Aunque la respuesta a la primera pregunta sea evidente para algunas personas, no creo que todo el mundo conteste «cuatro». Las partes más obvias de la respiración son los movimientos de ida y vuelta del aire, la inspiración y la espiración. Pero estos dos movimientos están ritmados por tiempos de pausa llamados apneas, que también son partes de la respiración.

Una apnea es cualquier momento de pausa del flujo respiratorio, pero hay dos apneas que se producen de forma natural en la respiración cotidiana, una después de la inspiración y otra tras la espiración. De forma general, la segunda suele ser más larga que la primera. Esa apnea más larga, el tiempo de pausa posespiratoria, tiene unas características fisiológicas particulares, que hacen que suponga un tiempo de descanso general para el organismo.

En hatha yoga, cuando realizamos pranayama, entre otros factores modificamos las duraciones y proporciones de esas cuatro partes de la respiración, según los efectos que estemos buscando. Puraka es el término para referirse a la inspiración, rechaka para la espiración, y khumbaka para las apneas; antar khumbaka cuando la apnea se produce con los pulmones llenos de aire y bahir khumbaka para la apnea que se produce después de la espiración.

Según la tradición hindú, tras practicar pranayama durante largo tiempo y de manera adecuada, el yogui puede suspender completamente la inhalación y exhalación a voluntad. Esta apnea extrema es llamada kevala khumbaka, y muchos la relacionan directamente con el estado de Samadhi, el último de los ocho miembros del yoga.

Cuando usamos la respiración como objeto de meditación, las sensaciones de los dos movimientos respiratorios suelen ser bastante tangibles. Sin embargo, en las apneas, ante la ausencia de sensaciones, es fácil que la mente aproveche para ir a buscar cualquier otro estímulo y distraerse. Permanecer conscientes de nuestro objeto (o de su ausencia) en esas pausas es fundamental.

Si practicamos para desarrollar nuestra concentración, es posible que, por el camino, en algunas fases, no seamos capaces de sentir que estamos respirando. Al principio será porque nuestra respiración se ha vuelto muy sutil y nuestra sensibilidad no se ha desarrollado lo suficiente para percibirla. Las primeras ocasiones en que esto suceda, es muy probable que el miedo y la falta de mindfulness hagan que, en lugar de dejar que todo se desarrolle naturalmente, realicemos una inhalación profunda que nos sacará del estado de concentración que habíamos alcanzado. Cuando parezca que hemos dejado de respirar, simplemente debemos esperar en el último punto donde hemos notado la respiración y esta, tarde o temprano, volverá a aparecer.

Posteriormente, si llegamos a desarrollar lo suficiente nuestra concentración, algunos textos y maestros nos dicen que, efectivamente, la respiración pulmonar cesará. Esto sucederá cuando alcancemos la cuarta jhana o nirodha·samāpatti*.

* La suspensión temporal de la consciencia, así como de la materialidad producida por esta y sus factores mentales asociados.

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Posición de la mano en la respiración alterna

Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha, de forma que toquen cerca de la base del pulgar, quedando el meñique apoyado contra el dedo anular.

Shanka Mudra o Vishnu Mudra. Shanka significa caracola, objeto que porta Vishnu en una de sus cuatro manos.

Técnica I de respiración alterna

Siéntate con la espalda erguida y relajada y cierra los ojos. Prepara la mano derecha con el mudra y descansa la izquierda sobre la rodilla. El ciclo es el siguiente:

1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo. Permanece atento a cada respiración.

2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.

3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales.

Practica de 3 a 5 rondas.

Ten cuidado de no empujar con la mano de manera que se incline la cabeza, ni tampoco torciendo el septum. Tradicionalmente solo se utiliza la mano derecha para realizar la respiración alterna, pero si notamos que acumulamos excesiva tensión en el brazo o en el hombro podemos ir cambiando la mano con la que aplicamos los cierres.

Al finalizar tu práctica, tómate siempre un tiempo para observar sus efectos. ¿Cómo describirías tu estado mental?

Técnica II de respiración alterna

1. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

2. Exhala por la derecha.
3. Inhala por la derecha.
4. Exhala por la izquierda.

Practica de 5 a 20 rondas, finalizando cuando exhales por el lado izquierdo. Cada 4-5 ciclos abre momentáneamente los ojos y comprueba tu postura.

Tómate unos instantes para observar los efectos de tu práctica. Si has realizado en otras ocasiones la primera técnica de respiración alterna, ¿cómo se comparan con ella los efectos de esta segunda técnica?

Respiración alterna con cuenta

Una vez nos hemos familiarizado con las formas más elementales de respiración alterna, podemos incorporar una cuenta mental. Esta nos servirá primeramente para asegurarnos de que tanto la inhalación como la exhalación tienen la misma duración. Comienza con una cifra que sea cómoda de alcanzar, y ve incrementándola poco a poco, sin que haya sensación de tensión o incomodidad. El hecho de que el ciclo respiratorio se vaya alargando debe ser consecuencia de la aceptación y la relajación, no del esfuerzo o el uso agresivo de la fuerza de voluntad. Contar puede ser una buena manera de mantener la mente concentrada, especialmente si tendemos a distraernos.

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Al igual que en el trabajo no esperamos que nos paguen todos los días, tampoco debemos esperar que nos paguen en todas nuestras meditaciones. En las meditaciones difíciles es donde nos ganamos el sueldo, son la razón de nuestro éxito. Cuanto más difícil sea la meditación, más fuerza estamos ganando, igual que cuando hacemos un entrenamiento físico. ¿A que tampoco esperamos que nos crezcan los músculos inmediatamente después de entrenar?

Todas esas meditaciones tienen un efecto acumulativo, y crean la inercia que nos llevará a ser más felices. Cuando hemos trabajado lo suficiente, tenemos una buena meditación. Y, en ocasiones, acumulamos tanto “crédito”, que nuestras meditaciones parecen todas buenas, y nuestra vida también parece permanentemente mucho mejor. Pero debemos recordar que es en las meditaciones «malas» donde nos hemos ganado todo eso.

Meditacion buena ; ) en Yogaconmigo, Lavapiés

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Siéntate con la espalda erguida y los ojos cerrados. Si puedes sentarte cómodamente en el suelo, hazlo. Si no, usa una silla. Asegúrate de estar cómodo. Si tienes que hacer algo después, puedes poner una alarma a los diez minutos. Si no, date todo el tiempo necesario para que el ejercicio termine cuando tú sientas que ha terminado, sin prisas.

Contarás los números pares según exhales y los impares cuando inhales. Empieza inhalando de forma que sientas esa primera inhalación plena y agradable. Cuando exhales, mentalmente di “cincuenta”. Cuando inhales de nuevo, cuenta mentalmente “cuarenta y nueve”, exhala “cuarenta y ocho”, inhala “cuarenta y siete”, exhala “cuarenta y seis”… y así sucesivamente. Te recomiendo que cuando te digas mentalmente cada número no lo hagas demasiado rápido, para que no quede demasiado tiempo de la respiración sin referencia numérica y te sea más fácil no despistarte. Observa qué sensaciones, qué parte de tu cuerpo te dicen con más claridad que estás inhalando o exhalando. Siempre sabemos en qué parte de la respiración estamos, lo que no solemos hacer es observar de dónde viene esa información. ¿Dónde se hace más evidente la respiración?, ¿en el borde exterior de la nariz?, ¿en el interior de las fosas nasales?, ¿en el movimiento de las costillas?, ¿del abdomen? A lo mejor son varias zonas o incluso todo tu cuerpo al unísono el que te informa de que respiras. Observa la sensación o el conjunto de sensaciones que más atraiga tu atención y úsalo para saber cuándo contar. Recuerda, cuenta pares al soltar aire e impares al cogerlo.

Cuenta hacia atrás tanto en la inhalación como en la exhalación hasta que llegues a veinte, a partir de ahí cuenta solo en las exhalaciones. De forma que dirás “veinte” mentalmente según sueltas aire y, en lugar de contar “diecinueve” al cogerlo, no harás nada, simplemente inhalar. Con la siguiente exhalación cuenta “diecinueve” y sigue así hasta que llegues a cero.

Cuando llegues a cero, deja de contar, pero mantente atento al fluir natural de la inhalación de la misma forma que hiciste cuando estabas contando. Observa la respiración igual que si fueras a contar, pero sin contar. Date cuenta de que sigues sentado, quieto pero no rígido. Tan relajado que no hay movimiento aparente exterior, y a la vez tan atento y sensible que puedes percibir claramente el movimiento interior. Date cuenta de cómo te sientes al observar la respiración; tranquilo, con energía, en calma. Nota como estás atento de manera amable, serena, sin miedo, en paz. Familiarízate con esta sensación de estar centrado y en paz, y descansa en ella dos o tres minutos. Absorbe la quietud. Después prepárate, abre los ojos, y vuelve. No tengas prisa por levantarte, tómate todo el tiempo que haga falta.

Cuando realices este ejercicio, respira de manera natural. No fuerces respiraciones profundas o controles la respiración de ninguna otra forma. Estás aprendiendo a no tener el control, a hacerte a un lado. De forma que en lugar de controlar la respiración, permite que fluya libremente dentro y fuera a su propio ritmo. Aun así, mantente atento a la respiración. Sigue la cuenta. En la primera parte contando cuando inhalas y también cuando exhalas. Cuando llegues a veinte, solo contando en la exhalación. A partir de cero, mantén la atención en la respiración de forma no verbal. No debe haber tensión en la respiración al hacer esto. Permite que sea suave y fácil.

A medida que vas contando, puede que seas más consciente de como tu mente se mueve rápidamente de un estímulo a otro. Puede que seas más consciente de los sonidos, las sensaciones físicas o los pensamientos. Incluso puede que te pierdas al contar. No pasa nada. Todo ello es la prueba de que el ejercicio está dando resultado; te estás volviendo más consciente.

El valor de este ejercicio yace en la capacidad de notar dónde está tu atención en cada momento, qué hay en tu mente, de qué eres consciente. El contar no es solo un elemento de referencia para enfocar la atención y desarrollar la concentración, sino que también actúa como telón de fondo sobre el cual los pensamientos se perciben de forma clara. Poco a poco vamos dejando de contar (que también es un pensamiento) y nuestra referencia, nuestra ancla, nuestro telón de fondo que nos permite ver cómo funciona nuestra mente de manera aún más nítida, es la respiración.

No hagas nada respecto a las sensaciones o pensamientos que vayan surgiendo. Simplemente sé consciente de que están ahí y sigue contando. Gradualmente esa consciencia se hará más sensible, sentirás mayor quietud en tu interior, una quietud dinámica. A medida que te vayas sumergiendo en esa quietud (algo que será más notable a medida que repitas el ejercicio), experimentarás una agradable sensación de satisfacción, de descanso y paz mental.

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