Beneficios de practicar rotaciones articulares

• Lubrica la articulación al completo con fluido sinovial.
• Asegura la exposición de la articulación a su rango completo de movimiento.
• Mantiene y desarrolla los mapas motores de la articulación.
• Lleva las articulaciones por distintos planos de movimiento en flexión, extensión, addución y abducción, suministra información al cerebro para saber cuál es su posición «normal».
• Prepara las articulaciones para ser ejercitadas en posiciones a las que no están habituadas.

Hay diversas maneras en las que se pueden realizar, y cada una de ellas tendrá unos beneficios adicionales diferentes. Su práctica también puede tomar formas aparentes distintas según la disciplina que practiquemos (yoga, de la que hablaremos más abajo, taichi, entrenamiento con pesos…).

Secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo

En el siguiente vídeo puedes ver una secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo. Aunque el texto del vídeo está en inglés es muy visual y no es necesario saber el idioma para sacarle jugo. Puedes jugar y explorar con el número de repeticiones, el ritmo, el sentido de los movimientos, el lugar desde donde se mueve la articulación, el número de articulaciones que se mueven a la vez… En el vídeo indican 20-30 repeticiones en cada dirección. Esto es bastante comparado con las diez (con suerte) repeticiones rápidas que solemos hacer para calentar.

Conciencia

No solo importa la cantidad, sino también la calidad para cosechar beneficios. En disciplinas como el taichi o el yoga, las rotaciones articulares se realizan de forma particularmente consciente. En el libro Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Satyananda escribe:

«Los ejercicios se pueden realizar de tres formas:

1. Siendo consciente de los movimientos físicos, de la interacción entre los diferentes componentes del cuerpo (huesos, ligamentos, músculos, etc.), del movimiento en relación a otras zonas del cuerpo, contando mentalmente cada repetición completada y con conciencia de los pensamientos que surgen en la mente. Esta forma de practicar induce calma, equilibrio y concentración, lo que a la vez brinda armonía al cuerpo físico.

2. Integrando la respiración. Además de la conciencia de los movimientos descrita arriba, cada movimiento se sincroniza con la respiración. De esta forma los movimientos se vuelven más lentos, lo que ralentiza también las ondas cerebrales, incrementando aún más la relajación y la conciencia. Este método de práctica tiene mayor influencia sobre los niveles físicos y pránicos y es especialmente útil para armonizar y revitalizar el cuerpo y mejorar la función de los órganos internos. […] Además, los estudiantes experimentados pueden encontrar mayores beneficios si se utiliza ujjayi pranayama como técnica de respiración. Esto estimula y equilibra la energía pránica que fluye a través de los nadis.

3. Con conciencia del movimiento del prana. El prana puede experimentarse como un hormigueo en el cuerpo al que nos volvemos sensibles con la práctica. Mentalmente nos podemos sentir ligeros y concentrados, emocionalmente despejados y receptivos.

Descanso periódico

Cada dos o tres ejercicios, siéntate en la posición básica con los ojos cerrados y consciente de la respiración natural, consciente de la parte o partes del cuerpo que acaban de moverse, y de los pensamientos o sensaciones que vengan a la mente. Tras un minuto o dos, continúa con la práctica. Esto no solo dará descanso al cuerpo, sino que también desarrollará la conciencia de los patrones de energía internos, y de los procesos mentales y emocionales. Este periodo de descanso es casi tan importante como las propias asanas, y no debe ser descuidado».

Skandha Chakra (rotaciones de hombro)

Independientemente de que nos guste más o menos el autor de este texto o las palabras que utiliza, ¿no crees que hay una gran diferencia si realizamos los movimientos de esas maneras? Para mucha gente, una clase de yoga basada en este tipo de ejercicios puede parecer «de abuelas», pero realmente no podemos percibir la sutileza de la práctica si todo son grandes esfuerzos gimnásticos sin ningún periodo de verdadera escucha. Os aseguro que es sorprendente el resultado de una clase de yoga usando ejercicios tan simples en apariencia, y lo demandante tanto física como mentalmente que puede llegar a ser.

Sin tener que llegar a percibir el prana, os recomiendo la práctica de las rotaciones articulares, ya sea en el formato del vídeo anterior, más «estilo yoga» como se describe en el libro mencionado y en otros de la misma disciplina, o de cualquier otra manera que ponga verdadera intención y atención al movimiento.

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Podemos intentar modelar nuestro caminar para que sea más fácil, más íntegro, más estiloso, o cualquier otra idea o imagen que queramos emular. Pero aun así, cualquier cosa que intentemos hacer será una interferencia. Así es la sabiduría del cuerpo, como decía Nietzsche “más profunda que la más profunda de nuestras filosofías”.

El permanecer sentados por largos periodos de tiempo cambia el equilibrio de las curvaturas de nuestra espalda, de forma que tendemos a perder el rejuvenecedor movimiento contralateral que se produce al caminar, hasta el punto de que caminar puede llegar a crear más tensión en la parte baja de la espalda. Para recuperar este movimiento natural y devolver la elasticidad a tus pasos necesitarás despertar tu curiosidad para recibir las impresiones del suelo a través de tus pies, y tener el soporte de la generosidad de tus ojos aceptando ser tocados por el mundo.

La espiral comienza en los pies y en los ojos.

Texto e imagen originales de Leo Peppas: https://goo.gl/hxoB3u

Puedes encontrar este y otros muchos textos interesantes de Leo (en inglés) en este album de su página de Facebook: https://www.facebook.com/pg/leo.peppas/photos/?tab=album&album_id=667912716557962

Y otro de sus textos traducidos al castellano aquí: Anatomía del equilibrio

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En su web, Maruma Rodríguez nos cuenta que en Esferokinesis «aprovechamos al máximo la inestabilidad de la pelota para estimular los sentidos, desarrollar destreza y equilibrio, aumentar el registro porpioceptivo, y para divertirnos mientras nos movemos». La segunda parte de esa descripción la podría aplicar también al yoga, pero en muchos lugares se dan por hechas y resulta que ya no están presentes. Se desarrollan la fuerza y/o la flexibilidad pasiva para compensar la falta de destreza y equilibrio, y muchas veces la alegría la otorga un canon estético; la imagen que tenemos de cómo debe ser una postura, y dejamos de disfrutar en el proceso, peleándonos con nuestro cuerpo al haberse convertido este en un obstáculo para alcanzar nuestra meta.

En Esferokinesis, la columna puede descansar y estirarse profundamente de un modo placentero e intenso aobre la pelota, ligamentos, fascias y órganos se benefician y colaboran para devolver flexibilidad a las articulaciones de la columna y tórax, y así mejorar la elasticidad muscular. La propuesta es encontrar la estabilidad que proveen al esqueleto, ligamentos y musculatura profunda, para liberar a los músculos más grandes y ampliar los rangos de movimiento.

Cuando hablamos de asana se traduce como “postura cómoda y sin esfuerzo “. Unir Esferokinesis y Yoga nos permite aumentar las posibilidades de estiramiento y profundizar la percepción del sostén interno, logrando mantener las posturas por más tiempo con menos esfuerzo y una mejor distribución de la energía.

El flujo de energía que circula por los órganos se expresa en la estructura músculo-esquelética y viceversa. Percibir el soporte interno de cada órgano nos permite encontrar una alternativa diferente de sostén.

Si quieres probar un método amable para aprender a sentir el cuerpo, a moverte relacionándote con la gravedad y el espacio a la vez que desarrollas tu sensibilidad (¿el yoga no debería ser esto?), la Esferokinesis puede ser una buena opción. Porque a la hora de hablar de movimiento, no todo es yoga, y en Madrid hay otras propuestas interesantes y complementarias.

Seguimos este sábado 27 de mayo a las 12:00 en #estudio3 #esferokinesis en #madrid También los miércoles de 17:30 a 19:00 Esferokinesis es un método que pone énfasis en la comprensión de las relaciones que hacen posible el movimiento. Integramos distintos sistemas corporales, para movernos con más facilidad, aprovechando al máximo las posibilidades del cuerpo. Además es una práctica divertida y placentera! #somatic #bodyawareness #concienciacorporal #cuerpo #bodymindcentering #esferokinesismaruma #pilates #yoga #danza #artesmarciales #contact #contactimprov #wellness #healthylife #havingfun #spain #españa

Una publicación compartida de Esferokinesis Maruma (@esferokinesis) el 23 de May de 2017 a la(s) 10:07 PDT

Maruma Rodríguez es artista e investigadora del movimiento.Educadora Corporal Somática y Educadora del Desarrollo Infantil egresada por The School for Body Mind Centering. Profesora de Esferokinesis y Pilates.  Docente universitaria de anatomía para el movimiento y conciencia corporal

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Para muchos el yoga, al igual que la música, es un arte. Si pensamos en nuestro cuerpo cómo un instrumento musical, sería uno de viento. La respiración, consecuentemente, es el aire que pasa a través del instrumento haciéndolo sonar. Como tal, es el elemento más importante de la técnica del yoga. Tradicionalmente considerada el principal medio de transporte de prana (fuerza vital) tu respiración se origina muy dentro de ti, irradiando hacia fuera y hacia dentro, proporcionando un ritmo suave y regular para moverte, estirarte y relajarte. A veces respirarás ligeramente y otras con vigor, pero la respiración siempre es el eje alrededor del cual gira nuestra práctica. Una respiración adecuada da vida a las āsanas, inspira todos y cada uno de los más sutiles cambios y movimientos de las posturas de yoga y ayuda a concentrar tu atención en la experiencia consciente del ahora.

Hay unas pautas muy básicas que nos pueden servir como guías para respirar en las posturas o secuencias de yoga. Imagina que tus pulmones fueran un par de globos. Cuando se hinchan los globos, estos crecen en todas direcciones, mientras que cuando pierden aire se encogen. Al igual que los globos se expanden hacía arriba, hacia abajo, hacia los lados, hacia delante y hacia atrás, cuando coges aire puedes sentirlo entrando hacia tu espalda, tu pecho, tus costados y alargando tu columna. Cualquier movimiento que agranda tu pecho o alarga tu espalda se realiza usando la inhalación. Cualquier movimiento que comprime los globos, reduciendo la capacidad pulmonar, exprime el aire hacia fuera y debe hacerse en la exhalación.

• Cuando el cuerpo se pliega y se vuelve más compacto, el movimiento se realiza en la exhalación
• Cuando el cuerpo se alarga, se despliega, o se expande el pecho, el movimiento se lleva a cabo en la inhalación.

Por ejemplo, en una flexión hacia delante, exhalarías al flexionar e inhalarías al volver a subir.

Los movimientos hacia posturas que curvan la espalda hacia atrás y abren el pecho, como la postura de la cobra, se realizan cuando inhalamos.

• Las torsiones se realizan en la exhalación

En las torsiones avanzadas el proceso se vuelve más complejo. Cuando el giro tiene lugar en la parte baja de la espalda, se activa la acción en la exhalación. Cuando se produce en la parte alta, utilizaríamos la inhalación.

• Cuando el peso de tu cuerpo hace el estiramiento por ti, profundiza en la postura cuando exhales.

Estas pautas no son inalterables, y en ocasiones hay excepciones al realizar posturas más avanzadas, pero funcionan muy bien de forma general. A medida que vas desarrollando tu práctica de yoga y aumenta tu sensibilidad, tus sensaciones se convierten en el criterio principal. Una vez que puedes sentir de verdad lo que estás haciendo, lo que te dé mejores sensaciones es lo mejor. Entonces serás un virtuoso de ese instrumento de viento que es tu cuerpo. Mientras ese momento llega, estas indicaciones te ayudarán a desarrollar una intuición interior para respirar en las posturas de yoga.

El saludo al sol. La secuencia más famosa en la que se combinan el movimiento, la respiración y las posturas de yoga de manera concreta. Ilustración cedida por Irene Izquierdo

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