Inhalando largo, él sabe: «estoy inhalando largo».

Inhalando corto, él sabe: «estoy inhalando corto».

Exhalando largo, él sabe: «estoy exhalando largo».

Exhalando corto, él sabe: «estoy exhalando corto»

Ānāpānasati Sutta

La atención plena en la respiración es una técnica utilizada, de un modo u otro, universalmente. Incluso mucho antes de los tiempos del Buda. La respiración nos acompaña durante toda nuestra vida, desde que nacemos hasta, literalmente, nuestro último aliento, de manera que es un objeto de meditación natural y muy práctico.

Lo único que tenemos que hacer es ser conscientes de cada inhalación y de cada exhalación. Simple, ¿verdad? Sin embargo, que algo sea simple no signifca que sea fácil. Y, al mismo tiempo que es simple, puede llegar a ser muy complejo.

Hay diferentes formas de observar la respiración. Las dos más comunes suelen ser sentirla a la entrada de la nariz u observar el movimiento que produce el aire en el abdomen al entrar y salir del cuerpo. Elijamos una de esas dos u otra, se deben cumplir los dos principios que comenté en la anterior entrada para que nuestra meditación progrese: que podamos percibir la respiración con suficiente claridad y que nos resulte suficientemente agradable el percibirla.

He practicado con distintos métodos y todos me han dado resultado. El seguir una u otra técnica va a depender de las características de cada persona y del momento en que se encuentre. Nuestra percepción de la respiración irá cambiando a medida que nuestra mente se vaya aquietando y concentrando, por lo que seguramente debamos ir adaptando nuestra manera de observar. Aunque puede que lo hagamos de manera orgánica y natural sin darnos cuenta, también puede ser que lleguemos a un callejón sin salida, nos encontremos confundidos sin saber muy bien qué estamos percibiendo, donde está la respiración, o que queramos seguir a toda costa las instrucciones que nos han dado pero estas no concuerden con la realidad que estamos experimentando. Es aquí cuando la guía de un profesor se hace necesaria.

Dicho esto, quiero dejar claro que es importante elegir un método y ceñirse a él salvo que algo nos indique lo contrario. Para el desarrollo de una atención estable, debemos observar nuestro objeto de meditación de la misma manera una y otra vez. Ir saltando sin sentido de un lugar a otro para observar la respiración no nos ayudará a cultivar nuestra concentración.

Un aspecto que debe quedar muy claro es que, cuando practicamos la atención plena en la respiración, lo hacemos en la respiración natural. No controlamos la respiración. Hay ejercicios de pranayama muy beneficiosos y técnicas de respiración que nos pueden llevar a estados alterados de consciencia, pero son algo diferente.

Por otro lado, es común al empezar a meditar en la respiración sentir que la estamos cambiando. Esto es algo normal. Influimos en mayor o menor medida en todo aquello que observamos por el simple hecho de observarlo, pero no hay que confundirlo con controlar. Cuando controlamos algo, hacemos que sea como nosotros queremos. Si observamos la respiración y esta cambia, mientras que no la cambiemos a propósito, no pasa nada.

Resulta dificil de creer que algo tan elemental como ser realmente conscientes de nuestra respiración, que siempre está ahí y la damos por sentada, pueda llevarnos realmente lejos en nuestro camino meditativo. Pero es algo que han experimentado innumerables personas en diferentes culturas a lo largo de la historia, y que podemos comenzar a saborear nosotros mismos en mayor o menor medida si le dedicamos la suficiente constancia y buena voluntad.

Para muchos, la atención plena en la respiración será su técnica de meditación principal, pero no tiene porqué ser la única herramienta que utilicen habitualmente. En la próxima entrada escribiré sobre otra forma de meditación muy práctica: la meditación caminando.

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Cada tradición meditativa utiliza unos objetos de meditación determinados: visualizaciones, mantras, la compasión, el amor incondicional, la respiración… Aunque cada uno de esos objetos tiene unas características particulares, aplicar la mente de forma constante a cualquiera de ellos nos va a ayudar a desarrollar nuestra concentración (entendida como estabilidad de atención) en cierto grado.

Ahora bien, si voy a comenzar a meditar, ¿qué objeto de meditación elijo? Antiguamente, era común que el maestro asignara un objeto de meditación al alumno. Pero no es imprescindible otra persona para saber qué objeto de meditación usar en nuestra práctica, simplemente tener claros los criterios a la hora de elegir uno.

El primer criterio es que queremos un objeto de meditación que podamos percibir con suficiente claridad. Me pregunto a cuanta gente le habrán pedido que observe la respiración en la punta de la nariz o en el abdomen sin que fueran capaces de percibir nada en esa zona. Puede ser que al poco tiempo de llevar la atención al lugar que nos han indicado comencemos a notar la respiración allí, pero también puede suceder que sigamos sin notar nada, o que lo que notemos sea muy sutil.

Si no percibo nada o mi objeto de meditación es demasiado sutil, es problable que mi mente vaya a buscar otros estímulos y se distraiga, o que me quede dormido o en una especie de trance. Por otro lado, si fuerzo demasiado la atención a permanecer ahí buscando la respiración, es posible que comience a acumular tensión física y mental. Ambas cosas harán que me frustre con mi práctica de meditación.

El segundo criterio es que mi objeto de meditación resulte suficientemente agradable para que mi mente esté dispuesta a trabajar con él y se vaya calmando. Esto no quiere decir que el objeto de meditación tenga que ser muy atractivo o tremendamente interesante. De hecho es muy probable que, por ejemplo, la respiración me resulte aburrida por momentos, o incluso que me genere algo de incomodidad cuando empiezo a observarla. Pero si puedo permanecer suficientemente ecuánime, a lo mejor me es posible experimentar esa incomodidad desde un nuevo lugar, y estar con ella hasta que desaparezca o ya no llame mi atención, y continuar observando la respiración con la mente en calma. Ahora bien, si esa incomodidad se convierte en ansiedad y me desborda, o trae consigo otros estados mentales perjudiciales cada vez más fuertes, es mejor que elija otro objeto de meditación.

Esto último es muy importante: que mi meditación no me haga generar o desarrollar estados mentales perniciosos (parte del «esfuerzo correcto» que comentaba en el Noble Óctuple Sendero). En ocasiones, con la mejor de las intenciones y sin ser totalmente conscientes, porque aunque seguro habrá señales que nos lo indiquen, no queramos escucharlas, en el intento de desarrollar la concentración (samadhi) o la visión clara (vipassana), podemos estar alimentando nuestro deseo con apego, algún tipo de aversión, o desestabilizándonos. Si se diera ese caso, deberíamos revisar nuestra forma de relacionarnos con ese objeto de meditación, cambiar de objeto o técnica meditativa, y/o utilizar otras herramientas durante un tiempo.

En las próximas entradas explicaré tres recursos básicos y complementarios que, en mi experiencia, ofrecen una base sólida para comenzar a desarrollar nuestra práctica meditativa: la atención plena en la respiración (anapanasati), la meditación caminando y la meditación en el amor incondicional (metta).

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Cada uno tendremos nuestras propias ideas de lo que es meditar y nuestros motivos personales para hacerlo, y al mismo tiempo todos compartimos el deseo de integrarlo en nuestra vida. Para ello, nada mejor que convertirlo en un hábito.

La mente responde de manera natural a las acciones que repetimos frecuentemente convirtiéndolas en hábitos. Para reforzar la creación del hábito de meditar, os sugiero que tenga tres características: hacer la misma cosa, en el mismo lugar y a la misma hora.

Misma técnica de meditación

Mi recomendación es comenzar eligiendo una sola técnica y realizarla todos los días hasta familiarizarnos con ella, en lugar de probar una cosa distinta cada día. Puede que al principio necesitemos que nos dirijan, por ejemplo mediante una meditación guiada, pero que sea solo una ayuda para aprender, no una muleta de la cual depender eternamente.

Podemos, por ejemplo, hacer nuestra primera sesión con guía (ya sea en persona o con una grabación) y al día siguiente probar nosotros solos. Si nos surjen dudas, consultar a nuestro profesor o volver a repetir la sesión guiada grabada. Continuamos alternando de esta manera hasta tener la confianza para no necesitar ninguna grabación, solo la consulta ocasional a nuestro profesor cuando surja algún obstáculo o lleguemos a un punto en el que no sepamos como proceder. Este método tiene dos beneficios principales:

Por un lado, si nosotros mismos estamos al mando de nuestra meditación, podemos adaptar nuestra práctica de  momento a momento según nuestra circunstancia. Es imposible que una grabación nos sirva para todas y cada una de las fases y obstáculos que nos encontremos en nuestra carrera como meditadores, ya que nuestro contexto irá cambiando. ¿A que no utilizarías la misma rutina de entrenamiento al empezar una actividad física que tras dos años entrenando a diario?

En segundo lugar, hace que desarrollemos la capacidad de meditar sin ayuda. Y es mucho más probable que continuemos haciendo algo en lo que nos sentimos competentes, que algo que sentimos que no dominamos en absoluto. De manera que aprender a meditar contribuye a que mantengamos el hábito de meditar.

Mismo lugar

Idealmente tendremos un lugar específico para meditar. Puede que sea un espacio dedicado exclusivamente para ello si somos afortunados, o que tengamos que prepararlo cuando nos pongamos a practicar si lo dedicamos también a otras actividades. Al meditar siempre en el mismo sitio, la mente va a asociar la actividad al lugar, y será más fácil que coopere a la hora de ponerse en modo meditativo.

Misma hora

O mejor dicho, mismo momento del día. Se me ocurren dos maneras de elegirlo:

• Designando, literalmente, una hora del día para meditar. Por ejemplo, las 8 de la mañana.
• Situar nuestra sesión de meditación después de otro hábito diario que ya tengamos establecido. P.ej., me levanto, me tomo un café y me siento a meditar.

Si al final no sucede que nos sentemos a meditar por falta de tiempo, debemos revisar si la hora o el momento que elegimos eran los adecuados. Para esto hace falta lo último que os voy a sugerir si quereís crear el hábito de meditar.

Ser honesto y realista

Para comenzar con la honestidad, preguntarnos: ¿quiero meditar realmente?, ¿es una de mis prioridades?. Muchas veces tenemos el ideal de querer meditar todos los días, pero la realidad es que no queremos hacerlo a diario, y preferimos hacer otras 30 cosas antes que sentarnos a meditar. No hay nada de malo en ser honestos; lo malo es mentirnos a nosotros mismos.

Si respondemos con seguridad que sí queremos crear el hábito de meditar, tenemos que ser realistas y trabajar con nuestra vida tal y como es ahora. Para empezar, si no tenemos tiempo, hay que buscarlo. E inevitablemente, si nuestra agenda está ya llena, hay que sacrificar algo para que la meditación tenga espacio. Aceptar que siempre hay un coste de oportunidad; mientras hago una cosa, tengo que renunciar a estar haciendo otra.

Por otro lado, ser realistas también nos permite no perseguir una utopía. Claro, posiblemente te gustaría meditar todos los días una hora (o dos), pero si para empezar solo puedes hacer un hueco de 20 minutos, no tires la toalla. Alégrate por ello y dedica esos 20 minutos con ilusión. O 10, 5… los que sean. Lo importante es crear el hábito de meditar.

Porque una vez instalada en tu vida, la meditación va a empezar a afectar al resto de cosas que hagas. Aunque en tu agenda aparezca como una casilla más, en realidad no es algo aislado. Al igual que un arbol señalado en un mapa parece una cosa separada del resto, pero en la realidad es parte de un conjunto innumerable de elementos que están continuamente interaccionando unos con otros, y va a influir en el ecosistema del que forma parte.

La meditación también tiene el potencial de influir positivamente en el ecosistema de tu vida si decides que forme parte de ella. Solo tienes que hacerle un hueco, por pequeño que sea.

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Ilustración cedida por Irene Izquierdo

Según el Canon Pali

Comenzamos por los beneficios de la meditación metta que mencionan directamente las escrituras budistas más antiguas. En el Metta Nisamsa Sutta¹, Buda enumera once beneficios que cosechará aquella persona que cultive metta, more en pensamientos de amor universal y actúe en consonancia con ellos:

1. Dormirá plácidamente.
2. Despertará reconfortado.
3. No tendrá pesadillas.
4. Será apreciado por el resto de seres humanos.
5. Será apreciado por los seres no humanos.
6. Los devas le protegerán.
7. El veneno, las armas y el fuego no le harán daño².
8. Su mente se calmará con rapidez.
9. Tendrá una complexión radiante.
10. Morirá en paz.
11. Si no alcanza la iluminación, volverá a nacer en un reino feliz.

Meditación metta acorde al temperamento

En el Visuddhimagga se clasifica a los meditadores en seis tipos de temperamentos, de manera que según nuestro temperamento habrá unos tipos de meditación concretos que nos resulten más adecuados y beneficiosos que otros. En el caso de la meditación metta, el Visuddhimagga la recomienda para personas de temperamento iracundo (dosacarita).

Meditación metta como antídoto

Otro de los beneficios de la meditación metta es que sirve como antídoto para varios obstáculos que nos podemos encontrar en nuestra práctica de meditación.

Históricamente, se reconocen cinco estados mentales negativos (pali: pañca nivarani) que impiden lograr el éxito en la meditación. El segundo de ellos, vyapada, se suele traducir como mala voluntad, e incluye todo sentimiento de ira, odio, aversión, resentimiento y desprecio. La práctica de metta es mencionada en las escrituras como uno de los antídotos para ese segundo obstáculo², y creo que es el que más se utiliza tradicionalmente.

También es usada por algunos profesores como antídoto para el embotamiento, cuando notamos que a nuestra mente le falta energía al meditar. La meditación metta nos puede ayudar a incrementar esa energía ya que es un tipo de meditación más proactivo y estimulante, al tener que crear y mantener la visualización, recitar las frases y generar y alimentar continuamente el sentimiento de amor universal.

Para finalizar esta entrada, quiero mencionar otro beneficio muy importante de la meditación metta del que no se suele hablar mucho. Y es que en situaciones en las que la meditación nos haya producido efectos adversos, como desenraizarnos o ciertos tipos de bloqueos energéticos, puede ser de mucha ayuda cambiar nuestra práctica de meditación y comenzar a cultivar metta.

¹ Anguttara Nikaya 11.16.

² Los tres kleshas; la codicia, el odio y la ignorancia, son los venenos, armas y fuego de los que metta nos protege.

³ Samyutta Nikaya 46.51 y Majjhima Nikaya 62

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Metta (pali) o maitri (sánscrito) se suele traducir como amor bondadoso, amor universal o bondad amorosa. En el budismo, metta es el primero de los cuatro inconmensurables (brahmaviharas, también llamados las cuatro moradas sublimes). Los otros tres: compasión, alegría empática y ecuanimidad, crecen a partir de metta, y son mantenidos y nutridos por este. 

Ilustración cedida por Irene Izquierdo

El origen de la meditación metta en el budismo

Cuenta la historia que Buda envió a un grupo de monjes a meditar a un bosque durante el retiro de la estación lluviosa. Dicho bosque estaba habitado por espíritus, a los que les incomodaba la presencia de los monjes en su territorio. Viendo las intenciones de los monjes de quedarse durante varios meses, los espíritus del bosque intentaron disuadirles de esa idea. De manera que empezaron a producir olores repugnantes y ruidos inquietantes para hacerles imposible la meditación, y se manifestaron como fantasmas para asustarles.

Así, con miedo y viendo frustrada su práctica, los monjes abandonaron el bosque y fueron a contarle lo sucedido a Buda, esperando que este les asignara otro lugar en el que pasar los meses lluviosos.

En lugar de eso, Buda les sorprendió diciendo: «Monjes, la primera vez que fuisteis a ese bosque estabais indefensos, pero ahora os proporcionaré la única protección que necesitaréis». Y esta fue la primera vez que Buda enseñó la meditación metta, descrita en el Karaniya Metta Sutta:

Aquel que busca promover su bienestar,

y aspira al estado de perfecta paz

debería ser hábil y recto,

directo y amable en su habla.

Humilde y no engreído,

contento y fácil de satisfacer.

Con pocas obligaciones y de vida simple,

de sentidos controlados, prudente y discreto.

No orgulloso ni de naturaleza demandante.

Sin cometer el más mínimo acto

que los sabios pudieran reprobar.

Cultivando el pensamiento:

¡Que todos los seres estén felices y a salvo!

¡Que sean felices de corazón!

Que todos los seres que existen,

ya sean débiles o fuertes, sin omitir a ninguno,

grandes, poderosos, medianos, cortos o pequeños,

visibles o invisibles,

aquellos que viven cerca y los que viven lejos,

aquellos nacidos y por nacer,

que todos los seres sin excepción sean felices.

Que nadie engañe a otro,

o desprecie a ningún ser cualquiera que sea su estado.

Que nadie desee daño a otro

debido a la ira o al resentimiento.

Como una madre protegería a su único hijo

aun a costa de su propia vida,

así, con un corazón sin límites

debe uno apreciar a todos los seres vivos.

Irradiando bondad sobre el mundo entero:

expandiéndola hacia arriba a los cielos,

hacia abajo a las profundidades;

hacia afuera y de forma ilimitada,

libre de odio y malicia.

Ya sea de pie o caminando, sentado o tumbado,

mientras esté despierto,

uno debe cultivar esto,

considerado el estado sublime.

Al no aferrarse a creencias erróneas,

el puro de corazón, teniendo claridad de visión

y siendo libre de todos los deseos sensuales,

de un vientre no vuelve a nacer.

Los monjes volvieron al bosque y practicaron metta. Los espíritus que allí habitaban se conmovieron con la belleza de las palabras, los actos y la energía que emanaba de los monjes al practicar metta de forma continua. De manera que, en lugar de volver a intentar ahuyentarles, decidieron cuidar de ellos, protegerles y ayudarles en lo que pudieran.

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