Inhalando largo, él sabe: «estoy inhalando largo».

Inhalando corto, él sabe: «estoy inhalando corto».

Exhalando largo, él sabe: «estoy exhalando largo».

Exhalando corto, él sabe: «estoy exhalando corto»

Ānāpānasati Sutta

La atención plena en la respiración es una técnica utilizada, de un modo u otro, universalmente. Incluso mucho antes de los tiempos del Buda. La respiración nos acompaña durante toda nuestra vida, desde que nacemos hasta, literalmente, nuestro último aliento, de manera que es un objeto de meditación natural y muy práctico.

Lo único que tenemos que hacer es ser conscientes de cada inhalación y de cada exhalación. Simple, ¿verdad? Sin embargo, que algo sea simple no signifca que sea fácil. Y, al mismo tiempo que es simple, puede llegar a ser muy complejo.

Hay diferentes formas de observar la respiración. Las dos más comunes suelen ser sentirla a la entrada de la nariz u observar el movimiento que produce el aire en el abdomen al entrar y salir del cuerpo. Elijamos una de esas dos u otra, se deben cumplir los dos principios que comenté en la anterior entrada para que nuestra meditación progrese: que podamos percibir la respiración con suficiente claridad y que nos resulte suficientemente agradable el percibirla.

He practicado con distintos métodos y todos me han dado resultado. El seguir una u otra técnica va a depender de las características de cada persona y del momento en que se encuentre. Nuestra percepción de la respiración irá cambiando a medida que nuestra mente se vaya aquietando y concentrando, por lo que seguramente debamos ir adaptando nuestra manera de observar. Aunque puede que lo hagamos de manera orgánica y natural sin darnos cuenta, también puede ser que lleguemos a un callejón sin salida, nos encontremos confundidos sin saber muy bien qué estamos percibiendo, donde está la respiración, o que queramos seguir a toda costa las instrucciones que nos han dado pero estas no concuerden con la realidad que estamos experimentando. Es aquí cuando la guía de un profesor se hace necesaria.

Dicho esto, quiero dejar claro que es importante elegir un método y ceñirse a él salvo que algo nos indique lo contrario. Para el desarrollo de una atención estable, debemos observar nuestro objeto de meditación de la misma manera una y otra vez. Ir saltando sin sentido de un lugar a otro para observar la respiración no nos ayudará a cultivar nuestra concentración.

Un aspecto que debe quedar muy claro es que, cuando practicamos la atención plena en la respiración, lo hacemos en la respiración natural. No controlamos la respiración. Hay ejercicios de pranayama muy beneficiosos y técnicas de respiración que nos pueden llevar a estados alterados de consciencia, pero son algo diferente.

Por otro lado, es común al empezar a meditar en la respiración sentir que la estamos cambiando. Esto es algo normal. Influimos en mayor o menor medida en todo aquello que observamos por el simple hecho de observarlo, pero no hay que confundirlo con controlar. Cuando controlamos algo, hacemos que sea como nosotros queremos. Si observamos la respiración y esta cambia, mientras que no la cambiemos a propósito, no pasa nada.

Resulta dificil de creer que algo tan elemental como ser realmente conscientes de nuestra respiración, que siempre está ahí y la damos por sentada, pueda llevarnos realmente lejos en nuestro camino meditativo. Pero es algo que han experimentado innumerables personas en diferentes culturas a lo largo de la historia, y que podemos comenzar a saborear nosotros mismos en mayor o menor medida si le dedicamos la suficiente constancia y buena voluntad.

Para muchos, la atención plena en la respiración será su técnica de meditación principal, pero no tiene porqué ser la única herramienta que utilicen habitualmente. En la próxima entrada escribiré sobre otra forma de meditación muy práctica: la meditación caminando.

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A pesar de su aparente sencillez, el cómo y el dónde observemos la respiración cuando meditamos pueden influir de gran manera en los frutos que obtengamos de nuestra práctica.

Aunque hay numerosas maneras de hacerlo, hoy os voy a comentar tres de las más frecuentes (y más usadas al comenzar la práctica de la meditación) y sus ventajas e inconvenientes:

Seguir la respiración

De esta forma, lo que hacemos es seguir las sensaciones de la respiración a medida que entra y sale de nuestro cuerpo. Cuando el aire entre, seremos conscientes de la respiración desde el primer punto donde notemos la entrada del aire (puede que en el borde exterior o dentro de las fosas nasales) hasta el punto donde notemos que termina (normalmente alguna zona del abdomen). Cuando el aire salga, seremos conscientes de la respiración al contrario: desde el punto más interno hasta el punto más externo. De manera que seremos conscientes de las sensaciones de la respiración en esos dos puntos y a lo largo de todo el recorrido entre ambos.

Hay gente que se imagina ese recorrido y le resulta más fácil mantener la concentración así. En mi opinión, no deberíamos crear una imagen mental a nuestra voluntad, ya que esa no es la verdadera realidad de nuestra experiencia. Sin embargo, si nuestra mente crea una imagen visual de ese trayecto directamente formada por las sensaciones de nuestra respiración, creo que no hay problema.

La ventaja de seguir la respiración es que es una meditación más activa, y en la que siempre vamos a tener sensaciones para observar, de manera que es más probable lograr continuidad y aumentar nuestra concentración.

El inconveniente es que, al no estabilizar la atención en un punto, sino moverla continuamente, el grado máximo de concentración que podemos alcanzar es limitado. Es por ello que la considero una buena forma para practicar al principio, pero al cabo de un tiempo, cuando la mente se haya empezado a estabilizar, sería mejor pasar a observar la respiración en un punto concreto.

Observar la respiración en el abdomen

Una zona muy usada para observar las sensaciones de la respiración es el abdomen. Suele ser fácil notar la respiración en el abdomen, de manera que el objeto de meditación es bastante tangible. Sin embargo, algunas personas no notan que el aire llegue al abdomen cuando respiran. Si os sucede esto, se me ocurren un par de caminos a seguir:

El primero es mantener una atención relativamente abierta, en la cual seamos conscientes de las sensaciones en el lugar donde la respiración sea más evidente y, al mismo tiempo, de las sensaciones en el abdomen. Tras un tiempo observando, es posible que sigamos sin notar que el aire llega al abdomen, pero nos demos cuenta de que ciertas sensaciones en el abdomen cambian con la respiración; de manera que podemos ser conscientes de esas sensaciones, que hemos descubierto están ligadas a la respiración, aunque no parezca que la respiración llega hasta ahí.

Otra opción sería reeducar nuestra respiración, algo que va mucho más allá del objetivo de esta entrada, ya que hay numerosos motivos por los que puede que no notemos la respiración en el abdomen, cada uno de ellos con sus diferentes y respectivas soluciones.

Observar la respiración en las fosas nasales

Quizá la opción más frecuentemente enseñada sea observar la respiración en la entrada de la nariz; las fosas nasales. Aquí la respiración suele ser más sutil que en el abdomen, de manera que nuestra mente debe ser más sensible y estar más atenta para percibirla. Esto hace que el observar la respiración en las fosas nasales tienda a afilar más nuestra atención y hacer más profunda la concentración.

La contrapartida a esta sutileza es que puede ser difícil percibir la respiración en esta zona. Si no notamos nada, o si notamos el aire muy dentro de las fosas nasales en lugar de a la entrada, hay dos prácticas que nos pueden ayudar a desarrollar nuestra sensibilidad.

Una opción es practicar el primer ejercicio mencionado en este artículo, el seguir la respiración. Puede que al principio el punto más externo lo notemos alejado de la entrada de la nariz, y se sitúe más bien en la parte superior de las fosas nasales. Pero si continuamos practicando el seguir la respiración, seguramente iremos viendo como ese punto más externo se va moviendo, acercándose cada vez más al borde exterior de las fosas nasales.

Otro ejercicio que nos permite desarrollar nuestra sensibilidad en esa zona es observar las sensaciones de la respiración en una fosa nasal cada vez, mientras practicamos la respiración alterna.

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Cuando nos sentimos insatisfechos, en lugar de decir “¡Argh, esto es horrible!”, simplemente date cuenta de que en ese momento somos conscientes de nuestras limitaciones. La insatisfacción es una señal de que hemos llegado al límite de lo que podemos tolerar, nos hemos topado con un muro, y algo dentro de nosotros no quiere ir más allá de ese límite, de ese muro. Pero tenemos una elección: podemos engrosar ese muro (o construir otro) distrayéndonos, o podemos dejar ir, y al dejar ir el muro se desvanece. Cuanto más dejamos ir, más vamos talando el tronco de nuestro “yo”, del ego con el que tenemos que vivir. Dejar ir en este contexto no es solamente un sinónimo de liberación y dicha, sino que es algo muy práctico. Cada vez que dejamos ir, nos estamos liberando a nosotros mismos. 

Buda no dijo que no tuviéramos que tener ningún deseo. Él reconoció que vivimos en un mundo de energía inquieta, de anhelo, de descontento, y nos dio unas enseñanzas que nos permiten investigar la realidad de este mundo. Enseñó un camino de investigación, pero no podemos hacer uso de esa habilidad para investigar el reino de nuestra mente y nuestro cuerpo de forma minuciosa y exhaustiva a menos que hayamos cultivado previamente una cierta cantidad de paz, de sosiego.

La mente es frecuentemente comparada con un lago o estanque. Si las aguas del lago están constantemente agitadas, revueltas, es difícil llegar a ver el fondo. Solo podemos ver el fondo del lago cuando el agua se ha calmado y está quieta. Al igual que un lago, nuestra mente puede estar también agitada, revuelta, o calmada, quieta.

Una de las condiciones para ser capaces de investigar la naturaleza de nuestra mente es la capacidad de encontrar quietud. Este es el primer paso en la meditación, aprender a sosegarnos. A menos que hagamos esto, estaremos siempre en un estado de inquietud y preocupación. Hasta que no tengamos una cierta cantidad de quietud interior, seremos incapaces de ver con claridad la naturaleza cambiante de nuestras emociones, pensamientos y hábitos, y la manera en que estos nos influyen a nosotros mismos o afectan a otras personas.

Para empezar a meditar, calmamos la mente simplemente concentrándonos, dirigiendo nuestra atención hacia un objeto que sea tranquilizador. Por ejemplo, podemos meditar en la respiración. No necesitamos concentrarnos demasiado intensamente en ella, lo suficiente para notar el ritmo natural de la respiración. Observar la respiración no nos cuesta dinero, y es algo que está siempre disponible, por lo que no tenemos excusa para no aprender a tranquilizar nuestra mente.

Recuerda, no hay claridad mental mientras exista agitación y turbulencia. No seremos capaces de llegar al punto de profunda percepción donde la mente es realmente transformada si tenemos una sensación constante de agitación.

Eso no significa que siempre vayamos a tener éxito cuando intentemos calmar nuestra mente. No significa que nuestros hábitos nunca nos vayan a dominar y a llevarnos de vuelta a nuestra antigua rutina. Pero siempre tendremos una enseñanza, un método, que nos ayudará a salirnos de esa rutina. Con el tiempo, a medida que aumenta nuestra habilidad para ver de forma más clara y profunda, no necesitamos que se produzcan unas condiciones especiales, podremos hacerlo en cualquier circunstancia.

En medio de la situación más intolerable seremos capaces de encontrar quietud, el ojo de la tormenta.

Seeds of Dhamma

Ajahn Sundara

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Al igual que en el trabajo no esperamos que nos paguen todos los días, tampoco debemos esperar que nos paguen en todas nuestras meditaciones. En las meditaciones difíciles es donde nos ganamos el sueldo, son la razón de nuestro éxito. Cuanto más difícil sea la meditación, más fuerza estamos ganando, igual que cuando hacemos un entrenamiento físico. ¿A que tampoco esperamos que nos crezcan los músculos inmediatamente después de entrenar?

Todas esas meditaciones tienen un efecto acumulativo, y crean la inercia que nos llevará a ser más felices. Cuando hemos trabajado lo suficiente, tenemos una buena meditación. Y, en ocasiones, acumulamos tanto “crédito”, que nuestras meditaciones parecen todas buenas, y nuestra vida también parece permanentemente mucho mejor. Pero debemos recordar que es en las meditaciones «malas» donde nos hemos ganado todo eso.

Meditacion buena ; ) en Yogaconmigo, Lavapiés

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