Beneficios de practicar rotaciones articulares

• Lubrica la articulación al completo con fluido sinovial.
• Asegura la exposición de la articulación a su rango completo de movimiento.
• Mantiene y desarrolla los mapas motores de la articulación.
• Lleva las articulaciones por distintos planos de movimiento en flexión, extensión, addución y abducción, suministra información al cerebro para saber cuál es su posición «normal».
• Prepara las articulaciones para ser ejercitadas en posiciones a las que no están habituadas.

Hay diversas maneras en las que se pueden realizar, y cada una de ellas tendrá unos beneficios adicionales diferentes. Su práctica también puede tomar formas aparentes distintas según la disciplina que practiquemos (yoga, de la que hablaremos más abajo, taichi, entrenamiento con pesos…).

Secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo

En el siguiente vídeo puedes ver una secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo. Aunque el texto del vídeo está en inglés es muy visual y no es necesario saber el idioma para sacarle jugo. Puedes jugar y explorar con el número de repeticiones, el ritmo, el sentido de los movimientos, el lugar desde donde se mueve la articulación, el número de articulaciones que se mueven a la vez… En el vídeo indican 20-30 repeticiones en cada dirección. Esto es bastante comparado con las diez (con suerte) repeticiones rápidas que solemos hacer para calentar.

Conciencia

No solo importa la cantidad, sino también la calidad para cosechar beneficios. En disciplinas como el taichi o el yoga, las rotaciones articulares se realizan de forma particularmente consciente. En el libro Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Satyananda escribe:

«Los ejercicios se pueden realizar de tres formas:

1. Siendo consciente de los movimientos físicos, de la interacción entre los diferentes componentes del cuerpo (huesos, ligamentos, músculos, etc.), del movimiento en relación a otras zonas del cuerpo, contando mentalmente cada repetición completada y con conciencia de los pensamientos que surgen en la mente. Esta forma de practicar induce calma, equilibrio y concentración, lo que a la vez brinda armonía al cuerpo físico.

2. Integrando la respiración. Además de la conciencia de los movimientos descrita arriba, cada movimiento se sincroniza con la respiración. De esta forma los movimientos se vuelven más lentos, lo que ralentiza también las ondas cerebrales, incrementando aún más la relajación y la conciencia. Este método de práctica tiene mayor influencia sobre los niveles físicos y pránicos y es especialmente útil para armonizar y revitalizar el cuerpo y mejorar la función de los órganos internos. […] Además, los estudiantes experimentados pueden encontrar mayores beneficios si se utiliza ujjayi pranayama como técnica de respiración. Esto estimula y equilibra la energía pránica que fluye a través de los nadis.

3. Con conciencia del movimiento del prana. El prana puede experimentarse como un hormigueo en el cuerpo al que nos volvemos sensibles con la práctica. Mentalmente nos podemos sentir ligeros y concentrados, emocionalmente despejados y receptivos.

Descanso periódico

Cada dos o tres ejercicios, siéntate en la posición básica con los ojos cerrados y consciente de la respiración natural, consciente de la parte o partes del cuerpo que acaban de moverse, y de los pensamientos o sensaciones que vengan a la mente. Tras un minuto o dos, continúa con la práctica. Esto no solo dará descanso al cuerpo, sino que también desarrollará la conciencia de los patrones de energía internos, y de los procesos mentales y emocionales. Este periodo de descanso es casi tan importante como las propias asanas, y no debe ser descuidado».

Skandha Chakra (rotaciones de hombro)

Independientemente de que nos guste más o menos el autor de este texto o las palabras que utiliza, ¿no crees que hay una gran diferencia si realizamos los movimientos de esas maneras? Para mucha gente, una clase de yoga basada en este tipo de ejercicios puede parecer «de abuelas», pero realmente no podemos percibir la sutileza de la práctica si todo son grandes esfuerzos gimnásticos sin ningún periodo de verdadera escucha. Os aseguro que es sorprendente el resultado de una clase de yoga usando ejercicios tan simples en apariencia, y lo demandante tanto física como mentalmente que puede llegar a ser.

Sin tener que llegar a percibir el prana, os recomiendo la práctica de las rotaciones articulares, ya sea en el formato del vídeo anterior, más «estilo yoga» como se describe en el libro mencionado y en otros de la misma disciplina, o de cualquier otra manera que ponga verdadera intención y atención al movimiento.

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Cuando compensamos, sustituimos por otra cosa algo que está ausente, bloqueamos alguno de los efectos no deseados de lo que no funciona, o nos volvemos inconscientes respecto a los efectos no deseados. Compensar suele ser mucho más rápido que remediar. Sin embargo, a menudo nos lleva a un desajuste más grande y a una mayor necesidad de compensación. Lo vemos muy a menudo en los tratamientos médicos, y también lo vemos en las clases de yoga y en la vida en general.

Remediar, por otro lado, normalmente requiere deshacernos de algunas de las compensaciones existentes. Esto puede resultar contra-intuitivo si la compensación es vista como un logro. Remediar es reconocernos a nosotros mismos que nos equivocamos en un giro en el camino tiempo atrás, y que debemos retroceder varios kilómetros. En el yoga, puede significar el dejar de “poder hacer” una postura, y tener que trabajar con una versión de la postura aparentemente más básica o con otras posturas menos espectaculares.

Arriba, un clásico de las posturas de yoga cuando empezamos. Abajo, el cuerpo trabajando en conjunto.  Gracias a Pablo de http://pablogcapistrano.tumblr.com/ por las fotos.

En términos de felicidad humana, a menudo requiere que admitamos que un determinado valor en nuestra sociedad o nuestro entorno no es en realidad saludable. Al contrario que compensar, remediar nos lleva a una mayor capacidad de auto-regulación y a una sensación de bienestar mucho más sólida y estable. Las compensaciones con frecuencia nos traen un mayor desequilibrio; una persona tenderá a hacer a menudo aquello que se le da bien, y por otro lado a abandonar aquello en lo que no es buena pero que bien podría ser lo que le aportara realmente satisfacción y conexión.

Las compensaciones también pueden abusar de la resiliencia del cuerpo. Si nuestro coche se queda sin gasolina, o se pincha una rueda, es necesario arreglar el problema para que el coche siga funcionando, aunque lo único que nos preocupe sea llegar al destino. Sin embargo el cuerpo humano es más flexible, ya que puede encontrar varias formas alternativas de hacer una cosa (si nos dañamos un tobillo, podemos alterar la forma de caminar; cojear, ir sobre una pierna, con muletas, a gatas…). Es por ello que el ego humano no tiene que detener su marcha hacia sus metas si un problema surge en alguna parte de su movimiento.

De la misma forma, si algo (por ejemplo, una postura de yoga) se intenta antes de que una persona esté suficientemente desarrollada para ello, es posible esquivar el obstáculo y dar un rodeo. Estas compensaciones corporales se vuelven automáticas, y no nos llevan a una sensación de naturalidad, a un estado de flujo, ni a un incremento de nuestra sensibilidad.

En situaciones de emergencia, una compensación física puede ser un recurso valioso e incluso salvarnos la vida, pero si la vida es vivida como una emergencia continua, la falta de alegría y humanidad son seguras. Remediar mediante el trabajo corporal no consiste en una ganancia inmediata en efectividad aparente, sino que trata de una adquisición efectiva de paz, comodidad y seguridad.

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Para muchos el yoga, al igual que la música, es un arte. Si pensamos en nuestro cuerpo cómo un instrumento musical, sería uno de viento. La respiración, consecuentemente, es el aire que pasa a través del instrumento haciéndolo sonar. Como tal, es el elemento más importante de la técnica del yoga. Tradicionalmente considerada el principal medio de transporte de prana (fuerza vital) tu respiración se origina muy dentro de ti, irradiando hacia fuera y hacia dentro, proporcionando un ritmo suave y regular para moverte, estirarte y relajarte. A veces respirarás ligeramente y otras con vigor, pero la respiración siempre es el eje alrededor del cual gira nuestra práctica. Una respiración adecuada da vida a las āsanas, inspira todos y cada uno de los más sutiles cambios y movimientos de las posturas de yoga y ayuda a concentrar tu atención en la experiencia consciente del ahora.

Hay unas pautas muy básicas que nos pueden servir como guías para respirar en las posturas o secuencias de yoga. Imagina que tus pulmones fueran un par de globos. Cuando se hinchan los globos, estos crecen en todas direcciones, mientras que cuando pierden aire se encogen. Al igual que los globos se expanden hacía arriba, hacia abajo, hacia los lados, hacia delante y hacia atrás, cuando coges aire puedes sentirlo entrando hacia tu espalda, tu pecho, tus costados y alargando tu columna. Cualquier movimiento que agranda tu pecho o alarga tu espalda se realiza usando la inhalación. Cualquier movimiento que comprime los globos, reduciendo la capacidad pulmonar, exprime el aire hacia fuera y debe hacerse en la exhalación.

• Cuando el cuerpo se pliega y se vuelve más compacto, el movimiento se realiza en la exhalación
• Cuando el cuerpo se alarga, se despliega, o se expande el pecho, el movimiento se lleva a cabo en la inhalación.

Por ejemplo, en una flexión hacia delante, exhalarías al flexionar e inhalarías al volver a subir.

Los movimientos hacia posturas que curvan la espalda hacia atrás y abren el pecho, como la postura de la cobra, se realizan cuando inhalamos.

• Las torsiones se realizan en la exhalación

En las torsiones avanzadas el proceso se vuelve más complejo. Cuando el giro tiene lugar en la parte baja de la espalda, se activa la acción en la exhalación. Cuando se produce en la parte alta, utilizaríamos la inhalación.

• Cuando el peso de tu cuerpo hace el estiramiento por ti, profundiza en la postura cuando exhales.

Estas pautas no son inalterables, y en ocasiones hay excepciones al realizar posturas más avanzadas, pero funcionan muy bien de forma general. A medida que vas desarrollando tu práctica de yoga y aumenta tu sensibilidad, tus sensaciones se convierten en el criterio principal. Una vez que puedes sentir de verdad lo que estás haciendo, lo que te dé mejores sensaciones es lo mejor. Entonces serás un virtuoso de ese instrumento de viento que es tu cuerpo. Mientras ese momento llega, estas indicaciones te ayudarán a desarrollar una intuición interior para respirar en las posturas de yoga.

El saludo al sol. La secuencia más famosa en la que se combinan el movimiento, la respiración y las posturas de yoga de manera concreta. Ilustración cedida por Irene Izquierdo

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