1. Levantarse y hacer las cosas que habitualmente se hacen en el baño.
2. Nauli
3. Jala Neti
4. Kapalabhati
5. Rotaciones articulares
6. Respiración alterna
7. Meditación

Ducharse con agua fría ayuda a despertar el cuerpo, la mente y la respiración. Observad cómo distintas formas de respirar hacen que se soporte de forma diferente el frío del agua. Si no queremos ducharnos a primera hora podemos optar por lavarnos la cara y, si queremos espabilarnos un poco más, remojar con agua fría la nuca, el interior de los codos y las muñecas.

Cepillarse los dientes también ayuda a despertarse. Limpiarse la lengua es una práctica yóguica muy antigua.

Evacuar a primera hora sería en teoría lo más recomendable. A algunas personas les activa beber un vaso de agua, a otras el café…

Nauli se puede realizar de varias maneras y algunas de ellas creo que pueden ser contraproducentes a largo plazo. A pesar de que lo practico, todavía no tengo clara cuál es la mejor forma de hacerlo, así que ese artículo lo tengo pendiente.

Normalmente se realizan los pranayamas juntos y aquí algunos podéis pensar que están separados, ya que he listado las rotaciones articulares entre kapalabhati y la respiración alterna. En realidad, neti, nauli y kapalabhati son shatkarmas (purificaciones del cuerpo o ejercicios de limpieza del hatha yoga).

La cantidad y tipo de rotaciones articulares que realicemos va a marcar una gran diferencia en nuestro estado físico y energético. Aunque es un clásico hacer 10 repeticiones de todo, os invito a que durante algunos días probéis a realizar 20 o 30 rotaciones en cada sentido para observar los cambios.

La dosis o ausencia de kapalabhati o de la respiración alterna dependerá de los efectos que notéis que dichas prácticas tienen en vosotros, y de la activación o calma que necesitéis ese día para encontrar vuestro equilibrio.

La respiración alterna, además de equilibrar los efectos de kapalabhati, es especialmente ideal como preparación a la meditación si nuestro objeto meditativo es la respiración, ya que nos vuelve más sensibles a esta.

El enlace de la lista os lleva a un ejercicio simple (que no siempre significa fácil) para meditar en la respiración durante unos diez minutos. En mi práctica personal hago una meditación algo más larga, lo que hace que toda la secuencia me lleve aproximadamente una hora, pero es muy fácil ajustar los tiempos para que en tan solo 30 minutos hayáis despertado cuerpo, respiración y mente.

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En una clase típica de estilo Sivananda se comienza entonando cánticos, tras los cuales se realizan ejercicios de respiración (pranayama), saludos al sol, y otros ejercicios específicos para estirar más la parte posterior de las piernas y fortalecer el abdomen. En esta entrada nos centraremos en el corazón de la práctica, la secuencia de 12 posturas en sí:

Secuencia Sivananda

1. Postura sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I – Headstand)

Lo primero que llama la atención de la secuencia Sivananda es que comienza con una inversión. La postura sobre la cabeza, al igual que ocurre con bastantes otras asanas, muchas veces se practica de forma que no es la postura la que está al servicio del cuerpo, sino que se obliga a este a realizar cualquier acción necesaria para conseguir el apoyo sobre la cabeza, sin tener en cuenta si esas acciones producen la activación y el efecto que en su origen se pretendían conseguir con la postura. En esta foto se escapa la apreciación del apoyo. Si ya sabes cómo realizarla, no necesitas verlo :P, pero si crees no saber cómo practicarla correctamente, te sugiero que esperes para intentarla. Muy pronto subiré una entrada hablando en detalle sobre ella y sus variantes.

2. Postura sobre los hombros (Salamba Sarvangasana – Shoulderstand)

Para conseguir verticalidad en la postura, empuja el suelo hacia abajo con los hombros y los codos, de forma que proyectes el cuerpo hacia arriba. Esa acción también hará que sientas más espacio para respirar. Asegúrate de que los codos están lo más cerca posible el uno del otro. Al principio cuesta estar activos en la postura y encontrar/mantener esas acciones; en seguida dejamos de empujar y los codos se empiezan a abrir hacia los lados haciéndonos perder altura. ¡No lo permitas!

Sin embargo, si notas mucha presión sobre el cuello, aleja las manos con respecto al rostro, de forma que estas contacten con las caderas y soporten la mayor parte del peso. Así el centro de gravedad se aleja del cuello hacia los codos y la postura se vuelve menos intensa.

3. El arado (Halasana – Plow)

Si los pies no tocan el suelo, puedes doblar ligeramente las rodillas y mover un poco las piernas para soltar las caderas y la espalda. Si los pies llegan al suelo, estira rodillas, camina los dedos de los pies hacia la cabeza alejando los talones de ella y alcanza con la cara interna de los muslos al cielo.

4. El pez (Matsyasana – Fish)

Casi todo el mundo apoya la coronilla en el suelo en esta asana. Intuyo un par de motivos para ello, pero a mí me da más apertura en el pecho mantener la cabeza en el aire durante la postura y me deja mejores sensaciones tras ella.

5. La pinza (Paschimottanasana – Sitting Forward Fold)

No soy el mejor modelo para esta postura, pero hace cinco años solo llegaba a tocarme las rodillas con las manos. Con constancia casi todo se consigue, aunque seas hombre, tengas más de 30 años y parezcas un palo.

6. La cobra (Bhujangasana – Cobra)

En lugar de empujar el suelo hacia abajo y/o hacia delante, prueba a tirar de él, hacia abajo y hacia atrás. Nota como esa acción abre el pecho a la vez que alarga la columna.

7. El saltamontes (Salabhasana – Locust)

Hay bastantes versiones de la posición de las manos en esta asana. A mí me gusta formar un puño con ambas manos entrelazando los dedos, y que el empuje contra el suelo lo realice el dorso de los pulgares.

8. El arco (Dhanurasana – Bow)

Existen dos variantes principales de esta postura. La que se realiza en el estilo Sivananda pone mayor énfasis en levantar las piernas. Yo por mi parte practico y enseño la versión de la foto, que ayuda a poner más énfasis en la zona torácica, haciendo más largo el arco. En la otra variante tengo la sensación de que los alumnos acentúan demasiado las curvaturas cervical y lumbar (más fácil hacerse daño), y no trabajan tanto la apertura del pecho.

9. La torsión espinal (Ardha Matsyendrasana – Spinal Twist)

Asegúrate de sentir peso en ambas caderas y de que el esternón no se esconda, de manera que la columna esté erguida y sea más fácil y completa la torsión. El empuje hacia abajo de las caderas, los pies y la mano que apoya en el suelo contribuyen a mantener la longitud de la espalda. Los músculos del torso, con la ayuda de la palanca del brazo y la presión lateral de la mano apoyada nos dan la torsión.

10. El cuervo (Kakasana – Crow)

Hay muchas formas de conseguir equilibrarse sobre las manos en el cuervo. Tres consejos: que los antebrazos se mantengan en línea con las muñecas y los hombros para soportar mejor el peso de las piernas, que encontréis un apoyo firme de las piernas en los brazos (en lugar de dejarlas colgando por fuera) y que intentéis que el cuerpo sea un bloque, juntando activamente los muslos al abdomen y alcanzando con los talones a los glúteos.

11. La pinza vertical (Pada Hasthasana)

Si no llegáis con las manos a los pies con las rodillas estiradas, os recomiendo que las dobléis para poder agarrar los dedos gordos de los pies, pegando lo máximo el abdomen a los muslos. A partir de ahí, empezad a intentar estirar las piernas sin perder las dos acciones anteriores.

12. El triángulo (Trikonasana – Triangle)

La postura del triángulo en el estilo Sivananda se caracteriza por un menor énfasis en alinear ambas caderas (normalmente colocadas de forma más relajada que en la foto) y por la extensión horizontal del brazo que queda arriba.

Tras completar la secuencia se realiza una relajación final y se cantan los mantras de cierre para terminar la sesión.

El significado tras el orden de las posturas en la secuencia Sivananda

En las clases de Hatha yoga es muy común trabajar la energía de forma que se lleva de los niveles/chakras inferiores a los superiores. Con lo cual es más habitual empezar con posturas de pie y dejar las posturas invertidas para más adentrada la clase. Sin embargo en la secuencia Sivananda el orden es inverso; las primeras posturas son inversiones y se termina con las posturas de pie.

Swami Swaroopananda, uno de los directores espirituales de los Centros y Ashrams de Sivananda Yoga, da la siguiente explicación a la forma en la que está estructurada la secuencia Sivananda:

‟El orden de las asanas sigue la secuencia de la creación según las enseñanzas del yoga. Esta escuela de yoga a la que pertenece el Hatha yoga hace parte de lo que nosotros llamamos en India la escuela general de Tantra. El Hatha yoga pertenece al Tantra y en el Tantra hay una descripción de la secuencia de eventos dentro de la creación. Cómo tuvo lugar la creación. Y la creación tuvo lugar en un orden muy específico. Este orden de la creación es representado por los siete chakras mayores dentro de Sushumna en el canal central. En efecto, es como el embrión que se desarrolla en el útero en una secuencia específica. Aquellos que han estudiado anatomía, fisiología y embriología saben cómo se desarrolla el bebé en la matriz. Hay una cierta secuencia de qué se desarrolla primero y qué se desarrolla después.

De igual manera en la creación existe una secuencia de desarrollo que sigue el orden de manifestación de los siete chakras mayores. En otras palabras, Saharara chakra, el chakra de la coronilla, Ajna chakra, el tercer ojo, Vishudha chakra, el chakra de la garganta y así sucesivamente. De la misma manera, se dice en las escrituras de Tantra y de Hatha yoga que las asanas fueron originadas por el señor Shiva. Se dice que Shiva creó todo el universo asumiendo él mismo todas las asanas. Y se dice que Shiva conoce 8.400.000 asanas. Pero después de haber creado todos los universos, en los orígenes de la humanidad el señor Shiva escogió 84 asanas considerándolas las más beneficiosas para la humanidad. Más tarde, maestros de Hatha yoga dijeron que entre ellas, 32 son las más importantes; después de estas 32 maestros de Hatha yoga dijeron que 14 son las aún más importantes. De las 14 los grandes maestros de Hatha yoga dicen que las más importantes son 12; dentro de estas 12, 4 son las más importantes y dentro de estas 4 hay una que es la absolutamente más importante. ¿Qué asana es la más importante? ¿Quién lo sabe? Siddhasana o posición perfecta, el asana considerada la más importante por los Hatha yoguis. Y las 4 asanas más importantes son las 4 posturas principales de meditación. Entonces si miras la secuencia de las asanas, sigue la secuencia de creación del señor Shiva y la manifestación de los siete chakras mayores empezando con Saharara chakra y bajando hasta Muladhara o chakra base.

Por lo tanto, las yoga asanas que Swami Vishnudevananda enseñó, específicamente Swamiji, son una secuencia muy especial. Estas 12 posturas siguen exactamente la misma secuencia.

Empezamos con Sirshasana o parada de cabeza, estimulando el Sahasrara chakra o chakra de la coronilla. La parada en la cabeza estimula la coronilla. Y la coronilla en el cuerpo astral equivale a lo que llamamos Sahasrara chakra, el chakra de la coronilla. Y también estimula todos los otros chakras que llamamos chakras de la cabeza, como por ejemplo el Ajna chakra o tercer ojo. Este también es estimulado por esta postura. Después seguimos con la parada de hombros y el pez. Por supuesto que haces la parada en hombros, después el arado y luego el pez. Pero estas tres posturas estimulan la glándula de la tiroides, paralela a Vishuda chakra o chakra de la garganta. Entonces la parada en la cabeza estimula el chakra de la coronilla y el chakra del tercer ojo que son los chakras de la cabeza. Luego cuando haces el pez estimulas la glándula timo, paralela a Anahata o chakra del corazón. Sigues con Pashimothan asana, la asana de la cabeza a las rodillas, que estimula el Manipura chakra o plexo solar. Entonces cuando hacemos posturas como la cobra o la langosta, estas actúan sobre el área renal y suprarrenal que se encuentran en el área de los riñones  estimulando el Swadhishatana chakra, que es el chakra de la energía y los órganos sexuales. Y por supuesto que, específicamente para mujeres, prácticas como la cobra mejoran el área de los órganos sexuales donde las glándulas sexuales se encuentran. Y luego cuando hacemos posturas como Sidhasana o posición perfecta, estimulamos Muladhara chakra o chakra de la raíz.

Por consiguiente, si miramos la secuencia de posturas que Swami Vishnudevananda dio, sigue la secuencia original que enseñó el señor Shiva. Esta fue la forma como Shiva enseñó originalmente las posturas. De acuerdo con la secuencia de la creación.

Después vamos a la última asana que es Shavasana. Shavasana significa posición del cadáver. La posición del cadáver revierte el orden, el orden es revertido. Dando inicio al orden de pralaya, la secuencia de disolución de la creación. La disolución de la creación va en la otra dirección. De abajo hacia arriba. Si vemos cuando estamos en Shavasana, cuando hacemos la relajación final, estamos retirando la conciencia del cuerpo empezando por abajo y terminando arriba. Y así mismo se van retirando los pranas cuando una persona muere. Esta es la forma como se retira el prana cuando la persona muere, y esta es también la secuencia de la disolución de la creación durante el Maha pralaya, durante la gran disolución, que también proviene del señor Shiva. De esta manera, con una secuencia de asanas vas recreando el proceso de creación y disolución que es un círculo completo.

Y es así como fueron diseñadas las yoga asanas que Swami Vishnudevananda enseñó. Esta es la secuencia original de la creación y esta es la forma original de cómo los pranas o las fuerzas vitales fluyen por el sistema y cómo salen del sistema. Siguen la misma secuencia. Entonces en el nivel pránico esta es la secuencia correcta. Y si en el nivel del prana esta es la secuencia correcta, obviamente esta es la secuencia correcta en el cuerpo físico porque el cuerpo físico sigue el flujo de los pranas, de las fuerzas vitales de energía. Entonces como consecuencia de esto, esta secuencia tiene un efecto muy profundo sobre el cuerpo físico.ˮ.

Independientemente de la opinión que tengáis sobre la explicación de la estructura de la Secuencia Sivananda, os invito a que la probéis y observéis qué sensaciones os deja.

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