Como una madre protegería a su único hijo

aun a costa de su propia vida,

así, con un corazón sin límites

debe uno apreciar a todos los seres vivos.

Karaniya Metta Sutta

La meditación metta, traducida habitualmente como amor bondadoso o amor incondicional, consiste en cultivar la capacidad de nuestro corazón de desear felicidad a todos los seres. Es un amor bondadoso porque no hay posesividad en él; deseamos que la persona sea feliz, sin importar que esté con nosotros o no (al contrario de en el amor romantico). Y también es incondicional, como el amor de una madre hacia su hijo, porque la persona no tiene que hacer nada para merecérselo.

Podemos usar la meditación metta como una meditación protectora, que utilizamos de vez en cuando para dar apoyo a nuestra práctica de meditación principal, o en sí misma como nuestro vehículo para alcanzar estados meditativos avanzados. La técnica de meditación y la progresión que utilicemos será similar en ambos casos, la diferencia radicará en el tiempo que le dediquemos a la práctica de metta en general, y a cada ser o conjunto de seres en particular.

Diferentes tradiciones entienden y practican la meditación metta de maneras bastante diversas; lo que os traigo en esta entrada es simplemente una de esas maneras, basada en mi práctica y comprensión.

Tradicionalmente hay seis fases en el desarrollo de metta, en las que enviamos nuestros buenos deseos a distintas personas en orden creciente de dificultad:

• Hacia uno mismo
• Hacia una persona benefactora
• Hacia un estimado amigo
• Hacia una persona neutra
• Hacia un enemigo
• A todos los seres y en todas direcciones

Una persona benefactora es aquella que nos ha hecho bien o nos ha ayudado en algún momento de nuestra vida, alguien a quien admiramos y que tiene cualidades que queremos cultivar en nosotros mismos (p.ej: un profesor)

Con un estimado amigo seguramente habrá sentimientos de apego entre otros, que harán más difícil cultivar verdadero metta o amor incondicional hacia él.

La persona neutra es aquella que no nos incita ningún sentimiento en particular ni de aprecio ni de rechazo. Puede ser una persona desconocida que nos cruzamos en nuestro camino diario al trabajo, alguien que nos atiende en un comercio…

Un enemigo es alguien que nos ha hecho algo malo o causado daño, y hacia quien albergamos sentimientos de rencor, ira o venganza. Es muy importante, cuando lleguemos a esta categoría, empezar por un «enemigo pequeño» (alguien que no nos haya hecho nada muy grave) e ir progresando poco a poco para evitar que crezcan los sentimientos negativos o, mucho peor, traer de vuelta un trauma.

En teoría, esa progresión nos lleva desde la persona más fácil de amar hasta la más difícil, para poder terminar incluyendo a todos los seres. A algunas personas les resulta difícil amarse a sí mismas, en ese caso pueden alterar el orden descrito y comenzar por la persona benefactora (¡o por su mascota!).

Una vez tenemos claro por dónde empezamos y cómo progresamos, veamos como llevar a cabo la meditación metta en la práctica. Para ello necesitamos dos cosas:

• Una percepción de la persona o ser que hayamos elegido
• Una manera de expresar nuestro metta hacia esa persona

El objeto de meditación no es el sentimiento de amor, sino hacia quien va dirigido (esto varía entre tradiciones). De manera que necesitamos una percepción de la persona o el ser al que vamos a enviar metta, que será nuestro objeto de meditación. Puede ser una visualización imaginada, un recuerdo, una foto, sentir que está delante de nosotros o a nuestro lado, utilizar su nombre… Depende de si el meditador es más visual, kinestésico, verbal, etc. Lo que sea más fácil.

A la hora de cultivar metta hacia esa persona, comenzaremos expresando verbal e interiormente nuestros deseos de bienestar y felicidad hacia ella. Es importante utilizar nuestras propias palabras, de manera que resonemos con ellas y sea más fácil que surja un sentimiento auténtico. Hay cuatro tipos de frases que se suelen usar:

• Que (x) esté lejos de problemas y peligros
• Que (x) esté sano
• Que (x) esté libre de sufrimento
• Que (x) sea feliz

Podemos usar el número y la versión de las frases que queramos, aunque mi recomendación es no usar más de cuatro y que no sean excesivamente elaboradas. Con la práctica, seguramente algunas frases o palabras irán resonando más que otras, y puede que nos quedemos con una sola frase con el paso del tiempo.

Es importante repetir las frases mentalmente sin prisa, a un ritmo natural, con intención y toda la sinceridad posible, evitando caer en la repetición mecánica. Al principio es posible que no sintamos mucho, pero con entrenamiento seguro que comenzaremos a notar cambios en nuestro corazón, tanto en la práctica formal como en nuestro día a día.

De manera que para practicar la meditación metta establecemos nuestra postura de meditación, traemos a la mente la percepción de la persona elegida, y le enviamos nuestros buenos deseos de corazón a través de las palabras elegidas, una y otra vez.

Si va a ser nuestra práctica de meditación principal y queremos desarrollar nuestra concentración, dedicaremos unos minutos al comienzo de cada sentada a enviarnos metta a nosotros mismos, y el resto de la sesión a una persona benefactora. Esa persona benefactora será la misma en todas las sesiones.

En el caso de utilizar la práctica de metta como apoyo a nuestra meditación principal, podemos hacer la progresión completa durante una sesión, desde nosotros mismos hasta todos los seres, dedicando unos minutos a una persona de cada categoría. En este caso también podemos cambiar las personas de cada categoría de una sesión a otra si lo deseamos.

Hay muchas combinaciones y posibilidades dependiendo de dónde tengamos el foco de nuestra práctica y de los obstáculos que se nos presenten en cada momento. La meditación metta es verdaderamente una herramienta muy potente, versatil y con numerosos beneficios.

Espero que os sea útil esta guía. Si algo no te ha quedado claro o deseas más información, te invito a dejar tus dudas y preguntas en los comentarios o escribirme por correo a niki@monoyoga.es

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Ilustración cedida por Irene Izquierdo

Según el Canon Pali

Comenzamos por los beneficios de la meditación metta que mencionan directamente las escrituras budistas más antiguas. En el Metta Nisamsa Sutta¹, Buda enumera once beneficios que cosechará aquella persona que cultive metta, more en pensamientos de amor universal y actúe en consonancia con ellos:

1. Dormirá plácidamente.
2. Despertará reconfortado.
3. No tendrá pesadillas.
4. Será apreciado por el resto de seres humanos.
5. Será apreciado por los seres no humanos.
6. Los devas le protegerán.
7. El veneno, las armas y el fuego no le harán daño².
8. Su mente se calmará con rapidez.
9. Tendrá una complexión radiante.
10. Morirá en paz.
11. Si no alcanza la iluminación, volverá a nacer en un reino feliz.

Meditación metta acorde al temperamento

En el Visuddhimagga se clasifica a los meditadores en seis tipos de temperamentos, de manera que según nuestro temperamento habrá unos tipos de meditación concretos que nos resulten más adecuados y beneficiosos que otros. En el caso de la meditación metta, el Visuddhimagga la recomienda para personas de temperamento iracundo (dosacarita).

Meditación metta como antídoto

Otro de los beneficios de la meditación metta es que sirve como antídoto para varios obstáculos que nos podemos encontrar en nuestra práctica de meditación.

Históricamente, se reconocen cinco estados mentales negativos (pali: pañca nivarani) que impiden lograr el éxito en la meditación. El segundo de ellos, vyapada, se suele traducir como mala voluntad, e incluye todo sentimiento de ira, odio, aversión, resentimiento y desprecio. La práctica de metta es mencionada en las escrituras como uno de los antídotos para ese segundo obstáculo², y creo que es el que más se utiliza tradicionalmente.

También es usada por algunos profesores como antídoto para el embotamiento, cuando notamos que a nuestra mente le falta energía al meditar. La meditación metta nos puede ayudar a incrementar esa energía ya que es un tipo de meditación más proactivo y estimulante, al tener que crear y mantener la visualización, recitar las frases y generar y alimentar continuamente el sentimiento de amor universal.

Para finalizar esta entrada, quiero mencionar otro beneficio muy importante de la meditación metta del que no se suele hablar mucho. Y es que en situaciones en las que la meditación nos haya producido efectos adversos, como desenraizarnos o ciertos tipos de bloqueos energéticos, puede ser de mucha ayuda cambiar nuestra práctica de meditación y comenzar a cultivar metta.

¹ Anguttara Nikaya 11.16.

² Los tres kleshas; la codicia, el odio y la ignorancia, son los venenos, armas y fuego de los que metta nos protege.

³ Samyutta Nikaya 46.51 y Majjhima Nikaya 62

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Metta (pali) o maitri (sánscrito) se suele traducir como amor bondadoso, amor universal o bondad amorosa. En el budismo, metta es el primero de los cuatro inconmensurables (brahmaviharas, también llamados las cuatro moradas sublimes). Los otros tres: compasión, alegría empática y ecuanimidad, crecen a partir de metta, y son mantenidos y nutridos por este. 

Ilustración cedida por Irene Izquierdo

El origen de la meditación metta en el budismo

Cuenta la historia que Buda envió a un grupo de monjes a meditar a un bosque durante el retiro de la estación lluviosa. Dicho bosque estaba habitado por espíritus, a los que les incomodaba la presencia de los monjes en su territorio. Viendo las intenciones de los monjes de quedarse durante varios meses, los espíritus del bosque intentaron disuadirles de esa idea. De manera que empezaron a producir olores repugnantes y ruidos inquietantes para hacerles imposible la meditación, y se manifestaron como fantasmas para asustarles.

Así, con miedo y viendo frustrada su práctica, los monjes abandonaron el bosque y fueron a contarle lo sucedido a Buda, esperando que este les asignara otro lugar en el que pasar los meses lluviosos.

En lugar de eso, Buda les sorprendió diciendo: «Monjes, la primera vez que fuisteis a ese bosque estabais indefensos, pero ahora os proporcionaré la única protección que necesitaréis». Y esta fue la primera vez que Buda enseñó la meditación metta, descrita en el Karaniya Metta Sutta:

Aquel que busca promover su bienestar,

y aspira al estado de perfecta paz

debería ser hábil y recto,

directo y amable en su habla.

Humilde y no engreído,

contento y fácil de satisfacer.

Con pocas obligaciones y de vida simple,

de sentidos controlados, prudente y discreto.

No orgulloso ni de naturaleza demandante.

Sin cometer el más mínimo acto

que los sabios pudieran reprobar.

Cultivando el pensamiento:

¡Que todos los seres estén felices y a salvo!

¡Que sean felices de corazón!

Que todos los seres que existen,

ya sean débiles o fuertes, sin omitir a ninguno,

grandes, poderosos, medianos, cortos o pequeños,

visibles o invisibles,

aquellos que viven cerca y los que viven lejos,

aquellos nacidos y por nacer,

que todos los seres sin excepción sean felices.

Que nadie engañe a otro,

o desprecie a ningún ser cualquiera que sea su estado.

Que nadie desee daño a otro

debido a la ira o al resentimiento.

Como una madre protegería a su único hijo

aun a costa de su propia vida,

así, con un corazón sin límites

debe uno apreciar a todos los seres vivos.

Irradiando bondad sobre el mundo entero:

expandiéndola hacia arriba a los cielos,

hacia abajo a las profundidades;

hacia afuera y de forma ilimitada,

libre de odio y malicia.

Ya sea de pie o caminando, sentado o tumbado,

mientras esté despierto,

uno debe cultivar esto,

considerado el estado sublime.

Al no aferrarse a creencias erróneas,

el puro de corazón, teniendo claridad de visión

y siendo libre de todos los deseos sensuales,

de un vientre no vuelve a nacer.

Los monjes volvieron al bosque y practicaron metta. Los espíritus que allí habitaban se conmovieron con la belleza de las palabras, los actos y la energía que emanaba de los monjes al practicar metta de forma continua. De manera que, en lugar de volver a intentar ahuyentarles, decidieron cuidar de ellos, protegerles y ayudarles en lo que pudieran.

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De manera que perdonar no consiste solo en decir que tus terribles acciones no tienen consecuencias, no te preocupes, vete a la playa y olvídate de ello. Una acción siempre tiene consecuencias. Según la perspectiva budista, uno nunca escapará al fruto de sus acciones. Si has estado haciendo cosas negativas para otros, a menos que las repares con un bien mayor, de una manera u otra ese sufrimiento te afectará de algún modo. Está claro que las acciones tienen consecuencias, y tenemos que cargar con el precio de esas consecuencias.

Pero lo que debemos detener es la toma de revancha continua. Y eso es de lo que trata el perdón; decir «No perpetuaré más este ciclo. No te haré lo que me hiciste a mí, porque no quiero alimentar este ciclo infinito de ira, odio y resentimiento». Eso, en mi opinión, es una forma saludable de pensar sobre el perdón.

Matthieu Ricard

Na hi verena verāni sammantīdha kudācanaṃ
Averena ca sammanti esa dhammo sanantano.

Jamás en este mundo los odios cesan con el odio;
cesan con la benevolencia: esta es una ley eterna.

Dhammapada, verso 5

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