Como una madre protegería a su único hijo

aun a costa de su propia vida,

así, con un corazón sin límites

debe uno apreciar a todos los seres vivos.

Karaniya Metta Sutta

La meditación metta, traducida habitualmente como amor bondadoso o amor incondicional, consiste en cultivar la capacidad de nuestro corazón de desear felicidad a todos los seres. Es un amor bondadoso porque no hay posesividad en él; deseamos que la persona sea feliz, sin importar que esté con nosotros o no (al contrario de en el amor romantico). Y también es incondicional, como el amor de una madre hacia su hijo, porque la persona no tiene que hacer nada para merecérselo.

Podemos usar la meditación metta como una meditación protectora, que utilizamos de vez en cuando para dar apoyo a nuestra práctica de meditación principal, o en sí misma como nuestro vehículo para alcanzar estados meditativos avanzados. La técnica de meditación y la progresión que utilicemos será similar en ambos casos, la diferencia radicará en el tiempo que le dediquemos a la práctica de metta en general, y a cada ser o conjunto de seres en particular.

Diferentes tradiciones entienden y practican la meditación metta de maneras bastante diversas; lo que os traigo en esta entrada es simplemente una de esas maneras, basada en mi práctica y comprensión.

Tradicionalmente hay seis fases en el desarrollo de metta, en las que enviamos nuestros buenos deseos a distintas personas en orden creciente de dificultad:

• Hacia uno mismo
• Hacia una persona benefactora
• Hacia un estimado amigo
• Hacia una persona neutra
• Hacia un enemigo
• A todos los seres y en todas direcciones

Una persona benefactora es aquella que nos ha hecho bien o nos ha ayudado en algún momento de nuestra vida, alguien a quien admiramos y que tiene cualidades que queremos cultivar en nosotros mismos (p.ej: un profesor)

Con un estimado amigo seguramente habrá sentimientos de apego entre otros, que harán más difícil cultivar verdadero metta o amor incondicional hacia él.

La persona neutra es aquella que no nos incita ningún sentimiento en particular ni de aprecio ni de rechazo. Puede ser una persona desconocida que nos cruzamos en nuestro camino diario al trabajo, alguien que nos atiende en un comercio…

Un enemigo es alguien que nos ha hecho algo malo o causado daño, y hacia quien albergamos sentimientos de rencor, ira o venganza. Es muy importante, cuando lleguemos a esta categoría, empezar por un «enemigo pequeño» (alguien que no nos haya hecho nada muy grave) e ir progresando poco a poco para evitar que crezcan los sentimientos negativos o, mucho peor, traer de vuelta un trauma.

En teoría, esa progresión nos lleva desde la persona más fácil de amar hasta la más difícil, para poder terminar incluyendo a todos los seres. A algunas personas les resulta difícil amarse a sí mismas, en ese caso pueden alterar el orden descrito y comenzar por la persona benefactora (¡o por su mascota!).

Una vez tenemos claro por dónde empezamos y cómo progresamos, veamos como llevar a cabo la meditación metta en la práctica. Para ello necesitamos dos cosas:

• Una percepción de la persona o ser que hayamos elegido
• Una manera de expresar nuestro metta hacia esa persona

El objeto de meditación no es el sentimiento de amor, sino hacia quien va dirigido (esto varía entre tradiciones). De manera que necesitamos una percepción de la persona o el ser al que vamos a enviar metta, que será nuestro objeto de meditación. Puede ser una visualización imaginada, un recuerdo, una foto, sentir que está delante de nosotros o a nuestro lado, utilizar su nombre… Depende de si el meditador es más visual, kinestésico, verbal, etc. Lo que sea más fácil.

A la hora de cultivar metta hacia esa persona, comenzaremos expresando verbal e interiormente nuestros deseos de bienestar y felicidad hacia ella. Es importante utilizar nuestras propias palabras, de manera que resonemos con ellas y sea más fácil que surja un sentimiento auténtico. Hay cuatro tipos de frases que se suelen usar:

• Que (x) esté lejos de problemas y peligros
• Que (x) esté sano
• Que (x) esté libre de sufrimento
• Que (x) sea feliz

Podemos usar el número y la versión de las frases que queramos, aunque mi recomendación es no usar más de cuatro y que no sean excesivamente elaboradas. Con la práctica, seguramente algunas frases o palabras irán resonando más que otras, y puede que nos quedemos con una sola frase con el paso del tiempo.

Es importante repetir las frases mentalmente sin prisa, a un ritmo natural, con intención y toda la sinceridad posible, evitando caer en la repetición mecánica. Al principio es posible que no sintamos mucho, pero con entrenamiento seguro que comenzaremos a notar cambios en nuestro corazón, tanto en la práctica formal como en nuestro día a día.

De manera que para practicar la meditación metta establecemos nuestra postura de meditación, traemos a la mente la percepción de la persona elegida, y le enviamos nuestros buenos deseos de corazón a través de las palabras elegidas, una y otra vez.

Si va a ser nuestra práctica de meditación principal y queremos desarrollar nuestra concentración, dedicaremos unos minutos al comienzo de cada sentada a enviarnos metta a nosotros mismos, y el resto de la sesión a una persona benefactora. Esa persona benefactora será la misma en todas las sesiones.

En el caso de utilizar la práctica de metta como apoyo a nuestra meditación principal, podemos hacer la progresión completa durante una sesión, desde nosotros mismos hasta todos los seres, dedicando unos minutos a una persona de cada categoría. En este caso también podemos cambiar las personas de cada categoría de una sesión a otra si lo deseamos.

Hay muchas combinaciones y posibilidades dependiendo de dónde tengamos el foco de nuestra práctica y de los obstáculos que se nos presenten en cada momento. La meditación metta es verdaderamente una herramienta muy potente, versatil y con numerosos beneficios.

Espero que os sea útil esta guía. Si algo no te ha quedado claro o deseas más información, te invito a dejar tus dudas y preguntas en los comentarios o escribirme por correo a niki@monoyoga.es

The post Meditación metta (amor bondadoso e incondicional) appeared first on Monoyoga.

Podemos observar la respiración mientras caminamos, dando continuidad al cultivo de la atención plena en la respiración, o hacer del acto mismo de caminar nuestro objeto de meditación. Concretamente, las sensaciones en los pies al caminar. Hay diversas maneras de hacerlo; aquí os dejo unas indicaciones como referencia para poder empezar a practicar formalmente.

• Elige un lugar más o menos llano que te permita dar de 10 a 30 pasos. Si puede ser descalzo, mucho mejor.
• Parado en uno de los extremos del recorrido, tómate un momento para centrarte, ser consciente del cuerpo y soltar tensiones.
• Dirige la mirada al suelo, a una distancia cómoda delante de ti, para evitar distraerte con el entorno. Recoge las manos delante o detrás de ti de la manera más relajada posible.
• Comienza a caminar lentamente, sintiendo cómo un pie de cada vez se despega del suelo, avanza y vuelve a posarse. Puedes dividir cada paso y etiquetar mentalmente cada fase del movimiento para que te ayude a mantenerte consciente de las sensaciones en los pies. P.ej: elevando, avanzando, aterrizando… Usa tus propias palabras y divide los pasos en tantas o tan pocas fases como te sea útil y natural. Pueden ser tres como en el ejemplo anterior, pueden ser más, o simplemente notar mentalmente «izquierdo, derecho, izquierdo…» Las palabras son solo una ayuda para mantener la atención en las sensaciones de los pies. Si no te son útiles o con el paso del tiempo ya no las necesitas, deja de usarlas.
• Continúa hasta llegar al final del recorrido establecido. Vuelve a centrarte si es necesario, gira y regresa siguiendo el mismo sistema hacia el punto inicial.
• Repite tantas veces como quieras.

El simple hecho de caminar ya nos ayuda a compensar el tiempo que pasamos en meditación sentada. Si es de manera más ligera e informal, nos ayuda a relajar la vista, a encontrar una consciencia más periférica, conectar con la realidad física y a estimular la circulación de los fluidos del cuerpo. También nos puede dar energía si la práctica sentada nos ha embotado la mente, o ayudar a calmarnos antes de sentarnos si venimos con la mente o el cuerpo muy agitados.

Por otro lado, si seguimos las indicaciones descritas arriba para una meditación caminando formal, mantendremos una atención más estable que ayudará a que sigamos fortaleciendo nuestra concentración. Además, el caminar lentamente desarrolla nuestra propiocepción y muchas estructuras estabilizadoras, compensando de otra forma también los largos periodos estáticos de meditación sentada. Alternar la meditación sentada y la meditación caminando da como resultado una práctica más equilibrada en muchos aspectos.

En la siguiente entrada describiré las instrucciones para la tercera práctica que completa lo que podría ser un equipo básico del meditador: la meditación metta o del amor incondicional.

The post Meditación caminando appeared first on Monoyoga.

Cada tradición meditativa utiliza unos objetos de meditación determinados: visualizaciones, mantras, la compasión, el amor incondicional, la respiración… Aunque cada uno de esos objetos tiene unas características particulares, aplicar la mente de forma constante a cualquiera de ellos nos va a ayudar a desarrollar nuestra concentración (entendida como estabilidad de atención) en cierto grado.

Ahora bien, si voy a comenzar a meditar, ¿qué objeto de meditación elijo? Antiguamente, era común que el maestro asignara un objeto de meditación al alumno. Pero no es imprescindible otra persona para saber qué objeto de meditación usar en nuestra práctica, simplemente tener claros los criterios a la hora de elegir uno.

El primer criterio es que queremos un objeto de meditación que podamos percibir con suficiente claridad. Me pregunto a cuanta gente le habrán pedido que observe la respiración en la punta de la nariz o en el abdomen sin que fueran capaces de percibir nada en esa zona. Puede ser que al poco tiempo de llevar la atención al lugar que nos han indicado comencemos a notar la respiración allí, pero también puede suceder que sigamos sin notar nada, o que lo que notemos sea muy sutil.

Si no percibo nada o mi objeto de meditación es demasiado sutil, es problable que mi mente vaya a buscar otros estímulos y se distraiga, o que me quede dormido o en una especie de trance. Por otro lado, si fuerzo demasiado la atención a permanecer ahí buscando la respiración, es posible que comience a acumular tensión física y mental. Ambas cosas harán que me frustre con mi práctica de meditación.

El segundo criterio es que mi objeto de meditación resulte suficientemente agradable para que mi mente esté dispuesta a trabajar con él y se vaya calmando. Esto no quiere decir que el objeto de meditación tenga que ser muy atractivo o tremendamente interesante. De hecho es muy probable que, por ejemplo, la respiración me resulte aburrida por momentos, o incluso que me genere algo de incomodidad cuando empiezo a observarla. Pero si puedo permanecer suficientemente ecuánime, a lo mejor me es posible experimentar esa incomodidad desde un nuevo lugar, y estar con ella hasta que desaparezca o ya no llame mi atención, y continuar observando la respiración con la mente en calma. Ahora bien, si esa incomodidad se convierte en ansiedad y me desborda, o trae consigo otros estados mentales perjudiciales cada vez más fuertes, es mejor que elija otro objeto de meditación.

Esto último es muy importante: que mi meditación no me haga generar o desarrollar estados mentales perniciosos (parte del «esfuerzo correcto» que comentaba en el Noble Óctuple Sendero). En ocasiones, con la mejor de las intenciones y sin ser totalmente conscientes, porque aunque seguro habrá señales que nos lo indiquen, no queramos escucharlas, en el intento de desarrollar la concentración (samadhi) o la visión clara (vipassana), podemos estar alimentando nuestro deseo con apego, algún tipo de aversión, o desestabilizándonos. Si se diera ese caso, deberíamos revisar nuestra forma de relacionarnos con ese objeto de meditación, cambiar de objeto o técnica meditativa, y/o utilizar otras herramientas durante un tiempo.

En las próximas entradas explicaré tres recursos básicos y complementarios que, en mi experiencia, ofrecen una base sólida para comenzar a desarrollar nuestra práctica meditativa: la atención plena en la respiración (anapanasati), la meditación caminando y la meditación en el amor incondicional (metta).

The post Eligiendo nuestro objeto de meditación appeared first on Monoyoga.

Cada uno tendremos nuestras propias ideas de lo que es meditar y nuestros motivos personales para hacerlo, y al mismo tiempo todos compartimos el deseo de integrarlo en nuestra vida. Para ello, nada mejor que convertirlo en un hábito.

La mente responde de manera natural a las acciones que repetimos frecuentemente convirtiéndolas en hábitos. Para reforzar la creación del hábito de meditar, os sugiero que tenga tres características: hacer la misma cosa, en el mismo lugar y a la misma hora.

Misma técnica de meditación

Mi recomendación es comenzar eligiendo una sola técnica y realizarla todos los días hasta familiarizarnos con ella, en lugar de probar una cosa distinta cada día. Puede que al principio necesitemos que nos dirijan, por ejemplo mediante una meditación guiada, pero que sea solo una ayuda para aprender, no una muleta de la cual depender eternamente.

Podemos, por ejemplo, hacer nuestra primera sesión con guía (ya sea en persona o con una grabación) y al día siguiente probar nosotros solos. Si nos surjen dudas, consultar a nuestro profesor o volver a repetir la sesión guiada grabada. Continuamos alternando de esta manera hasta tener la confianza para no necesitar ninguna grabación, solo la consulta ocasional a nuestro profesor cuando surja algún obstáculo o lleguemos a un punto en el que no sepamos como proceder. Este método tiene dos beneficios principales:

Por un lado, si nosotros mismos estamos al mando de nuestra meditación, podemos adaptar nuestra práctica de  momento a momento según nuestra circunstancia. Es imposible que una grabación nos sirva para todas y cada una de las fases y obstáculos que nos encontremos en nuestra carrera como meditadores, ya que nuestro contexto irá cambiando. ¿A que no utilizarías la misma rutina de entrenamiento al empezar una actividad física que tras dos años entrenando a diario?

En segundo lugar, hace que desarrollemos la capacidad de meditar sin ayuda. Y es mucho más probable que continuemos haciendo algo en lo que nos sentimos competentes, que algo que sentimos que no dominamos en absoluto. De manera que aprender a meditar contribuye a que mantengamos el hábito de meditar.

Mismo lugar

Idealmente tendremos un lugar específico para meditar. Puede que sea un espacio dedicado exclusivamente para ello si somos afortunados, o que tengamos que prepararlo cuando nos pongamos a practicar si lo dedicamos también a otras actividades. Al meditar siempre en el mismo sitio, la mente va a asociar la actividad al lugar, y será más fácil que coopere a la hora de ponerse en modo meditativo.

Misma hora

O mejor dicho, mismo momento del día. Se me ocurren dos maneras de elegirlo:

• Designando, literalmente, una hora del día para meditar. Por ejemplo, las 8 de la mañana.
• Situar nuestra sesión de meditación después de otro hábito diario que ya tengamos establecido. P.ej., me levanto, me tomo un café y me siento a meditar.

Si al final no sucede que nos sentemos a meditar por falta de tiempo, debemos revisar si la hora o el momento que elegimos eran los adecuados. Para esto hace falta lo último que os voy a sugerir si quereís crear el hábito de meditar.

Ser honesto y realista

Para comenzar con la honestidad, preguntarnos: ¿quiero meditar realmente?, ¿es una de mis prioridades?. Muchas veces tenemos el ideal de querer meditar todos los días, pero la realidad es que no queremos hacerlo a diario, y preferimos hacer otras 30 cosas antes que sentarnos a meditar. No hay nada de malo en ser honestos; lo malo es mentirnos a nosotros mismos.

Si respondemos con seguridad que sí queremos crear el hábito de meditar, tenemos que ser realistas y trabajar con nuestra vida tal y como es ahora. Para empezar, si no tenemos tiempo, hay que buscarlo. E inevitablemente, si nuestra agenda está ya llena, hay que sacrificar algo para que la meditación tenga espacio. Aceptar que siempre hay un coste de oportunidad; mientras hago una cosa, tengo que renunciar a estar haciendo otra.

Por otro lado, ser realistas también nos permite no perseguir una utopía. Claro, posiblemente te gustaría meditar todos los días una hora (o dos), pero si para empezar solo puedes hacer un hueco de 20 minutos, no tires la toalla. Alégrate por ello y dedica esos 20 minutos con ilusión. O 10, 5… los que sean. Lo importante es crear el hábito de meditar.

Porque una vez instalada en tu vida, la meditación va a empezar a afectar al resto de cosas que hagas. Aunque en tu agenda aparezca como una casilla más, en realidad no es algo aislado. Al igual que un arbol señalado en un mapa parece una cosa separada del resto, pero en la realidad es parte de un conjunto innumerable de elementos que están continuamente interaccionando unos con otros, y va a influir en el ecosistema del que forma parte.

La meditación también tiene el potencial de influir positivamente en el ecosistema de tu vida si decides que forme parte de ella. Solo tienes que hacerle un hueco, por pequeño que sea.

The post Crear el hábito de meditar appeared first on Monoyoga.

Según la RAE en dos de sus acepciones, una clase es una «lección que explica el profesor a sus alumnos» y «un grupo de alumnos que reciben enseñanza en un mismo aula».

Si voy al colegio, al instituto, a la universidad, o incluso a una academia de alemán, es normal decir que estudio matemáticas, biología, literatura, o que estoy aprendiendo alemán. Si vas a clases de yoga o de meditación, ¿alguna vez dices que estudias yoga o que estás aprendiendo a meditar?; ¿y la gente que conoces? Yo dudo de si lo he escuchado decir a alguien siquiera una vez.

Pensad por un momento que sois profesores y le queréis enseñar algo a alguien. Un alumno perfecto sería el que aprende todo lo que le queréis enseñar, ¿no es así? Incluso podemos ir más allá: un alumno perfecto aprendería lo que le enseñáis y lo usaría para aprender de otros profesores que saben más que vosotros, para descubrir o inventar cosas nuevas, superándoos así a vosotros, sus profesores.

Esto, que igual os puede sonar un poco peregrino, es lo que sucede de manera natural en nuestro sistema educativo. Para un profesor de primaria o de la ESO, que enseña las materias generales de historia, lengua y literatura, matemáticas, biología, inglés, etc., es normal que sus alumnos, cuando ya han aprendido lo que ellos les tenían que enseñar, pasen a otros profesores que les enseñarán cosas cada vez más complejas. Algunos de esos alumnos en el futuro serán diplomados o doctorados, y superarán ampliamente en conocimiento a sus antiguos profesores. Es algo normal.

Ahora pensad en vuestras clases de yoga y comparad con el párrafo anterior. ¿Creéis que vuestros profesores esperan que aprendáis todo lo que ellos os pueden enseñar? ¿Creéis que esperan que aprendáis lo que ellos saben, o enseñaros al menos hasta cierto punto, y que os vayáis después con otros profesores? ¿Sería algo natural? ¿Cómo les sentaría?

Cambiemos ahora el término alumno por el de cliente. Piensa en el cliente perfecto. Pero de verdad: antes de pasar al siguiente párrafo, párate un minuto o dos, deja de leer y piensa cómo sería o qué cualidades tendría el cliente perfecto si fueras un empresario.

Algunas de las cualidades que tendría mi cliente perfecto serían:

• Tener siempre alguna necesidad que yo le pueda satisfacer. Esto es, o bien satisfago una de sus necesidades y le hago tener otra nueva para que siga siendo mi cliente (y repito el ciclo continuamente), o le satisfago parcialmente su necesidad pero nunca completamente, de manera que siga siendo mi cliente porque le aporto valor, y no deje de serlo porque siempre me va a necesitar.
• Que no aprenda o que no aprenda demasiado. Mi cliente perfecto siempre va a necesitar mi conocimiento. Si aprende todo lo que yo sé, es probable que deje de ser mi cliente y que se vaya con otro profesor.
• Que nunca sea autónomo. Mi cliente perfecto debería ser siempre dependiente de mí, de manera que siempre necesitara mis servicios.

Si fuera empresario y se cumplieran los puntos anteriores, me ahorraría mucho trabajo. Si cada vez que adquiero un cliente, le hago dependiente de mí a largo plazo o de por vida, no necesito invertir en captar muchos clientes.

Podría hacer más larga la entrada y entrar en muchos más detalles y sutilezas, pero creo que es suficiente para invitaros a pensar y reflexionar, que es realmente mi objetivo. ¿Vas a clases de yoga o de meditación? ¿Aprendes yoga? ¿Aprendes a meditar? ¿Eres cada vez más autónomo? ¿Crees que es una intención manifiesta de tu profesor el enseñarte? Cuando acabas un curso, ¿tienen otro para venderte? ¿Te animan tus profesores a que vayas a aprender de otros que saben más que ellos o que enseñan cosas diferentes? ¿Crees que tu profesor te considera alumno o cliente? Y tú, ¿te consideras alumno o cliente? Recuerda que varias de estas preguntas no son dicotomías; la respuesta no es solo blanco o negro, y puede cambiar con el paso del tiempo.

The post ¿Alumno o cliente? appeared first on Monoyoga.