Respiración Alterna (Anuloma Viloma, Nadi Shodhana)

Los ejercicios de respiración alterna en yoga ayudan a equilibrar cuerpo y mente, dejándonos en un estado mental relajado pero alerta. También aumentan la sensibilidad para percibir y ser conscientes de la respiración en las fosas nasales. Hay numerosos patrones que pueden ser practicados con la respiración alterna. A este tipo de respiración (o a algunos de sus patrones en concreto; cada linaje y tradición difieren en su denominación) también se lo conoce como Anuloma Viloma, Nadi Shodhana o Nadi Shuddhi.

Posición de la mano en la respiración alterna

Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha, de forma que toquen cerca de la base del pulgar, quedando el meñique apoyado contra el dedo anular.

Mudra para la respiración alterna en yoga

Shanka Mudra o Vishnu Mudra. Shanka significa caracola, objeto que porta Vishnu en una de sus cuatro manos.

Técnica I de respiración alterna

Siéntate con la espalda erguida y relajada y cierra los ojos. Prepara la mano derecha con el mudra y descansa la izquierda sobre la rodilla. El ciclo es el siguiente:

1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo. Permanece atento a cada respiración.

2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.

3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales.

Practica de 3 a 5 rondas.

Ten cuidado de no empujar con la mano de manera que se incline la cabeza, ni tampoco torciendo el septum. Tradicionalmente solo se utiliza la mano derecha para realizar la respiración alterna, pero si notamos que acumulamos excesiva tensión en el brazo o en el hombro podemos ir cambiando la mano con la que aplicamos los cierres.

Al finalizar tu práctica, tómate siempre un tiempo para observar sus efectos. ¿Cómo describirías tu estado mental?

Técnica II de respiración alterna

  1. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

  2. Exhala por la derecha.
  3. Inhala por la derecha.
  4. Exhala por la izquierda.

Practica de 5 a 20 rondas, finalizando cuando exhales por el lado izquierdo. Cada 4-5 ciclos abre momentáneamente los ojos y comprueba tu postura.

Tómate unos instantes para observar los efectos de tu práctica. Si has realizado en otras ocasiones la primera técnica de respiración alterna, ¿cómo se comparan con ella los efectos de esta segunda técnica?

Respiración alterna con cuenta

Una vez nos hemos familiarizado con las formas más elementales de respiración alterna, podemos incorporar una cuenta mental. Esta nos servirá primeramente para asegurarnos de que tanto la inhalación como la exhalación tienen la misma duración. Comienza con una cifra que sea cómoda de alcanzar, y ve incrementándola poco a poco, sin que haya sensación de tensión o incomodidad. El hecho de que el ciclo respiratorio se vaya alargando debe ser consecuencia de la aceptación y la relajación, no del esfuerzo o el uso agresivo de la fuerza de voluntad. Contar puede ser una buena manera de mantener la mente concentrada, especialmente si tendemos a distraernos.

octubre 12th, 2018|Tags: , , , |

Kapalabhati: la respiración purificadora

Qué es Kapalabhati

Kapalabhati se podría traducir como “cráneo resplandeciente” (de kapal: cráneo y bhati: limpiar, purificar, iluminar) y es una de las prácticas yóguicas más importantes de purificación. Kapalabhati es un patrón de respiración con exhalaciones rápidas asistidas por fuertes contracciones del abdomen. Ayuda a tonificar los músculos abdominales y disminuye los niveles de dióxido de carbono a la vez que satura el cuerpo de oxígeno, de manera que uno se siente alerta y despierto tras solo unos minutos de práctica.

Cuándo realizar Kapalabhati

Puede ser utilizado como parte de nuestra rutina habitual por las mañanas, o cuando nos sintamos con poca energía, soñolientos, y necesitemos “animarnos”. Como nos recarga de energía, es mejor evitarlo por las noches ya que dificultaría el sueño, y reducir la duración de su práctica en verano o cuando haga mucho calor.

Es recomendable practicar Kapalabhati antes de cualquier otra técnica de pranayama, ya que es una preparación ideal para todos los pranayamas.

Contraindicaciones de Kapalabhati

No debe practicarse Kapalabhati justo después de comer, ni tampoco durante la menstruación o el embarazo, ya que las fuertes contracciones abdominales pueden resultar perjudiciales. Aquellas personas con problemas cardíacos y presión arterial alta también deben evitar esta práctica. Las personas con hernias discales puede que descubran que la fuerte presión abdominal irrita su problema de espalda. Tampoco se recomienda si tenemos problemas de útero, retina o sangrados nasales.

Cómo realizar Kapalabhati

Siéntate con la espalda erguida y relajada. Tómate unos instantes para conectar con tu respiración. Tras ello, comienza a tirar de la parte inferior del abdomen hacia dentro con las exhalaciones, mientras permites que las inhalaciones se produzcan de manera espontánea. Hazlo cuatro o cinco veces hasta que cojas el tranquillo de mover el abdomen como un fuelle. Ahora empieza a acelerar tus exhalaciones de manera que exhales una vez por segundo. Con cada golpe de abdomen producirás un sonido parecido al de un tren antiguo de vapor que empieza a andar, o al de un pequeño motor intentando arrancar (puedes escucharlo en el vídeo que hay al final del artículo). La exhalación es activa y la inhalación debe ser completamente pasiva; cuando se relajan los músculos abdominales, el vacío en los pulmones hará automáticamente que el aire entre. Tras un minuto, descansa y respira de forma natural durante unas diez respiraciones antes de comenzar otra ronda de exhalaciones rápidas. Realiza tres rondas en total, tomándote tu tiempo para descansar y respirar normalmente entre cada ronda.

Para el principiante es importante mantener la integridad, el vigor y la amplitud de cada respiración, en lugar de incrementar su frecuencia, aunque esto signifique al principio realizar 30 o 40 respiraciones por minuto.

Cuando te acostumbres al ritmo de una exhalación por segundo, puedes intentar exhalar cada medio segundo, de manera que realices 120 exhalaciones por minuto. Asegúrate de no tensar la parte superior del cuerpo, los ojos ni el rostro, sino mantener la acción concentrada en la parte inferior del abdomen, bombeando la respiración con un movimiento rápido y enérgico en cada exhalación. Entre cada ronda simplemente observa como tu respiración va cambiando. Puede que sea más larga y profunda de lo habitual. También observa como tu estado mental cambia, y si tu cuerpo se siente con más energía.

Una vez que seas experto en realizar Kapalabhati a través de ambas fosas nasales, puedes practicar por un lado de cada vez. Haz tres rondas cerrando el orificio izquierdo y exhalando e inhalando por el derecho, asegurándote de descansar entre rondas. Después cambia al orificio izquierdo otras tres rondas. Finalmente, termina tu práctica respirando por ambos lados otras dos o tres rondas.

Tómate siempre unos momentos para sentir los efectos de la práctica. Una vez conozcas cómo esta te afecta a ti personalmente, puedes decidir cuándo usarla. La próxima vez que sientas la necesidad de un chute de cafeína, prueba a practicar Kapalabhati en su lugar.

En el siguiente video Surinder Singh (el profesor con el que hice la formación en India en 2013) da indicaciones sobre Kapalabhati. Podéis ir directamente a ver como lo realiza a partir del minuto 1:13

enero 20th, 2018|Tags: , , |

Desarrollando la sensibilidad: la ley de Weber-Fechner y su relación con el yoga

La Ley de Weber-Fechner debe su nombre a dos científicos que, en el siglo xix, describieron la relación entre la magnitud de un estímulo y la capacidad humana para percibir cambios en dicho estímulo. Aunque con el paso del tiempo la investigación ha demostrado que esa ley no es exactamente precisa en todos los casos, el principio permanece siendo cierto.

El descubrimiento que hizo Weber era que una persona puede, generalmente, notar la diferencia entre dos pesos si estos difieren en 1 o 2 partes de 30. Se entiende mucho más fácil con un ejemplo: si tienes los ojos tapados y sostienes un peso de 30 gramos en la palma de tu mano y yo añado algo que pese más de 1 o 2 gramos, serás capaz de notar la diferencia. Pero si lo que agrego pesa menos de 1 o 2 g, no notarás el cambio.

desarrollando sensibilidad yoga

El punto importante es que nuestra habilidad para notar la diferencia es relativa a la magnitud del estímulo, en este caso el peso. Para que quede claro: no significa que puedas percibir un cambio de un gramo. Si sostuvieras 300 g en tu mano entonces yo tendría que agregar al menos 10 o 20 g para que pudieras sentir la diferencia. En ese caso un incremento de 1 o 2 g sería imperceptible. Si sostuvieras 30 kg y te añadiera 1, 10 o incluso 100 g, no notarías nada, necesitaríamos añadir 1 o 2 kilos para que lo sintieras.

Weber también descubrió que la gente podía notar visualmente la diferencia entre la longitud de dos líneas si estas diferían en 1 parte de 100, independientemente de la longitud absoluta de las líneas. Por lo tanto, nuestra capacidad para notar cambios o diferencias depende del tamaño de lo que estemos intentando percibir.

Este concepto es de inmensa importancia en el proceso yóguico, y puede considerarse como el principio que guía la sistematización del yoga en los “ocho miembros”, según se describe en los Yoga Sutras. Es, posiblemente, el principio rector más importante que se ignora en la mayoría de los sitios hoy en día a la hora de enseñar y practicar yoga. Y es exactamente este concepto el que conduce a experimentar con claridad el sutil funcionamiento interno de la mente y el cuerpo, el que llevó a los sabios a sus descripciones de los nadis y chakras en la antigua India, o al sistema de meridianos en China. Sin este entendimiento, los ocho miembros del yoga pueden parecer prácticas separadas y complementarias, en lugar de un sistema claro para progresar de la percepción bruta a la percepción refinada, la que es capaz de sentir los más profundos niveles del complejo cuerpo-mente.

Repasemos cuáles son esos ocho miembros del yoga:

  1. Yama: no-violencia, veracidad (no mentir), no robar, abstinencia sexual (¡esta es controvertida!) y desapego. Básicamente: abstenerse de (o reducir gradualmente dependiendo de los objetivos o de la etapa en la que esté cada uno en su práctica) las actividades que tienden a perturbar la mente.
  2. Niyama: limpieza física y mental, completa satisfacción, disciplina, estudio y “rendirse a Dios” (también dejaré esta aparte por ahora). De nuevo, básicamente: hacer cosas que tiendan a contribuir a la paz mental.
  3. Asana: hacer que el cuerpo sea estable, la postura cómoda y dejar ir la tensión.
  4. Pranayama: permitir que el movimiento de la respiración se vuelva lento y suave, sentir la conexión entre todos los diferentes procesos respiratorios y las fluctuaciones mentales, descubrir gradualmente los más sutiles movimientos del cuerpo que tienen lugar “bajo las olas” de la respiración.
  5. Pratyahara: “retraimiento de los sentidos”, en el cual la atención ya no se implica con la información sensorial externa.
  6. Dharana: fijar repetidamente la atención en un objeto (concentración).
  7. Dhyana: mantener la atención fija en un objeto de forma ininterrumpida (absorción).
  8. Samadhi: absorción total de la mente en el objeto de concentración hasta el punto de que la sensación de uno mismo como sujeto se desvanece gradualmente para, eventualmente, desaparecer por completo.

Notemos que en los Yoga Sutras, un texto reconocido mayoritariamente como la descripción más exhaustiva y sistemática del proceso del yoga, ¡asana y pranayama se describen como métodos para reducir las fuertes sensaciones que perturban la mente! No hay mención alguna de espectaculares ejercicios gimnásticos, o de curar enfermedades, ni respiración de fuego o bhastrika; todo esto son ejercicios suplementarios, prácticas útiles pero no el verdadero funcionamiento del yoga propiamente dicho. ¿Por qué no? Porque no irán, ni podrán llevarnos, a las verdaderas profundidades de nuestro cuerpo-mente: solo reduciendo los estímulos fuertes podremos hacer que la mente sea suficientemente sensible para percibir los procesos fisiológicos más sutiles y sus conexiones con el aún más sutil funcionamiento de la mente.

La inestabilidad y el malestar físicos son sensaciones fuertes. El reducirlas nos permite sentir procesos más sutiles que tienen lugar dentro del cuerpo. Una vez los movimientos externos del cuerpo han cesado y la tensión física más bruta ha disminuido, los movimientos más amplios que tendrán lugar y que producirán las sensaciones más fuertes vendrán siempre de la respiración, y nos daremos cuenta rápidamente de la íntima conexión entre las fluctuaciones de la mente y los cambios en los movimientos y las sensaciones de la respiración. Suavizar y ralentizar los movimientos de la respiración permite gradualmente a la mente el volverse más sensible al mundo de los más pequeños movimientos internos que están sucediendo constantemente en el cuerpo, como el latir del corazón y el ritmo del flujo sanguíneo a través de las venas y arterias, y la atención a los espacios entre las respiraciones y los latidos del corazón revelará un mundo de procesos fisiológicos aún más pequeños que se producen a un nivel incluso más imperceptible: mundos de increíble profundidad y detalle llenos de rápidos y sucesivos microcambios en el tono dérmico y muscular, de abrir y cerrar pequeños capilares, todo ello sucediendo en respuesta al constante cambio del entorno externo según lo percibimos a través de los sentidos, del entorno interno percibido por el sentido interoceptivo, y del entorno mental a medida que diferentes pensamientos y grados de “apego-aversión” fluyen por la mente. Esta sensibilización respecto al infinito mundo del movimiento interior (los fisiólogos dicen que un humano adulto tiene aproximadamente 10 billones de células vivas) desarrolla de forma natural niveles de pratyahara cada vez mayores. Fijar la atención (dharana) en diferentes partes del cuerpo desarrolla en grado aún mayor la sensibilidad a los cambios internos y sus conexiones con los cambiantes estados mentales (ya que el acto de concentrar la atención incrementa el nivel de detalle que podemos percibir en el objeto mientras que, simultáneamente, inhibe la intrusión de otra información sensorial en nuestro campo de atención), e induce a niveles más profundos de pratyahara, a una respiración más refinada y sutil, y a la habilidad de notar y ajustar los más ínfimos cambios en la estabilidad y comodidad de la postura.

Enlace a la publicación original en ingles: http://ancestralmovement.com/wp-content/uploads/2011/11/Developing-sensitivity1.pdf

enero 25th, 2017|Tags: , , , , |