Meditar en 5 pasos

  1. Encuentra una postura sentada razonablemente erguida, que respete las curvas naturales de tu columna y a la vez sea fácil y cómoda; que se note una postura «construida» y a la vez relajada.
  2. Descansa la mirada en dirección a la entrada de la nariz, donde sientas el contacto del aire. Esto es solo una dirección, una referencia. No intentes mirar la punta de la nariz o, muy probablemente, generarás innecesaria tensión ocular.
  3. Entrega tus párpados a la gravedad y deja que ellos se coloquen, ya elijan dejar los ojos parcialmente abiertos o cerrarlos del todo.
  4. Suelta las riendas de la respiración. Deja que sea el aire el que respire en tu cuerpo a través de la nariz. Sigue las sensaciones de la respiración mientras el aire fluye a través de las fosas nasales hacia el pecho y el abdomen. Observa dónde se hace más notable la respiración, más fácil de percibir. A lo mejor es en las sensaciones de las fosas nasales, o en la sensación de expansión y contracción del abdomen. Descansa en ese lugar tu atención, y mantente allí observando las sensaciones de la respiración. Este será tu objeto de meditación.
  5. Cuando la atención se vaya de tu objeto de meditación (la respiración), nota dónde se ha ido y, amablemente, tráela de vuelta al lugar que habías elegido para observar la respiración. Es normal distraerse, y es un proceso involuntario que no podemos controlar directamente, solo entrenar. Lo que sí podemos controlar es redirigir nuestra atención cada vez que somos conscientes de que nos hemos distraído.
septiembre 11th, 2019|Tags: , , , |

Vuestra práctica

Normalmente, cuando practicamos esperamos algo: si nos esforzamos duramente, nuestra práctica mejorará. Si nos fijamos una meta en la práctica, acabaremos alcanzándola. Tenemos la idea de que la práctica mejorará cada día y que será buena para nuestra salud y nuestro estado mental. Aunque esto sea cierto, significa que no la comprendemos del todo.

Practicamos también sabiendo que la meta no se alcanza al cabo de uno o dos años, sino que está aquí mismo. Aquí está la meta de la práctica. Cuando practicáis con esta comprensión, os estáis ocupando de muchas cosas y, al mismo tiempo, estáis concentrados, totalmente dedicados a la práctica que estáis haciendo en ese preciso momento.

Podéis decir: «Mi práctica no es lo bastante buena para sentir la meta o todo el significado que conlleva en ese preciso momento». Pero aunque digáis que vuestra práctica no es lo bastante buena, por ahora es la única que tenéis. Sea buena o mala, es vuestra práctica. La única forma de abordar una práctica perfecta es aceptarse a sí mismo. Decir que vuestra práctica es mala no la ayuda en nada, como tampoco decir que es excelente. Vuestra práctica es vuestra práctica. Solo la estáis catalogando de buena o mala, eso es todo.

Suzuki, Shunryu. No siempre será así.

septiembre 3rd, 2019|Tags: , , |

Frecuencia, volumen, intensidad.

La frecuencia, el volumen y la intensidad son tres de los parámetros con los que trabajamos cuando entrenamos. Según cada persona, considerará su práctica personal más como un entrenamiento físico o como un entrenamiento mental o espiritual. Independientemente de la etiqueta que le pongamos podemos jugar con esos mismos parámetros, aunque de manera diferente según la intención que tengamos.

Frecuencia, volumen, intensidad

Frecuencia

La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo en que se realiza un entrenamiento, y posiblemente sea el primer parámetro que incrementaremos cuando nuestra práctica se haga más seria.

Si practicamos hatha yoga, notaremos una gran diferencia si vamos a clase con una frecuencia de una vez a la semana o tres. Generalmente, entrenar una vez a la semana nos hará mantener nuestras capacidades o que disminuyan lo mínimo posible. Una frecuencia de tres veces a la semana nos debería dar un progreso bastante palpable, aunque depende de los otros parámetros. Y una de las diferencias que suele haber entre los alumnos y los maestros es que los primeros practican con poca frecuencia y los segundos han llegado a ser lo que son porque han practicado a diario durante años.

Muchas veces vamos a talleres de yoga y aprendemos cosas intelectualmente que en ese momento no podemos plasmar físicamente. La clave para llegar a esto último es una práctica frecuente en casa o en clase. De hecho, es muy común que la gente use los talleres como si fueran una clase, pero se ahorrarían mucho dinero y progresarían mucho más si lo aprendido en el taller lo practicaran a menudo en casa. Dos ejemplos clásicos, aunque parezcan muy distintos son hacer el pino y meditar. Si vamos solo de vez en cuando a un taller sobre el tema, nuestro progreso será lento y difícil. Aunque en total vayamos a muchos talleres, si la frecuencia es baja seguramente no tendremos mucho éxito.

Si nuestra práctica es meditativa, también es muy importante la frecuencia. En un retiro de meditación la frecuencia es máxima; se medita todos los días y además con muchas sesiones al día. Si no estamos en un retiro, podemos sentarnos a meditar también todos los días en casa. Y muchos meditadores disciplinados sacan tiempo para dos o tres sentadas diarias.

Además de las meditaciones formales largas, podemos tomarnos uno o varios momentos durante el día para reconectar con nuestra meditación. Una respiración, un minuto, dos, cinco… Aunque pueda parecer poco (porque es poco volumen), el hecho de hacer que la frecuencia sea alta nos ayuda en nuestra práctica. Si nos sentamos por la mañana para encender el fuego de la meditación, esos otros breves momentos nos sirven para que ese fuego no se apague a lo largo del día.

Idealmente, nuestra meditación acabará permeando nuestra vida, y al final llegaremos a una frecuencia máxima: nuestra vida será meditación.

Volumen

El volumen se podría definir como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento. En el caso del yoga y la meditación, el indicador más común para medir el volumen sería el tiempo.

Si practicamos yoga un par de veces a la semana durante una hora y media y queremos empezar a practicar más, lo más lógico es aumentar antes la frecuencia (tres, cuatro, cinco días) que el volumen (hacer dos clases seguidas o una de tres horas). Es mucho más beneficioso hacer una hora todos los días que varias horas un día y nada el resto de la semana.

Si ya tenemos una frecuencia alta, como por ejemplo hacer todas las mañanas cuatro saludos al sol o meditar cinco minutos, lo que incrementaremos será el volumen/tiempo de práctica.

Cuando vamos a clases de yoga, la duración de las mismas suele ser de entre una hora y hora y media, pero cuando practicamos en casa creo que tendemos a la pereza y a hacer bastante menos. ¿Os pasa que las prácticas se vuelven automáticamente más cortas si os ponéis a solas que si vais a clases dirigidas? Hay varias maneras de alargar nuestras sesiones de hatha yoga; mantener las posturas durante más respiraciones, añadir posturas, incorporar pranayama, aumentar el número de repeticiones en los ejercicios, realizar una relajación al terminar, o unir la meditación a la práctica de asanas.

En la práctica formal de meditación creo que hay una dosis mínima para notar una gran diferencia y pasar ese primer escalón grande que nos solemos encontrar cuando empezamos a meditar. Diría que sentadas de 30 o 45 minutos dan muchos más frutos que las que duran menos de 20. Obviamente, es un 50 % o un 125 % más de volumen, pero la diferencia en los resultados es exponencial. Aunque depende de cada persona, creo que hay una línea que normalmente no da tiempo a pasar si no le dedicamos ese tiempo a la sesión de meditación. Nuestra mente, al igual que ciertos alimentos, necesita un mínimo de tiempo de cocción. Lamentablemente, cuando se trata de meditar, no todos tenemos una olla express ni podemos comprar una mente ya «cocinada» como hacemos con la comida.

Intensidad

En Occidente estamos cada vez más adaptando el yoga a nuestra mentalidad. Parece que si una práctica no es verdaderamente intensa físicamente, no vale para nada. La cultura que nos dio el yoga no pretendía desarrollar ejercicios gimnásticos espectaculares, pero para muchos occidentales eso es lo que el yoga representa por muchas palabras bonitas con las que los adornemos. No nos damos cuenta de que el yoga no vale como un entrenamiento occidental, sino que es una meditación dinámica donde la respiración y el movimiento se vuelven uno, creando distintos grados de movilidad, estabilidad, resistencia, fuerza, paciencia y concentración que pueden aumentar la calidad de nuestro día a día.

Si nuestro yoga se vuelve demasiado intenso nos hará perder sensibilidad y quedarnos sin respiración. El movimiento y la respiración ya no serán uno. La meditación dinámica se verá interrumpida.

La manera de aumentar la intensidad en la meditación no es mediante la fuerza bruta, sino aumentando los dos parámetros anteriores: la frecuencia y el volumen. Eso es un retiro de meditación, y eso es lo que esperamos que sea finalmente toda nuestra vida. Practicar constantemente durante horas, días, semanas, meses, años… en cada acto que realicemos. Nuestra sensibilidad no solo no disminuirá, sino que aumentará de forma que muchos no pueden ni imaginar. El fuego de la meditación nos permitirá ir quemando obstrucciones, penetrar el velo de la realidad cotidiana y, finalmente, ver la realidad última.

El mundo de las cinco de la mañana

Me gustaría comentar brevemente porqué nos reunimos a esta hora del día. Usamos la hora del alba porque es un muy buen momento para escuchar e investigar el Dhamma. Esta hora del día es cuando muchas flores se abren. Podríamos llamarla la hora de florecer. Igualmente, para nosotros es una hora en la que nuestras mentes están muy receptivas, muy abiertas, y por lo tanto son más capaces de escuchar y entender el Dhamma. De manera que elegimos esta hora del día aunque pueda ser difícil para algunos de vosotros, especialmente los que os gusta dormir hasta tarde. Os animamos a descubrir si es o no un momento especial del día para hacer uso de él, ya sea aquí en el templo o en vuestra casa.

El Buda se iluminó al amanecer y creemos que todos los grandes maestros religiosos han hecho un especial uso de este momento del día. Lo podemos llamar el mundo de las cinco de la mañana. Este mundo es un momento especial que os animamos a utilizar; no importa donde te encuentres, no importa con quien estés, aprende a beneficiarte del mundo de las cinco de la mañana.

Otra forma de hablar de este momento es decir que nuestras tazas de té todavía no están desbordadas. Esta es una metáfora que cogemos prestada de los practicantes zen. A esta hora del día nuestras tazas todavía no se han llenado, aún queda algo de espacio, queda sitio para verter algo dentro de ellas. Más avanzado el día nuestras tazas se llenan con todo tipo de cosas y ya no hay lugar para nada nuevo. Pero ahora, a las cinco de la mañana, nuestras tazas todavía no se han desbordado, de manera que aún hay sitio para añadir algo nuevo y obtener un beneficio especial.

Puede que os estéis preguntando qué cosas nuevas vamos a añadir. Podemos decir que a las cinco de lamañana añadimos la luz del Dhamma o la luz de la vida o, hablando de una forma un poco más monástica, podemos decir que es el momento de añadir la luz de la Comprensión y la Visión Clara.

Traducido y adaptado de un texto de Ajahn Buddhadasa que se lee en la mañana del primer día en los retiros de meditación de Wat Suan Mokkh y Dipabhāvan.

diciembre 17th, 2018|Tags: |

Mente Zen, mente de principiante

«El maestro ofrece al alumno la prueba evidente de que lo que dice y sus objetivos, aparentemente imposibles, pueden alcanzarse en esta vida.”

“Cuando tenemos nuestro cuerpo y nuestra mente en orden, todo lo demás existe en su justo lugar, de la manera correcta.

Pero, generalmente, sin ser conscientes de ello, intentamos cambiar algo distinto a nosotros mismos, tratamos de poner orden en lo que está fuera de nosotros. Y es imposible organizar las cosas si tu mismo no estás en orden.”

“Si haces el máximo esfuerzo por continuar con la práctica, con todo tu corazón y tu mente, sin el deseo de conseguir beneficio, entonces cualquier cosa que hagas será verdadera práctica. Tu propósito debería ser el de simplemente continuar practicando. Cuando haces algo, tu propósito debería ser simplemente hacerlo.”

“Una enseñanza que no suene como si estuviera obligándote a algo no es verdadera enseñanza”

La verdadera práctica del zazen es sentarte como cuando tienes sed y bebes agua. Ahí eres natural. También es natural que te eches una siesta cuando tienes mucho sueño. Pero echarte una siesta simplemente porque eres perezoso, como si el privilegio de los seres humanos fuera echarse una siesta, eso no es natural. Piensas: «Mis amigos, todos ellos, están durmiendo la siesta, ¿por qué no hacerlo yo también? ¿Por qué tengo que trabajar tan duro cuando nadie más está trabajando? Si ellos tienen tanto dinero, ¿por qué yo no? Esto no es ser natural. Tu mente está enredada pensando alguna otra idea, la idea de otro, y no eres independiente, no estás siendo tu mismo, no estás siendo natural. Aunque te sientes en la postura de las piernas cruzadas, si tu zazen no es natural, la tuya no será una verdadera práctica. Cuando tienes sed no tienes que obligarte a beber agua; estás contento de beberla. Si tienes verdadera alegría al practicar zazen, estás practicando verdadero zazen. Y aunque tengas que forzarte, si sientes algo bueno en tu práctica, será zazen. En realidad, la cuestión no consiste en forzarte o no forzarte a hacer algo. Eres natural cuando quieres hacerlo, aunque tengas alguna dificultad.”

Mente Zen, mente de principiante, Shunryu Suzuki

 

agosto 30th, 2018|Tags: , , |

La mente

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que proporcione tanto sufrimiento como una mente no cultivada y desarrollada. En verdad que una mente no cultivada y no desarrollada proporciona sufrimiento.

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que proporcione tanta felicidad como una mente cultivada y desarrollada. En verdad que una mente cultivada y desarrollada proporciona felicidad.

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que cause tanto perjuicio como una mente sin domar, descuidada, desprotegida y descontrolada. En verdad que una mente así causa gran prejuicio.

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que cause tanto beneficio como una mente domada, vigilante, protegida y controlada. En verdad que una mente así causa gran beneficio.

Anguttara Nikāya, El libro de los unos.

mayo 28th, 2018|Tags: , , |