Respiración Alterna (Anuloma Viloma, Nadi Shodhana)

Los ejercicios de respiración alterna en yoga ayudan a equilibrar cuerpo y mente, dejándonos en un estado mental relajado pero alerta. También aumentan la sensibilidad para percibir y ser conscientes de la respiración en las fosas nasales. Hay numerosos patrones que pueden ser practicados con la respiración alterna. A este tipo de respiración (o a algunos de sus patrones en concreto; cada linaje y tradición difieren en su denominación) también se lo conoce como Anuloma Viloma, Nadi Shodhana o Nadi Shuddhi.

Posición de la mano en la respiración alterna

Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha, de forma que toquen cerca de la base del pulgar, quedando el meñique apoyado contra el dedo anular.

Mudra para la respiración alterna en yoga

Shanka Mudra o Vishnu Mudra. Shanka significa caracola, objeto que porta Vishnu en una de sus cuatro manos.

Técnica I de respiración alterna

Siéntate con la espalda erguida y relajada y cierra los ojos. Prepara la mano derecha con el mudra y descansa la izquierda sobre la rodilla. El ciclo es el siguiente:

1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo. Permanece atento a cada respiración.

2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.

3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales.

Practica de 3 a 5 rondas.

Ten cuidado de no empujar con la mano de manera que se incline la cabeza, ni tampoco torciendo el septum. Tradicionalmente solo se utiliza la mano derecha para realizar la respiración alterna, pero si notamos que acumulamos excesiva tensión en el brazo o en el hombro podemos ir cambiando la mano con la que aplicamos los cierres.

Al finalizar tu práctica, tómate siempre un tiempo para observar sus efectos. ¿Cómo describirías tu estado mental?

Técnica II de respiración alterna

  1. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

  2. Exhala por la derecha.
  3. Inhala por la derecha.
  4. Exhala por la izquierda.

Practica de 5 a 20 rondas, finalizando cuando exhales por el lado izquierdo. Cada 4-5 ciclos abre momentáneamente los ojos y comprueba tu postura.

Tómate unos instantes para observar los efectos de tu práctica. Si has realizado en otras ocasiones la primera técnica de respiración alterna, ¿cómo se comparan con ella los efectos de esta segunda técnica?

Respiración alterna con cuenta

Una vez nos hemos familiarizado con las formas más elementales de respiración alterna, podemos incorporar una cuenta mental. Esta nos servirá primeramente para asegurarnos de que tanto la inhalación como la exhalación tienen la misma duración. Comienza con una cifra que sea cómoda de alcanzar, y ve incrementándola poco a poco, sin que haya sensación de tensión o incomodidad. El hecho de que el ciclo respiratorio se vaya alargando debe ser consecuencia de la aceptación y la relajación, no del esfuerzo o el uso agresivo de la fuerza de voluntad. Contar puede ser una buena manera de mantener la mente concentrada, especialmente si tendemos a distraernos.

octubre 12th, 2018|Tags: , , , |

No hay meditación mala

Todas las meditaciones que consideramos malas, en las que nos parece que no nos hemos podido concentrar, ni ha aparecido una gran paz mental ni sosiego, y que nos han dejado frustrados, son las que nos hacen ganarnos nuestro “sueldo”. Es como cuando vas el lunes al trabajo, y después de trabajar todo el día no te pagan. Pero vuelves el martes y trabajas todo el día. Y haces lo mismo el miércoles, el jueves, el viernes… ¿Son esos días de trabajo malos o inútiles? Seguro que al terminar no dices que has tenido un mal día de trabajo solo por el hecho de que no ha sido el día de cobrar. Sin embargo, al final del mes (de la semana, al finalizar el encargo que tengas…) te pagan y ese es un buen día.

Al igual que en el trabajo no esperamos que nos paguen todos los días, tampoco debemos esperar que nos paguen en todas nuestras meditaciones. En las meditaciones difíciles es donde nos ganamos el sueldo, son la razón de nuestro éxito. Cuanto más difícil sea la meditación, más fuerza estamos ganando, igual que cuando hacemos un entrenamiento físico. ¿A que tampoco esperamos que nos crezcan los músculos inmediatamente después de entrenar?

Todas esas meditaciones tienen un efecto acumulativo, y crean la inercia que nos llevará a ser más felices. Cuando hemos trabajado lo suficiente, tenemos una buena meditación. Y, en ocasiones, acumulamos tanto “crédito”, que nuestras meditaciones parecen todas buenas, y nuestra vida también parece permanentemente mucho mejor. Pero debemos recordar que es en las meditaciones “malas” donde nos hemos ganado todo eso.

No hay meditación mala

Meditacion buena ; ) en Yogaconmigo, Lavapiés

Diez minutos de atención en la respiración

En este ejercicio vamos a contar mentalmente hacia atrás, sincronizando esa cuenta atrás con la respiración, e iremos gradualmente trasladando nuestra atención desde los números hasta que toda ella esté en la respiración.

Siéntate con la espalda erguida y los ojos cerrados. Si puedes sentarte cómodamente en el suelo, hazlo. Si no, usa una silla. Asegúrate de estar cómodo. Si tienes que hacer algo después, puedes poner una alarma a los diez minutos. Si no, date todo el tiempo necesario para que el ejercicio termine cuando tú sientas que ha terminado, sin prisas.

Contarás los números pares según exhales y los impares cuando inhales. Empieza inhalando de forma que sientas esa primera inhalación plena y agradable. Cuando exhales, mentalmente di “cincuenta”. Cuando inhales de nuevo, cuenta mentalmente “cuarenta y nueve”, exhala “cuarenta y ocho”, inhala “cuarenta y siete”, exhala “cuarenta y seis”… y así sucesivamente. Te recomiendo que cuando te digas mentalmente cada número no lo hagas demasiado rápido, para que no quede demasiado tiempo de la respiración sin referencia numérica y te sea más fácil no despistarte. Observa qué sensaciones, qué parte de tu cuerpo te dicen con más claridad que estás inhalando o exhalando. Siempre sabemos en qué parte de la respiración estamos, lo que no solemos hacer es observar de dónde viene esa información. ¿Dónde se hace más evidente la respiración?, ¿en el borde exterior de la nariz?, ¿en el interior de las fosas nasales?, ¿en el movimiento de las costillas?, ¿del abdomen? A lo mejor son varias zonas o incluso todo tu cuerpo al unísono el que te informa de que respiras. Observa la sensación o el conjunto de sensaciones que más atraiga tu atención y úsalo para saber cuándo contar. Recuerda, cuenta pares al soltar aire e impares al cogerlo.

Cuenta hacia atrás tanto en la inhalación como en la exhalación hasta que llegues a veinte, a partir de ahí cuenta solo en las exhalaciones. De forma que dirás “veinte” mentalmente según sueltas aire y, en lugar de contar “diecinueve” al cogerlo, no harás nada, simplemente inhalar. Con la siguiente exhalación cuenta “diecinueve” y sigue así hasta que llegues a cero.

Cuando llegues a cero, deja de contar, pero mantente atento al fluir natural de la inhalación de la misma forma que hiciste cuando estabas contando. Observa la respiración igual que si fueras a contar, pero sin contar. Date cuenta de que sigues sentado, quieto pero no rígido. Tan relajado que no hay movimiento aparente exterior, y a la vez tan atento y sensible que puedes percibir claramente el movimiento interior. Date cuenta de cómo te sientes al observar la respiración; tranquilo, con energía, en calma. Nota como estás atento de manera amable, serena, sin miedo, en paz. Familiarízate con esta sensación de estar centrado y en paz, y descansa en ella dos o tres minutos. Absorbe la quietud. Después prepárate, abre los ojos, y vuelve. No tengas prisa por levantarte, tómate todo el tiempo que haga falta.

Diez minutos de atención en la respiración

Cuando realices este ejercicio, respira de manera natural. No fuerces respiraciones profundas o controles la respiración de ninguna otra forma. Estás aprendiendo a no tener el control, a hacerte a un lado. De forma que en lugar de controlar la respiración, permite que fluya libremente dentro y fuera a su propio ritmo. Aun así, mantente atento a la respiración. Sigue la cuenta. En la primera parte contando cuando inhalas y también cuando exhalas. Cuando llegues a veinte, solo contando en la exhalación. A partir de cero, mantén la atención en la respiración de forma no verbal. No debe haber tensión en la respiración al hacer esto. Permite que sea suave y fácil.

A medida que vas contando, puede que seas más consciente de como tu mente se mueve rápidamente de un estímulo a otro. Puede que seas más consciente de los sonidos, las sensaciones físicas o los pensamientos. Incluso puede que te pierdas al contar. No pasa nada. Todo ello es la prueba de que el ejercicio está dando resultado; te estás volviendo más consciente.

El valor de este ejercicio yace en la capacidad de notar dónde está tu atención en cada momento, qué hay en tu mente, de qué eres consciente. El contar no es solo un elemento de referencia para enfocar la atención y desarrollar la concentración, sino que también actúa como telón de fondo sobre el cual los pensamientos se perciben de forma clara. Poco a poco vamos dejando de contar (que también es un pensamiento) y nuestra referencia, nuestra ancla, nuestro telón de fondo que nos permite ver cómo funciona nuestra mente de manera aún más nítida, es la respiración.

No hagas nada respecto a las sensaciones o pensamientos que vayan surgiendo. Simplemente sé consciente de que están ahí y sigue contando. Gradualmente esa consciencia se hará más sensible, sentirás mayor quietud en tu interior, una quietud dinámica. A medida que te vayas sumergiendo en esa quietud (algo que será más notable a medida que repitas el ejercicio), experimentarás una agradable sensación de satisfacción, de descanso y paz mental.

  • Por qué meditar

Por qué meditar

Los seres humanos queremos ser felices y no sufrir, y la meditación es el medio más efectivo para cultivar las causas internas que producen la felicidad y erradicar las causas internas que producen el sufrimiento.

Por qué meditar

Meditar tiene numerosos beneficios físicos. Las nuevas tecnologías revelan que una práctica regular de meditación a lo largo de varios años tiene efectos positivos tanto en la estructura como en la función cerebral. Meditar reduce el estrés, y esto a su vez refuerza el sistema inmunológico, dando como resultado una disminución en la frecuencia y severidad con la que enfermamos. El entrenamiento de la mente desarrolla la habilidad de dejar ir estados mentales tóxicos, reduciendo por lo tanto los factores psicosomáticos involucrados en las enfermedades físicas. Habiendo cultivado la habilidad para calmar la mente, los meditadores son capaces de gestionar con destreza los sentimientos de depresión, ansiedad y miedo que a menudo acompañan a la enfermedad. Esa destreza reduce el sufrimiento mental presente en la convalecencia física y acelera el proceso de curación. Cuando la vida llega a su fin, los meditadores experimentados son capaces de abandonar el mundo en paz.

La primera tarea para un meditador es aprender a mantener una atención sostenida sobre un objeto. Esta acción pone de manifiesto la forma normal de proceder de una mente sin entrenar, y puede enseñarnos a identificar y manejar estados mentales de distracción y confusión, así como a cultivar otros que nos nutran. Una habilidad muy valiosa que se aprende llegados a este punto es el control de los impulsos, uno de los predictores más significativos del éxito en todos los ámbitos de la vida. La calma y la sensación de bienestar que resultan de la meditación nos conducen a una autonomía interior. Como resultado, el ansia y la necesidad de buscar placer a través de los sentidos disminuye, y comportamientos dañinos (los adictivos, por ejemplo) son abandonados con convicción y sin pesar. Pensamientos basados en la generosidad y la bondad surgen en la mente de manera natural y con mayor frecuencia.

La mente que ha sido bien entrenada en la meditación posee la suficiente fuerza y claridad para percibir la verdadera naturaleza de las cosas como una experiencia directa. Ver las cosas bajo esta luz nos permite deshacernos de las asunciones erróneas y los apegos que son la raíz del sufrimiento humano. Finalmente, la meditación nos dirige al despertar y a la completa liberación del sufrimiento y sus causas, y a una mente pura y sin obstáculos en sus funciones, repleta de sabiduría y compasión.

  • Meditación

Qué es la meditación

La meditación es una palabra y, por más trivial que pueda parecer, como personas diferentes utilizan las palabras en sentidos diferentes, es muy importante distinguir con exactitud lo que una persona concreta quiere decir cuando utiliza una determinada palabra.¹ Empecemos por lo que nos resulta más cercano y vayamos explorando los diferentes significados de meditación.

Meditación

La definición de meditación según la Real Academia de la Lengua es:

meditación

Del lat. meditatio, -ōnis.

1. f. Acción y efecto de meditar.

meditar

Del lat. meditāri.

  1. tr. Pensar atenta y detenidamente sobre algo.

Ahí tenemos la definición oficial de meditación en castellano. Pero, ¿lo de la meditación no va de dejar la mente en blanco o algo parecido? Dejar la mente en blanco y “pensar atentamente” no parecen lo mismo, sino más bien lo contrario. Lo que define el diccionario como meditar y la idea de meditar que ahora está tan de moda no concuerdan. ¿De dónde viene esa discordancia? Pues de una diferencia cultural/religiosa.

En la tradición judeocristiana existen dos prácticas meditativas: el rezo y la contemplación. Al rezar, nos dirigimos directamente a una entidad espiritual. Al contemplar, dedicamos un prolongado espacio de tiempo a pensar atenta y detenidamente sobre algo (aquí vemos de dónde viene la definición de la RAE), generalmente sobre un ideal religioso o un pasaje de las Escrituras.

Sin embargo las técnicas de meditación que han ganado más popularidad en los últimos años vienen de otra parte del mundo. El mindfulness, el vipassana, el zen los hemos traído de Oriente, de una cultura y una religión diferentes a las nuestras. ¿Por qué hemos traído y adoptado esas prácticas? Su auge ha coincidido con un aumento en nuestro uso de otras palabras como estrés, ansiedad, depresión… vivimos con más bienestar material pero aun así experimentamos desasosiego, insatisfacción y sufrimiento. Y por eso estamos adoptando (y adaptando, haciéndolas nuestras) esas prácticas de origen budista.

Hay muchas cosas en la vida que están más allá de nuestro control. Sin embargo, es posible hacernos cargo de nuestros propios estados mentales, y cambiarlos a mejor. Según el budismo eso es lo más importante que podemos hacer, y nos enseña que es el único antídoto para nuestras penas, ansiedades, miedos, odios y para aliviar la confusión general que aqueja a la condición humana.

En pali, la lengua usada por Buda, no hay una palabra concreta para meditación. El término que se utiliza es bhāvanā, que significa cultivar. La meditación budista consiste de varias técnicas y métodos para desarrollar o cultivar estados mentales saludables y abandonar estados mentales nocivos, de forma que se asientan los cimientos que permiten, a su vez, el cultivo de la sabiduría. Aunque los estados mentales de tranquilidad pueden suprimir con éxito y durante largos periodos de tiempo los estados mentales nocivos, solo la facultad de la sabiduría, el conocimiento directo de cómo funciona nuestra mente, puede arrancarlos de raíz.

Las prácticas de meditación budista enfatizan y desarrollan la concentración y una visión clara de la verdadera naturaleza de las cosas. Estableciendo una práctica de meditación, aprendemos los patrones y hábitos de nuestra mente, y reconocemos nuevas y más positivas formas en las que esta puede funcionar. Con trabajo constante y paciencia, estas experiencias pueden tener un efecto transformador y llevarnos a una nueva forma de entender la vida.

¹ Gunaratana, Bhante Henepola; El libro del mindfulness; (Barcelona), Kairós, (2012).