Yoga: cambiando los hábitos estresantes del cerebro

Tres veces a la semana mi padre conduce a las 7 de la mañana en dirección a un estudio de danza a cinco manzanas de la playa. En la luminosa sala de suelo de madera un hombre musculoso con la cabeza afeitada y en bañador susurra instrucciones en una mezcla de inglés y sánscrito. Mi padre, y el resto de la clase (la mayoría actrices bronceadas y flexibles en mallas negras de Lululemon) se doblan y retuercen en extrañas posturas. Las ventanas se empañan con la condensación de la respiración colectiva.

Mi padre lleva asistiendo a clases de yoga más de 6 años. A mí siempre me han interesado el ejercicio y los deportes, pero no entendía qué había de extraordinario en esta rara técnica de estiramiento prolongado. También tenía un interés paralelo en neurociencia, pero poco me imaginaba que esta antigua práctica cambiaría mi entendimiento sobre la relación entre el cuerpo y el cerebro.

El yoga puede, supuestamente, mejorar el sistema inmune y los síntomas de la depresión, así como reducir el dolor crónico, el estrés y la presión arterial. Estas afirmaciones han sido hechas por los yoguis a lo largo de los años, y sonaban a tonterías new age. Sin embargo, y sorprendentemente, toda esa lista de beneficios está respaldada por investigaciones científicas.

Puede sonar a cosa de magia que posar como un guerrero orgulloso o como un cuervo pueda tener tamaños efectos, pero no es magia. Es neurobiología. La siguiente frase puede sonarte o muy profunda o tremendamente obvia, pero todo se resume en esto: las cosas que haces y los pensamientos que tienes cambian los patrones de funcionamiento y la composición química de tu cerebro. Incluso actos tan simples como cambiar tu postura, relajar los músculos faciales, o ralentizar tu frecuencia respiratoria pueden afectar a tu actividad cerebral (más allá de la actividad necesaria para llevar a cabo la acción). Estos cambios son a menudo pasajeros, pero pueden ser duraderos, especialmente si implican el cambio de un hábito.

La primera vez que madrugué para ir con mi padre a yoga, tenía en la cabeza la imagen de una habitación repleta de gente contorsionándose lentamente para alcanzar la iluminación. Cuando la clase estaba a punto de comenzar, mi padre masculló desde la esterilla de al lado: “Se supone que tienes que respirar a través de la nariz a la vez que constriñes la parte posterior de la garganta para hacer un sonido como el del océano”. Aquello sonaba un poco entre hippy y cursi, pero lo probé de todas formas, solo para descubrir después que ese era uno de los factores clave del efecto del yoga en el cerebro.

En quince minutos estaba chorreando tanto sudor que apenas podía sostener un perro cabeza abajo. Pero a lo largo de todas las posturas, el instructor seguía mencionando como se suponía que debíamos mantener nuestra respiración calmada y con un ritmo constante. ¿Calmados? ¿En serio? Mis músculos temblaban mientras intentaba mantenerme en la postura de una flexión de brazos a 6 centímetros del suelo. Cuando el profesor nos pidió que giráramos de tal manera que el hombro derecho descendiera por debajo de la rodilla derecha, apenas podía llenar mis pulmones. Nos pidió que nos arqueáramos hacia atrás, y mi columna crujió y se resistió dolorosamente a mis esfuerzos. ¿Calmados? ¡Pero si quería que nos quedáramos apoyados sobre nuestras cabezas!

Como neurocientífico, a pesar de mi inicial incredulidad, me di cuenta de que el yoga funciona no porque las posturas sean relajantes, sino porque son estresantes. Son los intentos por permanecer calmado durante este estrés lo que produce el mayor beneficio neurobiológico de la práctica del yoga.

Tu cerebro tiende a reaccionar de forma automática ante la incomodidad y la desorientación, disparando la respuesta fisiológica al estrés y activando un ansioso diálogo entre el córtex prefrontal y el más emocional sistema límbico. La respuesta al estrés en sí misma incrementa la probabilidad de tener pensamientos angustiosos como el de “me va a dar un tirón” o “no puedo mantener esta posición por más tiempo”. Y de hecho, esos pensamientos a su vez agravan la respuesta al estrés.

Curiosamente, a pesar de las diferentes formas de situaciones estresantes en las que una persona puede encontrarse (quedarte sobre la cabeza, huir de un león, acabar un informe a las 5 de la mañana), el sistema nervioso solo tiene una respuesta ante el estrés. Los pensamientos específicos que tengas pueden cambiar, pero las áreas del cerebro involucradas y la respuesta fisiológica serán las mismas. La reacción fisiológica al estrés conlleva un aumento de la frecuencia cardiaca, de la frecuencia respiratoria, de la tensión muscular e incremento del cortisol y otras hormonas del estrés.

Lo fascinante de la interacción cuerpo-mente es que funciona en ambos sentidos. Por ejemplo, si estás estresado, tus músculos se tensarán (preparándose para huir de un león), y esto te llevará a un modo de pensar más negativo. Relajar esos músculos, en particular los músculos faciales, llevará al cerebro en el otro sentido, lejos del estrés y hacia pensamientos más relajados. De igual manera, bajo una situación de estrés tu frecuencia respiratoria aumenta. Ralentizar tu respiración apartará la respuesta al estrés de tu cerebro y llevará a este nuevamente hacia pensamientos más calmados.

¿Cómo encajamos todo esto? Como ya he comentado, la respuesta al estrés en el sistema nervioso es activada de forma refleja por las sensaciones de desasosiego y confusión. La torsión de tu columna, el ácido láctico producido por tus músculos tensándose, la incómoda sensación cuando estamos cabeza abajo, la incapacidad de respirar; todo ello son diferentes formas de desasosiego y confusión, y tienden a llevarnos automáticamente a un estado mental tenso y a la activación de la respuesta al estrés en todo el sistema nervioso. Sin embargo, el hecho de que esta respuesta sea automática no significa que sea necesaria. Es, de hecho, un hábito del cerebro. Uno de los principales propósitos del yoga es reentrenar este hábito de manera que tu cerebro deje de invocar automáticamente la respuesta al estrés.

Algunas personas pueden pensar que la respuesta al estrés es un reflejo innato y que por lo tanto no puede ser modificada. Esta respuesta es parcialmente innata, y parcialmente aprendida en las etapas iniciales de la infancia. Sí, la respuesta al estrés ya viene descargada e instalada en tu primer sistema operativo. Sin embargo, esta tendencia se ve aumentada por años de refuerzo. Particularmente te empapas de cómo los que te rodean, principalmente tus padres, reaccionan ante situaciones estresantes. Sus reacciones se programan en tu sistema nervioso. Pero no porque un hábito sea innato y después reforzado significa que sea inmune al cambio. Casi cualquier hábito puede ser cambiado, o al menos mejorado, mediante la repetición de un nuevo hábito.

Para darte un ejemplo de cómo cambiar una reacción innata similar, voy a cambiar totalmente de tercio y asumir que tenemos un problema con el reflejo faríngeo (el que evita que nos atragantemos con alimentos o bebidas). Probablemente la primera vez que intentáramos beber una cerveza entera de un trago este reflejo nos lo impediría. Pero con la práctica constante (que muchos hemos llevado a cabo en la realidad), al final suprimimos gran parte de ese reflejo. Al igual que con el reflejo faríngeo, el hecho de que tu respuesta al estrés sea innata y automática no significa que no pueda ser modificada mediante la práctica sostenida e intencionada.

Para algunas personas el levantarse a las 6:30 de la mañana para ir a una clase de yoga disparará automáticamente su respuesta al estrés. La buena noticia es que no necesitas ir a una clase para practicar yoga. Las posturas que la mayoría de la gente asocia con el yoga son simplemente una forma en particular de practicar yoga llamada asana (asana se traduce como “postura”). La práctica de asanas te desafía de un modo específico, pero la vida misma te ofrece numerosos desafíos de por sí. Ante cualquier situación estresante puedes intentar las mismas técnicas para calmarte; respirar lento y profundo, relajar los músculos de la cara, limpiar tu cabeza de pensamientos angustiosos, concentrarte en el momento presente. De hecho, aplicar estas técnicas a la vida real es de lo que trata el yoga en realidad. Yoga es simplemente el proceso de prestar atención al momento presente y calmar la mente. Con el paso del tiempo comenzarás a reentrenar tu reacción automática al estrés, y a reemplazarla por otra que te conduzca más hacia la felicidad y el bienestar general.

Tras volver varias veces a la clase de yoga de mi padre, llegué finalmente a la conclusión de que no solo puedes practicar yoga en la vida real, sino que también puedes ir a una clase de yoga y no estar realmente practicando yoga. Algunas de las personas que estaban alrededor de mi padre, especialmente en una ciudad tan preocupada con la imagen corporal como Los Ángeles, pueden simplemente estar poniendo sus piernas detrás de la cabeza, y aun así no concentrarse en mantener su respiración calmada y constante, o sus mentes despejadas. Puede que estén pensando en cualquier otra cosa.

chica con piernas detras de la cabeza

¿Está esta chica haciendo yoga?

Sin la intención sostenida de concentrarse en el presente y calmar la mente, ir a una clase de yoga puede ser una actividad mecánica realizada por inercia. Si lo pienso, ¿quién sabe si mi padre está realmente haciendo yoga y no simplemente mirando a las mujeres que se ponen las piernas detrás de la cabeza? Por mi parte, todo lo que puedo decir es que desde mi esterilla puedo oír su respiración yendo y viniendo, profunda y lentamente como el océano, y que no tiene ningún problema en quedarse apoyado sobre la cabeza.

Artículo original en inglés:

https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201109/yoga-changing-the-brains-stressful-habits

Desarrollando la sensibilidad: la ley de Weber-Fechner y su relación con el yoga

La Ley de Weber-Fechner debe su nombre a dos científicos que, en el siglo xix, describieron la relación entre la magnitud de un estímulo y la capacidad humana para percibir cambios en dicho estímulo. Aunque con el paso del tiempo la investigación ha demostrado que esa ley no es exactamente precisa en todos los casos, el principio permanece siendo cierto.

El descubrimiento que hizo Weber era que una persona puede, generalmente, notar la diferencia entre dos pesos si estos difieren en 1 o 2 partes de 30. Se entiende mucho más fácil con un ejemplo: si tienes los ojos tapados y sostienes un peso de 30 gramos en la palma de tu mano y yo añado algo que pese más de 1 o 2 gramos, serás capaz de notar la diferencia. Pero si lo que agrego pesa menos de 1 o 2 g, no notarás el cambio.

desarrollando sensibilidad yoga

El punto importante es que nuestra habilidad para notar la diferencia es relativa a la magnitud del estímulo, en este caso el peso. Para que quede claro: no significa que puedas percibir un cambio de un gramo. Si sostuvieras 300 g en tu mano entonces yo tendría que agregar al menos 10 o 20 g para que pudieras sentir la diferencia. En ese caso un incremento de 1 o 2 g sería imperceptible. Si sostuvieras 30 kg y te añadiera 1, 10 o incluso 100 g, no notarías nada, necesitaríamos añadir 1 o 2 kilos para que lo sintieras.

Weber también descubrió que la gente podía notar visualmente la diferencia entre la longitud de dos líneas si estas diferían en 1 parte de 100, independientemente de la longitud absoluta de las líneas. Por lo tanto, nuestra capacidad para notar cambios o diferencias depende del tamaño de lo que estemos intentando percibir.

Este concepto es de inmensa importancia en el proceso yóguico, y puede considerarse como el principio que guía la sistematización del yoga en los “ocho miembros”, según se describe en los Yoga Sutras. Es, posiblemente, el principio rector más importante que se ignora en la mayoría de los sitios hoy en día a la hora de enseñar y practicar yoga. Y es exactamente este concepto el que conduce a experimentar con claridad el sutil funcionamiento interno de la mente y el cuerpo, el que llevó a los sabios a sus descripciones de los nadis y chakras en la antigua India, o al sistema de meridianos en China. Sin este entendimiento, los ocho miembros del yoga pueden parecer prácticas separadas y complementarias, en lugar de un sistema claro para progresar de la percepción bruta a la percepción refinada, la que es capaz de sentir los más profundos niveles del complejo cuerpo-mente.

Repasemos cuáles son esos ocho miembros del yoga:

  1. Yama: no-violencia, veracidad (no mentir), no robar, abstinencia sexual (¡esta es controvertida!) y desapego. Básicamente: abstenerse de (o reducir gradualmente dependiendo de los objetivos o de la etapa en la que esté cada uno en su práctica) las actividades que tienden a perturbar la mente.
  2. Niyama: limpieza física y mental, completa satisfacción, disciplina, estudio y “rendirse a Dios” (también dejaré esta aparte por ahora). De nuevo, básicamente: hacer cosas que tiendan a contribuir a la paz mental.
  3. Asana: hacer que el cuerpo sea estable, la postura cómoda y dejar ir la tensión.
  4. Pranayama: permitir que el movimiento de la respiración se vuelva lento y suave, sentir la conexión entre todos los diferentes procesos respiratorios y las fluctuaciones mentales, descubrir gradualmente los más sutiles movimientos del cuerpo que tienen lugar “bajo las olas” de la respiración.
  5. Pratyahara: “retraimiento de los sentidos”, en el cual la atención ya no se implica con la información sensorial externa.
  6. Dharana: fijar repetidamente la atención en un objeto (concentración).
  7. Dhyana: mantener la atención fija en un objeto de forma ininterrumpida (absorción).
  8. Samadhi: absorción total de la mente en el objeto de concentración hasta el punto de que la sensación de uno mismo como sujeto se desvanece gradualmente para, eventualmente, desaparecer por completo.

Notemos que en los Yoga Sutras, un texto reconocido mayoritariamente como la descripción más exhaustiva y sistemática del proceso del yoga, ¡asana y pranayama se describen como métodos para reducir las fuertes sensaciones que perturban la mente! No hay mención alguna de espectaculares ejercicios gimnásticos, o de curar enfermedades, ni respiración de fuego o bhastrika; todo esto son ejercicios suplementarios, prácticas útiles pero no el verdadero funcionamiento del yoga propiamente dicho. ¿Por qué no? Porque no irán, ni podrán llevarnos, a las verdaderas profundidades de nuestro cuerpo-mente: solo reduciendo los estímulos fuertes podremos hacer que la mente sea suficientemente sensible para percibir los procesos fisiológicos más sutiles y sus conexiones con el aún más sutil funcionamiento de la mente.

La inestabilidad y el malestar físicos son sensaciones fuertes. El reducirlas nos permite sentir procesos más sutiles que tienen lugar dentro del cuerpo. Una vez los movimientos externos del cuerpo han cesado y la tensión física más bruta ha disminuido, los movimientos más amplios que tendrán lugar y que producirán las sensaciones más fuertes vendrán siempre de la respiración, y nos daremos cuenta rápidamente de la íntima conexión entre las fluctuaciones de la mente y los cambios en los movimientos y las sensaciones de la respiración. Suavizar y ralentizar los movimientos de la respiración permite gradualmente a la mente el volverse más sensible al mundo de los más pequeños movimientos internos que están sucediendo constantemente en el cuerpo, como el latir del corazón y el ritmo del flujo sanguíneo a través de las venas y arterias, y la atención a los espacios entre las respiraciones y los latidos del corazón revelará un mundo de procesos fisiológicos aún más pequeños que se producen a un nivel incluso más imperceptible: mundos de increíble profundidad y detalle llenos de rápidos y sucesivos microcambios en el tono dérmico y muscular, de abrir y cerrar pequeños capilares, todo ello sucediendo en respuesta al constante cambio del entorno externo según lo percibimos a través de los sentidos, del entorno interno percibido por el sentido interoceptivo, y del entorno mental a medida que diferentes pensamientos y grados de “apego-aversión” fluyen por la mente. Esta sensibilización respecto al infinito mundo del movimiento interior (los fisiólogos dicen que un humano adulto tiene aproximadamente 10 billones de células vivas) desarrolla de forma natural niveles de pratyahara cada vez mayores. Fijar la atención (dharana) en diferentes partes del cuerpo desarrolla en grado aún mayor la sensibilidad a los cambios internos y sus conexiones con los cambiantes estados mentales (ya que el acto de concentrar la atención incrementa el nivel de detalle que podemos percibir en el objeto mientras que, simultáneamente, inhibe la intrusión de otra información sensorial en nuestro campo de atención), e induce a niveles más profundos de pratyahara, a una respiración más refinada y sutil, y a la habilidad de notar y ajustar los más ínfimos cambios en la estabilidad y comodidad de la postura.

Enlace a la publicación original en ingles: http://ancestralmovement.com/wp-content/uploads/2011/11/Developing-sensitivity1.pdf

enero 25th, 2017|Tags: , , , , |