Dónde observar la respiración cuando meditamos

Observar la respiración es una de las formas de meditación más simples que, a simple vista, nos podemos encontrar. También puede que sea la más universal, siendo común a muchas culturas, religiones y prácticas.

A pesar de su aparente sencillez, el cómo y el dónde observemos la respiración cuando meditamos pueden influir de gran manera en los frutos que obtengamos de nuestra práctica.

Aunque hay numerosas maneras de hacerlo, hoy os voy a comentar tres de las más frecuentes (y más usadas al comenzar la práctica de la meditación) y sus ventajas e inconvenientes:

Seguir la respiración

De esta forma, lo que hacemos es seguir las sensaciones de la respiración a medida que entra y sale de nuestro cuerpo. Cuando el aire entre, seremos conscientes de la respiración desde el primer punto donde notemos la entrada del aire (puede que en el borde exterior o dentro de las fosas nasales) hasta el punto donde notemos que termina (normalmente alguna zona del abdomen). Cuando el aire salga, seremos conscientes de la respiración al contrario: desde el punto más interno hasta el punto más externo. De manera que seremos conscientes de las sensaciones de la respiración en esos dos puntos y a lo largo de todo el recorrido entre ambos.

Hay gente que se imagina ese recorrido y le resulta más fácil mantener la concentración así. En mi opinión, no deberíamos crear una imagen mental a nuestra voluntad, ya que esa no es la verdadera realidad de nuestra experiencia. Sin embargo, si nuestra mente crea una imagen visual de ese trayecto directamente formada por las sensaciones de nuestra respiración, creo que no hay problema.

La ventaja de seguir la respiración es que es una meditación más activa, y en la que siempre vamos a tener sensaciones para observar, de manera que es más probable lograr continuidad y aumentar nuestra concentración.

El inconveniente es que, al no estabilizar la atención en un punto, sino moverla continuamente, el grado máximo de concentración que podemos alcanzar es limitado. Es por ello que la considero una buena forma para practicar al principio, pero al cabo de un tiempo, cuando la mente se haya empezado a estabilizar, sería mejor pasar a observar la respiración en un punto concreto.

Observar la respiración en el abdomen

Dónde observar la respiración cuando meditamos

Una zona muy usada para observar las sensaciones de la respiración es el abdomen. Suele ser fácil notar la respiración en el abdomen, de manera que el objeto de meditación es bastante tangible. Sin embargo, algunas personas no notan que el aire llegue al abdomen cuando respiran. Si os sucede esto, se me ocurren un par de caminos a seguir:

El primero es mantener una atención relativamente abierta, en la cual seamos conscientes de las sensaciones en el lugar donde la respiración sea más evidente y, al mismo tiempo, de las sensaciones en el abdomen. Tras un tiempo observando, es posible que sigamos sin notar que el aire llega al abdomen, pero nos demos cuenta de que ciertas sensaciones en el abdomen cambian con la respiración; de manera que podemos ser conscientes de esas sensaciones, que hemos descubierto están ligadas a la respiración, aunque no parezca que la respiración llega hasta ahí.

Otra opción sería reeducar nuestra respiración, algo que va mucho más allá del objetivo de esta entrada, ya que hay numerosos motivos por los que puede que no notemos la respiración en el abdomen, cada uno de ellos con sus diferentes y respectivas soluciones.

Observar la respiración en las fosas nasales

Quizá la opción más frecuentemente enseñada sea observar la respiración en la entrada de la nariz; las fosas nasales. Aquí la respiración suele ser más sutil que en el abdomen, de manera que nuestra mente debe ser más sensible y estar más atenta para percibirla. Esto hace que el observar la respiración en las fosas nasales tienda a afilar más nuestra atención y hacer más profunda la concentración.

La contrapartida a esta sutileza es que puede ser difícil percibir la respiración en esta zona. Si no notamos nada, o si notamos el aire muy dentro de las fosas nasales en lugar de a la entrada, hay dos prácticas que nos pueden ayudar a desarrollar nuestra sensibilidad.

Una opción es practicar el primer ejercicio mencionado en este artículo, el seguir la respiración. Puede que al principio el punto más externo lo notemos alejado de la entrada de la nariz, y se sitúe más bien en la parte superior de las fosas nasales. Pero si continuamos practicando el seguir la respiración, seguramente iremos viendo como ese punto más externo se va moviendo, acercándose cada vez más al borde exterior de las fosas nasales.

Otro ejercicio que nos permite desarrollar nuestra sensibilidad en esa zona es observar las sensaciones de la respiración en una fosa nasal cada vez, mientras practicamos la respiración alterna.

febrero 4th, 2020|Tags: , , , |

Meditar en 5 pasos

  1. Encuentra una postura sentada razonablemente erguida, que respete las curvas naturales de tu columna y a la vez sea fácil y cómoda; que se note una postura «construida» y a la vez relajada.
  2. Descansa la mirada en dirección a la entrada de la nariz, donde sientas el contacto del aire. Esto es solo una dirección, una referencia. No intentes mirar la punta de la nariz o, muy probablemente, generarás innecesaria tensión ocular.
  3. Entrega tus párpados a la gravedad y deja que ellos se coloquen, ya elijan dejar los ojos parcialmente abiertos o cerrarlos del todo.
  4. Suelta las riendas de la respiración. Deja que sea el aire el que respire en tu cuerpo a través de la nariz. Sigue las sensaciones de la respiración mientras el aire fluye a través de las fosas nasales hacia el pecho y el abdomen. Observa dónde se hace más notable la respiración, más fácil de percibir. A lo mejor es en las sensaciones de las fosas nasales, o en la sensación de expansión y contracción del abdomen. Descansa en ese lugar tu atención, y mantente allí observando las sensaciones de la respiración. Este será tu objeto de meditación.
  5. Cuando la atención se vaya de tu objeto de meditación (la respiración), nota dónde se ha ido y, amablemente, tráela de vuelta al lugar que habías elegido para observar la respiración. Es normal distraerse, y es un proceso involuntario que no podemos controlar directamente, solo entrenar. Lo que sí podemos controlar es redirigir nuestra atención cada vez que somos conscientes de que nos hemos distraído.
septiembre 11th, 2019|Tags: , , , |

Un lago tranquilo

Sentirse insatisfecho no es algo malo. No es insano. La insatisfacción es un síntoma del deseo de libertad de nuestro corazón.

Cuando nos sentimos insatisfechos, en lugar de decir “¡Argh, esto es horrible!”, simplemente date cuenta de que en ese momento somos conscientes de nuestras limitaciones. La insatisfacción es una señal de que hemos llegado al límite de lo que podemos tolerar, nos hemos topado con un muro, y algo dentro de nosotros no quiere ir más allá de ese límite, de ese muro. Pero tenemos una elección: podemos engrosar ese muro (o construir otro) distrayéndonos, o podemos dejar ir, y al dejar ir el muro se desvanece. Cuanto más dejamos ir, más vamos talando el tronco de nuestro “yo”, del ego con el que tenemos que vivir. Dejar ir en este contexto no es solamente un sinónimo de liberación y dicha, sino que es algo muy práctico. Cada vez que dejamos ir, nos estamos liberando a nosotros mismos. 

Buda no dijo que no tuviéramos que tener ningún deseo. Él reconoció que vivimos en un mundo de energía inquieta, de anhelo, de descontento, y nos dio unas enseñanzas que nos permiten investigar la realidad de este mundo. Enseñó un camino de investigación, pero no podemos hacer uso de esa habilidad para investigar el reino de nuestra mente y nuestro cuerpo de forma minuciosa y exhaustiva a menos que hayamos cultivado previamente una cierta cantidad de paz, de sosiego.

La mente es frecuentemente comparada con un lago o estanque. Si las aguas del lago están constantemente agitadas, revueltas, es difícil llegar a ver el fondo. Solo podemos ver el fondo del lago cuando el agua se ha calmado y está quieta. Al igual que un lago, nuestra mente puede estar también agitada, revuelta, o calmada, quieta.

Un lago tranquilo

Una de las condiciones para ser capaces de investigar la naturaleza de nuestra mente es la capacidad de encontrar quietud. Este es el primer paso en la meditación, aprender a sosegarnos. A menos que hagamos esto, estaremos siempre en un estado de inquietud y preocupación. Hasta que no tengamos una cierta cantidad de quietud interior, seremos incapaces de ver con claridad la naturaleza cambiante de nuestras emociones, pensamientos y hábitos, y la manera en que estos nos influyen a nosotros mismos o afectan a otras personas.

Para empezar a meditar, calmamos la mente simplemente concentrándonos, dirigiendo nuestra atención hacia un objeto que sea tranquilizador. Por ejemplo, podemos meditar en la respiración. No necesitamos concentrarnos demasiado intensamente en ella, lo suficiente para notar el ritmo natural de la respiración. Observar la respiración no nos cuesta dinero, y es algo que está siempre disponible, por lo que no tenemos excusa para no aprender a tranquilizar nuestra mente.

Recuerda, no hay claridad mental mientras exista agitación y turbulencia. No seremos capaces de llegar al punto de profunda percepción donde la mente es realmente transformada si tenemos una sensación constante de agitación.

Eso no significa que siempre vayamos a tener éxito cuando intentemos calmar nuestra mente. No significa que nuestros hábitos nunca nos vayan a dominar y a llevarnos de vuelta a nuestra antigua rutina. Pero siempre tendremos una enseñanza, un método, que nos ayudará a salirnos de esa rutina. Con el tiempo, a medida que aumenta nuestra habilidad para ver de forma más clara y profunda, no necesitamos que se produzcan unas condiciones especiales, podremos hacerlo en cualquier circunstancia.

En medio de la situación más intolerable seremos capaces de encontrar quietud, el ojo de la tormenta.

 

Seeds of Dhamma

Ajahn Sundara

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No hay meditación mala

Todas las meditaciones que consideramos malas, en las que nos parece que no nos hemos podido concentrar, ni ha aparecido una gran paz mental ni sosiego, y que nos han dejado frustrados, son las que nos hacen ganarnos nuestro “sueldo”. Es como cuando vas el lunes al trabajo, y después de trabajar todo el día no te pagan. Pero vuelves el martes y trabajas todo el día. Y haces lo mismo el miércoles, el jueves, el viernes… ¿Son esos días de trabajo malos o inútiles? Seguro que al terminar no dices que has tenido un mal día de trabajo solo por el hecho de que no ha sido el día de cobrar. Sin embargo, al final del mes (de la semana, al finalizar el encargo que tengas…) te pagan y ese es un buen día.

Al igual que en el trabajo no esperamos que nos paguen todos los días, tampoco debemos esperar que nos paguen en todas nuestras meditaciones. En las meditaciones difíciles es donde nos ganamos el sueldo, son la razón de nuestro éxito. Cuanto más difícil sea la meditación, más fuerza estamos ganando, igual que cuando hacemos un entrenamiento físico. ¿A que tampoco esperamos que nos crezcan los músculos inmediatamente después de entrenar?

Todas esas meditaciones tienen un efecto acumulativo, y crean la inercia que nos llevará a ser más felices. Cuando hemos trabajado lo suficiente, tenemos una buena meditación. Y, en ocasiones, acumulamos tanto “crédito”, que nuestras meditaciones parecen todas buenas, y nuestra vida también parece permanentemente mucho mejor. Pero debemos recordar que es en las meditaciones «malas» donde nos hemos ganado todo eso.

No hay meditación mala

Meditacion buena ; ) en Yogaconmigo, Lavapiés

Yoga y meditación en Lavapiés

Todas las semanas tenemos sesiones de hatha yoga y meditación en Lavapiés, concretamente en el espacio de Yogaconmigo, situado en la calle Mira el Sol, 1. Los metros más cercanos son Lavapiés, Embajadores, Tirso de Molina, La Latina y Puerta de Toledo.

Todas mis clases son abiertas, lo que significa que no hay reservas, sino que se van ocupando plazas según el orden de llegada. Hasta ahora, nadie que haya llegado puntual se ha quedado nunca sin sitio.

Hatha Yoga

  • Jueves:
    • de 18:30 a 19:45
    • de 20:00 a 21:15
  • Domingos:
    • de 19:00 a 20:15

En las clases de yoga voy alternando sesiones dinámicas con otras más pausadas (aunque no por ello necesariamente menos intensas), utilizando estás últimas para explicar en detalle la mecánica de las posturas que trabajamos y de esta manera proporcionar a los alumnos conocimientos que enriquezcan su práctica personal.

Hay esterillas en la sala, por lo que no es necesario que traigas la tuya propia si no quieres.

Meditación

  • Domingos:
    • de 20:30 a 21:00

Los domingos después del yoga nos quedamos a meditar unos treinta minutos. No es necesario haber asistido antes a la clase de yoga, ni tampoco hay obligación de quedarse a meditar si has venido a yoga.

El tipo de meditación que practicamos es Anapanasati (Ānāpānasati en Pali). Puede que ese nombre no te suene de nada, pero si has investigado un poco sobre meditación, es muy probable que el mindfulness (atención plena en castellano) y la meditación vipassana sí que te suenen. Pues Anapanasati es todo eso; atención plena en la respiración con el obejtivo de ver claramente y experimentar de forma directa la verdadera naturaleza de las cosas.

Meditación en Lavapiés

No te preocupes por no ser capaz de concentrarte o estar sentado sin moverte mucho tiempo. Con el tiempo esas y otras capacidades se van desarrollando y la meditación se vuelve más fácil. Lo único que necesitas es motivación para meditar. En el espacio tenemos zafús, mantas, esterillas y cojines para que estés lo más cómodo posible.

Precio

Se sugiere una aportación de 5€ por actividad para que el espacio sea viable a largo plazo. Aún así, el principal motivo para la existencia de las clases es tu participación. Nuestro objetivo es que cualquier persona pueda practicar yoga sin que el dinero sea un obstáculo. Te sugiero que leas la siguiente entrada para entender la filosofía del proyecto: Yoga por la voluntad

Más clases de yoga en Lavapiés

En el mismo espacio tienes más clases de yoga impartidas por otros profesores, así como otras actividades. Aquí tienes todos los horarios:

Horarios Yoga, meditación y danza en Lavapiés

Horarios Yogaconmigo Lavapiés

Yoga y Meditación en el Centro Lista de Madrid

El 23 de noviembre organizamos un evento especial de yoga y meditación en el Centro Lista de Madrid (calle Ortega y Gasset, 91). Ambas actividades son por donación voluntaria, sin precio establecido. No es necesario haber practicado yoga ni meditación con anterioridad. La asistencia a una de las partes no obliga a participar en la otra, pero por supuesto puedes apuntarte a las dos (¡yoga y meditación son la combinación perfecta!). Os dejo información más detallada de cada una de las sesiones:

Clase de Yoga – 18:00

Empezaremos con una clase de Hatha Yoga de 1h10min de duración. La clase es apta para principiantes, no importa si no has hecho nunca yoga antes.

No hay esterillas en la sala, así que cada uno debe traer la suya propia. Si te vas a quedar a la meditación, no olvides reservar plaza (es un evento aparte, tienes los detalles más abajo).

El espacio es limitado. Hay 15 plazas disponibles que se adjudicarán por orden de inscripción. Puedes apuntarte en este evento de Facebook o escribiendo un correo a niki@monoyoga.es. Recuerda mencionar si te apuntas a la clase de yoga, a la sesión de meditación o a ambas.  Si te inscribes y al final no puedes venir, por favor, avisa para que otra persona pueda aprovechar tu plaza.

Sesión de meditación – 19:15

Meditaremos durante 40 minutos usando la técnica de atención consciente en la respiración (anapanasati). No es necesario haber meditado anteriormente. El principio de la meditación será guiado.

Es importante estar lo más cómodo posible durante toda la sesión, así que recomiendo traer cualquier accesorio (manta, cojín, bloque de yoga, esterilla) que os permita estar sentados durante ese tiempo sin molestias. Hay sillas disponibles en el centro.

El espacio está limitado a 30 plazas que se adjudicarán por orden de inscripción. Puedes apuntarte en este evento de Facebook o enviando un correo a niki@monoyoga.es. Si váis a venir a la clase de yoga previa, recordad que es un evento aparte y hay que apuntarse de forma separada (tenéis la información más arriba). Si te inscribes y al final no puedes venir, por favor, avisa para que otra persona pueda aprovechar tu plaza.

Yoga y meditacion en el Centro Lista de Madrid

 

noviembre 13th, 2014|Tags: , , , , |