No hay meditación mala

Todas las meditaciones que consideramos malas, en las que nos parece que no nos hemos podido concentrar, ni ha aparecido una gran paz mental ni sosiego, y que nos han dejado frustrados, son las que nos hacen ganarnos nuestro “sueldo”. Es como cuando vas el lunes al trabajo, y después de trabajar todo el día no te pagan. Pero vuelves el martes y trabajas todo el día. Y haces lo mismo el miércoles, el jueves, el viernes… ¿Son esos días de trabajo malos o inútiles? Seguro que al terminar no dices que has tenido un mal día de trabajo solo por el hecho de que no ha sido el día de cobrar. Sin embargo, al final del mes (de la semana, al finalizar el encargo que tengas…) te pagan y ese es un buen día.

Al igual que en el trabajo no esperamos que nos paguen todos los días, tampoco debemos esperar que nos paguen en todas nuestras meditaciones. En las meditaciones difíciles es donde nos ganamos el sueldo, son la razón de nuestro éxito. Cuanto más difícil sea la meditación, más fuerza estamos ganando, igual que cuando hacemos un entrenamiento físico. ¿A que tampoco esperamos que nos crezcan los músculos inmediatamente después de entrenar?

Todas esas meditaciones tienen un efecto acumulativo, y crean la inercia que nos llevará a ser más felices. Cuando hemos trabajado lo suficiente, tenemos una buena meditación. Y, en ocasiones, acumulamos tanto “crédito”, que nuestras meditaciones parecen todas buenas, y nuestra vida también parece permanentemente mucho mejor. Pero debemos recordar que es en las meditaciones “malas” donde nos hemos ganado todo eso.

No hay meditación mala

Meditacion buena ; ) en Yogaconmigo, Lavapiés

Ideas

Diciembre suele ser una época de reflexión del año que termina, y enero la hora de poner nuevas ideas y proyectos en marcha. En octubre ya os comenté algunas reflexiones, en esta entrada voy a compartir algunas ideas y el mes que viene veremos cuáles se materializan. 🙂

Sobre el espacio para las clases en grupo

Continúo con la búsqueda de un hogar permanente para las clases de yoga, pero mientras dicho lugar aparece, dos personas muy generosas me han ofrecido sus espacios para dar clases y talleres. Creo que tiene sentido que, si las clases se ofrecen abiertas a la generosidad de la gente, los lugares donde se desarrollen esas clases tengan la misma naturaleza. A lo mejor alguno sabéis de otros espacios que me puedan ceder o en los que se pueda pagar “la voluntad”, o algún sistema parecido para acoger clases regulares de yoga o talleres puntuales. Si conocéis personalmente a los gestores, mucho mejor si vosotros hacéis el primer contacto para comprobar que es potencialmente viable y me comentéis después las posibilidades de forma más concreta. Como requisitos: que sea razonablemente agradable (se puede hablar de reformar el lugar si el proyecto es a largo plazo) y que entren de forma cómoda al menos 9 personas haciendo yoga.

Clases privadas

La mayoría de las clases que he impartido han sido a grupos grandes con mucha fluctuación de las personas asistentes, y siento que me gustaría también enseñar yoga de forma más directa y continuada manteniendo la fórmula económica que utilizo en las clases abiertas.Si tenéis interés en recibir clases privadas, ya sean individuales o si formáis un grupo pequeño, escribidme a niki@monoyoga.es para ver si nos podemos coordinar.

La generosidad no es igual a dinero

Aunque he escrito sobre este tema al explicar el “precio” por venir a mis clases, comprendo que puede haber una brecha muy grande entre dar dinero y el resto de opciones que exponía en esa publicación. Así que hoy traigo más ideas al respecto.

El pasado verano una alumna me ofreció hacer una sesión de fotos, cuyo resultado podéis apreciar aquí (si alguien echa en falta que la mencione, fue ella quien no quiso que lo hiciera), y quedé muy contento con el resultado. Es la publicación que más alcance ha tenido en el Facebook de Monoyoga, de las más visitadas en la web y, junto con algunas fotos realizadas por otras alumnas, las fotos con más “Me gusta” en Instagram. Es una forma de dar sin que haya dinero de por medio, y con muchísimo valor. Si la fotografía es vuestro fuerte, a mí me viene genial tener material gráfico para publicar. Si esa alumna no me hubiera ofrecido la sesión de fotos, el artículo no habría visto la luz.

Otra cosa que me resultaría útil alguna vez en cuanto a material gráfico es una mano (o más bien las dos) a la hora dediseñar un cartel para anunciar algún taller o crear/modificar una imagen para acompañar alguna publicación.

También sería genial tener la ayuda de alguien que pudiera hacer traducciones inglés/español. Estoy satisfecho con mi nivel de inglés, pero a la hora de traducir algunos textos de yoga o meditación me doy cuenta de que no solo basta con conocer razonablemente los dos idiomas, sino que se necesita la habilidad para transferir el sentido de uno a otro sin traicionar el texto original a la vez que se da vida propia al nuevo. Mi carácter, a veces demasiado perfeccionista, hace que varios intentos de traducciones que he realizado se hayan quedado sin ver la luz por mi falta de pericia al traducir. Y es una pena, porque leo mucho material en inglés que me encantaría poder ofrecer en castellano.

Si os apetece ayudarme, podéis escribir a niki@monoyoga.es sin compromiso.

Profesores amigos

Estos años enseñando yoga he echado en falta el poder delegar alguna clase en caso de imprevisto. Si has venido alguna temporada de forma más o menos regular a mis clases, tienes experiencia enseñando yoga, crees que tu estilo resuena con el mío y podrías hacerme el favor de dar alguna de mis clases en caso de que yo no pudiera, sería genial tener tu respaldo.

Hasta aquí han llegado mis divagaciones por el momento. Veremos qué sucede el año que está a punto de comenzar. Os voy contando.

¡Nos vemos pronto!

Octubre 2015 – Octubre 2016

El 4 de octubre de 2015 fue la última clase que di en el Templo de Debod (y en España) el año pasado. Era una fecha definida porque desde mucho tiempo atrás tenía claro que me iba a embarcar en un viaje bastante largo por Asia, y mi partida hacia esos lares era dos días después de aquella clase.

Hay varias cosas que recuerdo de las últimas clases de aquel verano. Recuerdo que mi paz mental era mucho menor por aquellas fechas de lo habitual; eso se reflejaba en mis clases y no me gustaba esa sensación. Recuerdo que un día mi voz dijo basta a 20 minutos de terminar una clase, y tuve que tomarme unos días de descanso forzoso. Recuerdo que la gente me preguntaba “¿y ahora dónde voy a hacer yoga?”, y parte de mi respuesta era “también puedes hacerlo en casa”, y la réplica que obtenía muchas veces, incluso de gente que llevaba tiempo practicando, era “pero no sé hacerlo”, y esa contestación me apenaba bastante. También recuerdo que el viaje a Asia, sin ser una consecuencia de ello, me evitaba volver a experimentar las penurias del anterior invierno. Penurias que había producido el hecho de intentar seguir mi sistema de clases en una ciudad como Madrid cuando las condiciones meteorológicas no acompañan.

Finalmente llegó la primavera de 2016 y con ella regresé a Madrid. El clima no era lo suficientemente agradable aún y volví, por un periodo muy breve, a experimentar esas penurias que ya tenía medio olvidadas. Y descubrí que mi paz mental no se veía alterada.

En mayo empezó oficialmente el buen tiempo, y con él volvieron las clases de yoga a los parques. Y este año he notado que ha asistido más gente, mucha más, a las clases. Que he tenido mucha más paz mental durante todo el verano, y que ya no tengo la urgencia de irme fuera a buscarla. Que mi voz y mi garganta han conseguido resistir este año (¡muchísimas gracias Ludovica!). Que mi respuesta a la pregunta “¿Dónde van a ser las clases después del verano? ha sido “estoy buscando sitio”, porque, a pesar de la experiencia, veía un invierno en Madrid sin penurias y manteniendo el mismo modelo.

Y todavía lo veo, pero no es nada fácil. Si lo fuera, nadie estaría pendiente de dónde van a ser mis clases, porque habría otras muchas similares a las que asistir, y yo seguramente me dedicaría a otra cosa. Así que, aunque mi intención es firme de que en Madrid haya un lugar permanente donde la gente pueda ir y encontrar lo que encuentra ahora en mis clases, de momento no va a ser, aunque intentaré que sea lo antes posible. Y, dada la situación, hasta enero al menos no voy a volver a dar clases aquí.

Pero, al igual que este verano ha sido diferente al verano anterior, también espero que el invierno sea diferente. El año pasado pasé la mayor parte de mi viaje viviendo en templos y con nula actividad en internet, y eso será distinto ahora. Espero que, aunque no sea físicamente, os pueda seguir aportando algo desde la distancia, y tengo claro que, para que algo se materialice, no hay que perder del todo la inercia de estos últimos meses.

Finalmente quiero daros las gracias. A la gente que ha seguido asistiendo a las clases, a aquellas personas que demuestran su apoyo de otras maneras además de con su asistencia, y a las que me “pagan el sueldo”. Y sobre todo en esta ocasión doy las gracias a las personas que no me lo ponen fácil, porque me he dado cuenta de que en ellas es donde puedo ver mi verdadero reflejo, y son ellas las que ponen a prueba los resultados de mi práctica y me hacen saber si voy por el buen camino.

La secuencia Sivananda (serie de Rishikesh)

La secuencia Sivananda, también conocida como serie de Rishikesh, se desarrolló a partir de las enseñanzas de Swami Sivananda, un famoso líder espiritual y profesor de yoga de la India, y es practicada en multitud de centros de yoga en todo el mundo.

En una clase típica de estilo Sivananda se comienza entonando cánticos, tras los cuales se realizan ejercicios de respiración (pranayama), saludos al sol, y otros ejercicios específicos para estirar más la parte posterior de las piernas y fortalecer el abdomen. En esta entrada nos centraremos en el corazón de la práctica, la secuencia de 12 posturas en sí:

Secuencia Sivananda

1. Postura sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I – Headstand)

Postura sobre la cabeza

Lo primero que llama la atención de la secuencia Sivananda es que comienza con una inversión. La postura sobre la cabeza, al igual que ocurre con bastantes otras asanas, muchas veces se practica de forma que no es la postura la que está al servicio del cuerpo, sino que se obliga a este a realizar cualquier acción necesaria para conseguir el apoyo sobre la cabeza, sin tener en cuenta si esas acciones producen la activación y el efecto que en su origen se pretendían conseguir con la postura. En esta foto se escapa la apreciación del apoyo. Si ya sabes cómo realizarla, no necesitas verlo :P, pero si crees no saber cómo practicarla correctamente, te sugiero que esperes para intentarla. Muy pronto subiré una entrada hablando en detalle sobre ella y sus variantes.

2. Postura sobre los hombros (Salamba Sarvangasana – Shoulderstand)

Postura sobre los hombros yoga

Para conseguir verticalidad en la postura, empuja el suelo hacia abajo con los hombros y los codos, de forma que proyectes el cuerpo hacia arriba. Esa acción también hará que sientas más espacio para respirar. Asegúrate de que los codos están lo más cerca posible el uno del otro. Al principio cuesta estar activos en la postura y encontrar/mantener esas acciones; en seguida dejamos de empujar y los codos se empiezan a abrir hacia los lados haciéndonos perder altura. ¡No lo permitas!

Sin embargo, si notas mucha presión sobre el cuello, aleja las manos con respecto al rostro, de forma que estas contacten con las caderas y soporten la mayor parte del peso. Así el centro de gravedad se aleja del cuello hacia los codos y la postura se vuelve menos intensa.

3. El arado (Halasana – Plow)

Postura El Arado Yoga

Si los pies no tocan el suelo, puedes doblar ligeramente las rodillas y mover un poco las piernas para soltar las caderas y la espalda. Si los pies llegan al suelo, estira rodillas, camina los dedos de los pies hacia la cabeza alejando los talones de ella y alcanza con la cara interna de los muslos al cielo.

4. El pez (Matsyasana – Fish)

Postura del pez yoga

Casi todo el mundo apoya la coronilla en el suelo en esta asana. Intuyo un par de motivos para ello, pero a mí me da más apertura en el pecho mantener la cabeza en el aire durante la postura y me deja mejores sensaciones tras ella.

5. La pinza (Paschimottanasana – Sitting Forward Fold)

Postura de la pinza yoga

No soy el mejor modelo para esta postura, pero hace cinco años solo llegaba a tocarme las rodillas con las manos. Con constancia casi todo se consigue, aunque seas hombre, tengas más de 30 años y parezcas un palo.

6. La cobra (Bhujangasana – Cobra)

Postura de la cobra yoga

En lugar de empujar el suelo hacia abajo y/o hacia delante, prueba a tirar de él, hacia abajo y hacia atrás. Nota como esa acción abre el pecho a la vez que alarga la columna.

7. El saltamontes (Salabhasana – Locust)

Postura del satamontes yoga

Hay bastantes versiones de la posición de las manos en esta asana. A mí me gusta formar un puño con ambas manos entrelazando los dedos, y que el empuje contra el suelo lo realice el dorso de los pulgares.

8. El arco (Dhanurasana – Bow)

La postura del arco yoga

Existen dos variantes principales de esta postura. La que se realiza en el estilo Sivananda pone mayor énfasis en levantar las piernas. Yo por mi parte practico y enseño la versión de la foto, que ayuda a poner más énfasis en la zona torácica, haciendo más largo el arco. En la otra variante tengo la sensación de que los alumnos acentúan demasiado las curvaturas cervical y lumbar (más fácil hacerse daño), y no trabajan tanto la apertura del pecho.

9. La torsión espinal (Ardha Matsyendrasana – Spinal Twist)

Postura de torsión espinal yoga

Asegúrate de sentir peso en ambas caderas y de que el esternón no se esconda, de manera que la columna esté erguida y sea más fácil y completa la torsión. El empuje hacia abajo de las caderas, los pies y la mano que apoya en el suelo contribuyen a mantener la longitud de la espalda. Los músculos del torso, con la ayuda de la palanca del brazo y la presión lateral de la mano apoyada nos dan la torsión.

10. El cuervo (Kakasana – Crow)

Postura del cuervo yoga

Hay muchas formas de conseguir equilibrarse sobre las manos en el cuervo. Tres consejos: que los antebrazos se mantengan en línea con las muñecas y los hombros para soportar mejor el peso de las piernas, que encontréis un apoyo firme de las piernas en los brazos (en lugar de dejarlas colgando por fuera) y que intentéis que el cuerpo sea un bloque, juntando activamente los muslos al abdomen y alcanzando con los talones a los glúteos.

11. La pinza vertical (Pada Hasthasana)

Postura de la pinza de pie yoga

Si no llegáis con las manos a los pies con las rodillas estiradas, os recomiendo que las dobléis para poder agarrar los dedos gordos de los pies, pegando lo máximo el abdomen a los muslos. A partir de ahí, empezad a intentar estirar las piernas sin perder las dos acciones anteriores.

12. El triángulo (Trikonasana – Triangle)

Postura del triángulo Yoga

La postura del triángulo en el estilo Sivananda se caracteriza por un menor énfasis en alinear ambas caderas (normalmente colocadas de forma más relajada que en la foto) y por la extensión horizontal del brazo que queda arriba.

Tras completar la secuencia se realiza una relajación final y se cantan los mantras de cierre para terminar la sesión.

El significado tras el orden de las posturas en la secuencia Sivananda

En las clases de Hatha yoga es muy común trabajar la energía de forma que se lleva de los niveles/chakras inferiores a los superiores. Con lo cual es más habitual empezar con posturas de pie y dejar las posturas invertidas para más adentrada la clase. Sin embargo en la secuencia Sivananda el orden es inverso; las primeras posturas son inversiones y se termina con las posturas de pie.

Swami Swaroopananda, uno de los directores espirituales de los Centros y Ashrams de Sivananda Yoga, da la siguiente explicación a la forma en la que está estructurada la secuencia Sivananda:

El orden de las asanas sigue la secuencia de la creación según las enseñanzas del yoga. Esta escuela de yoga a la que pertenece el Hatha yoga hace parte de lo que nosotros llamamos en India la escuela general de Tantra. El Hatha yoga pertenece al Tantra y en el Tantra hay una descripción de la secuencia de eventos dentro de la creación. Cómo tuvo lugar la creación. Y la creación tuvo lugar en un orden muy específico. Este orden de la creación es representado por los siete chakras mayores dentro de Sushumna en el canal central. En efecto, es como el embrión que se desarrolla en el útero en una secuencia específica. Aquellos que han estudiado anatomía, fisiología y embriología saben cómo se desarrolla el bebé en la matriz. Hay una cierta secuencia de qué se desarrolla primero y qué se desarrolla después.

De igual manera en la creación existe una secuencia de desarrollo que sigue el orden de manifestación de los siete chakras mayores. En otras palabras, Saharara chakra, el chakra de la coronilla, Ajna chakra, el tercer ojo, Vishudha chakra, el chakra de la garganta y así sucesivamente. De la misma manera, se dice en las escrituras de Tantra y de Hatha yoga que las asanas fueron originadas por el señor Shiva. Se dice que Shiva creó todo el universo asumiendo él mismo todas las asanas. Y se dice que Shiva conoce 8.400.000 asanas. Pero después de haber creado todos los universos, en los orígenes de la humanidad el señor Shiva escogió 84 asanas considerándolas las más beneficiosas para la humanidad. Más tarde, maestros de Hatha yoga dijeron que entre ellas, 32 son las más importantes; después de estas 32 maestros de Hatha yoga dijeron que 14 son las aún más importantes. De las 14 los grandes maestros de Hatha yoga dicen que las más importantes son 12; dentro de estas 12, 4 son las más importantes y dentro de estas 4 hay una que es la absolutamente más importante. ¿Qué asana es la más importante? ¿Quién lo sabe? Siddhasana o posición perfecta, el asana considerada la más importante por los Hatha yoguis. Y las 4 asanas más importantes son las 4 posturas principales de meditación. Entonces si miras la secuencia de las asanas, sigue la secuencia de creación del señor Shiva y la manifestación de los siete chakras mayores empezando con Saharara chakra y bajando hasta Muladhara o chakra base.

Por lo tanto, las yoga asanas que Swami Vishnudevananda enseñó, específicamente Swamiji, son una secuencia muy especial. Estas 12 posturas siguen exactamente la misma secuencia.

Empezamos con Sirshasana o parada de cabeza, estimulando el Sahasrara chakra o chakra de la coronilla. La parada en la cabeza estimula la coronilla. Y la coronilla en el cuerpo astral equivale a lo que llamamos Sahasrara chakra, el chakra de la coronilla. Y también estimula todos los otros chakras que llamamos chakras de la cabeza, como por ejemplo el Ajna chakra o tercer ojo. Este también es estimulado por esta postura. Después seguimos con la parada de hombros y el pez. Por supuesto que haces la parada en hombros, después el arado y luego el pez. Pero estas tres posturas estimulan la glándula de la tiroides, paralela a Vishuda chakra o chakra de la garganta. Entonces la parada en la cabeza estimula el chakra de la coronilla y el chakra del tercer ojo que son los chakras de la cabeza. Luego cuando haces el pez estimulas la glándula timo, paralela a Anahata o chakra del corazón. Sigues con Pashimothan asana, la asana de la cabeza a las rodillas, que estimula el Manipura chakra o plexo solar. Entonces cuando hacemos posturas como la cobra o la langosta, estas actúan sobre el área renal y suprarrenal que se encuentran en el área de los riñones  estimulando el Swadhishatana chakra, que es el chakra de la energía y los órganos sexuales. Y por supuesto que, específicamente para mujeres, prácticas como la cobra mejoran el área de los órganos sexuales donde las glándulas sexuales se encuentran. Y luego cuando hacemos posturas como Sidhasana o posición perfecta, estimulamos Muladhara chakra o chakra de la raíz.

Por consiguiente, si miramos la secuencia de posturas que Swami Vishnudevananda dio, sigue la secuencia original que enseñó el señor Shiva. Esta fue la forma como Shiva enseñó originalmente las posturas. De acuerdo con la secuencia de la creación.

Después vamos a la última asana que es Shavasana. Shavasana significa posición del cadáver. La posición del cadáver revierte el orden, el orden es revertido. Dando inicio al orden de pralaya, la secuencia de disolución de la creación. La disolución de la creación va en la otra dirección. De abajo hacia arriba. Si vemos cuando estamos en Shavasana, cuando hacemos la relajación final, estamos retirando la conciencia del cuerpo empezando por abajo y terminando arriba. Y así mismo se van retirando los pranas cuando una persona muere. Esta es la forma como se retira el prana cuando la persona muere, y esta es también la secuencia de la disolución de la creación durante el Maha pralaya, durante la gran disolución, que también proviene del señor Shiva. De esta manera, con una secuencia de asanas vas recreando el proceso de creación y disolución que es un círculo completo.

Y es así como fueron diseñadas las yoga asanas que Swami Vishnudevananda enseñó. Esta es la secuencia original de la creación y esta es la forma original de cómo los pranas o las fuerzas vitales fluyen por el sistema y cómo salen del sistema. Siguen la misma secuencia. Entonces en el nivel pránico esta es la secuencia correcta. Y si en el nivel del prana esta es la secuencia correcta, obviamente esta es la secuencia correcta en el cuerpo físico porque el cuerpo físico sigue el flujo de los pranas, de las fuerzas vitales de energía. Entonces como consecuencia de esto, esta secuencia tiene un efecto muy profundo sobre el cuerpo físico.ˮ.

Independientemente de la opinión que tengáis sobre la explicación de la estructura de la Secuencia Sivananda, os invito a que la probéis y observéis qué sensaciones os deja.

Secuencia Sivananda

Diez minutos de atención en la respiración

En este ejercicio vamos a contar mentalmente hacia atrás, sincronizando esa cuenta atrás con la respiración, e iremos gradualmente trasladando nuestra atención desde los números hasta que toda ella esté en la respiración.

Siéntate con la espalda erguida y los ojos cerrados. Si puedes sentarte cómodamente en el suelo, hazlo. Si no, usa una silla. Asegúrate de estar cómodo. Si tienes que hacer algo después, puedes poner una alarma a los diez minutos. Si no, date todo el tiempo necesario para que el ejercicio termine cuando tú sientas que ha terminado, sin prisas.

Contarás los números pares según exhales y los impares cuando inhales. Empieza inhalando de forma que sientas esa primera inhalación plena y agradable. Cuando exhales, mentalmente di “cincuenta”. Cuando inhales de nuevo, cuenta mentalmente “cuarenta y nueve”, exhala “cuarenta y ocho”, inhala “cuarenta y siete”, exhala “cuarenta y seis”… y así sucesivamente. Te recomiendo que cuando te digas mentalmente cada número no lo hagas demasiado rápido, para que no quede demasiado tiempo de la respiración sin referencia numérica y te sea más fácil no despistarte. Observa qué sensaciones, qué parte de tu cuerpo te dicen con más claridad que estás inhalando o exhalando. Siempre sabemos en qué parte de la respiración estamos, lo que no solemos hacer es observar de dónde viene esa información. ¿Dónde se hace más evidente la respiración?, ¿en el borde exterior de la nariz?, ¿en el interior de las fosas nasales?, ¿en el movimiento de las costillas?, ¿del abdomen? A lo mejor son varias zonas o incluso todo tu cuerpo al unísono el que te informa de que respiras. Observa la sensación o el conjunto de sensaciones que más atraiga tu atención y úsalo para saber cuándo contar. Recuerda, cuenta pares al soltar aire e impares al cogerlo.

Cuenta hacia atrás tanto en la inhalación como en la exhalación hasta que llegues a veinte, a partir de ahí cuenta solo en las exhalaciones. De forma que dirás “veinte” mentalmente según sueltas aire y, en lugar de contar “diecinueve” al cogerlo, no harás nada, simplemente inhalar. Con la siguiente exhalación cuenta “diecinueve” y sigue así hasta que llegues a cero.

Cuando llegues a cero, deja de contar, pero mantente atento al fluir natural de la inhalación de la misma forma que hiciste cuando estabas contando. Observa la respiración igual que si fueras a contar, pero sin contar. Date cuenta de que sigues sentado, quieto pero no rígido. Tan relajado que no hay movimiento aparente exterior, y a la vez tan atento y sensible que puedes percibir claramente el movimiento interior. Date cuenta de cómo te sientes al observar la respiración; tranquilo, con energía, en calma. Nota como estás atento de manera amable, serena, sin miedo, en paz. Familiarízate con esta sensación de estar centrado y en paz, y descansa en ella dos o tres minutos. Absorbe la quietud. Después prepárate, abre los ojos, y vuelve. No tengas prisa por levantarte, tómate todo el tiempo que haga falta.

Diez minutos de atención en la respiración

Cuando realices este ejercicio, respira de manera natural. No fuerces respiraciones profundas o controles la respiración de ninguna otra forma. Estás aprendiendo a no tener el control, a hacerte a un lado. De forma que en lugar de controlar la respiración, permite que fluya libremente dentro y fuera a su propio ritmo. Aun así, mantente atento a la respiración. Sigue la cuenta. En la primera parte contando cuando inhalas y también cuando exhalas. Cuando llegues a veinte, solo contando en la exhalación. A partir de cero, mantén la atención en la respiración de forma no verbal. No debe haber tensión en la respiración al hacer esto. Permite que sea suave y fácil.

A medida que vas contando, puede que seas más consciente de como tu mente se mueve rápidamente de un estímulo a otro. Puede que seas más consciente de los sonidos, las sensaciones físicas o los pensamientos. Incluso puede que te pierdas al contar. No pasa nada. Todo ello es la prueba de que el ejercicio está dando resultado; te estás volviendo más consciente.

El valor de este ejercicio yace en la capacidad de notar dónde está tu atención en cada momento, qué hay en tu mente, de qué eres consciente. El contar no es solo un elemento de referencia para enfocar la atención y desarrollar la concentración, sino que también actúa como telón de fondo sobre el cual los pensamientos se perciben de forma clara. Poco a poco vamos dejando de contar (que también es un pensamiento) y nuestra referencia, nuestra ancla, nuestro telón de fondo que nos permite ver cómo funciona nuestra mente de manera aún más nítida, es la respiración.

No hagas nada respecto a las sensaciones o pensamientos que vayan surgiendo. Simplemente sé consciente de que están ahí y sigue contando. Gradualmente esa consciencia se hará más sensible, sentirás mayor quietud en tu interior, una quietud dinámica. A medida que te vayas sumergiendo en esa quietud (algo que será más notable a medida que repitas el ejercicio), experimentarás una agradable sensación de satisfacción, de descanso y paz mental.

  • Por qué meditar

Por qué meditar

Los seres humanos queremos ser felices y no sufrir, y la meditación es el medio más efectivo para cultivar las causas internas que producen la felicidad y erradicar las causas internas que producen el sufrimiento.

Por qué meditar

Meditar tiene numerosos beneficios físicos. Las nuevas tecnologías revelan que una práctica regular de meditación a lo largo de varios años tiene efectos positivos tanto en la estructura como en la función cerebral. Meditar reduce el estrés, y esto a su vez refuerza el sistema inmunológico, dando como resultado una disminución en la frecuencia y severidad con la que enfermamos. El entrenamiento de la mente desarrolla la habilidad de dejar ir estados mentales tóxicos, reduciendo por lo tanto los factores psicosomáticos involucrados en las enfermedades físicas. Habiendo cultivado la habilidad para calmar la mente, los meditadores son capaces de gestionar con destreza los sentimientos de depresión, ansiedad y miedo que a menudo acompañan a la enfermedad. Esa destreza reduce el sufrimiento mental presente en la convalecencia física y acelera el proceso de curación. Cuando la vida llega a su fin, los meditadores experimentados son capaces de abandonar el mundo en paz.

La primera tarea para un meditador es aprender a mantener una atención sostenida sobre un objeto. Esta acción pone de manifiesto la forma normal de proceder de una mente sin entrenar, y puede enseñarnos a identificar y manejar estados mentales de distracción y confusión, así como a cultivar otros que nos nutran. Una habilidad muy valiosa que se aprende llegados a este punto es el control de los impulsos, uno de los predictores más significativos del éxito en todos los ámbitos de la vida. La calma y la sensación de bienestar que resultan de la meditación nos conducen a una autonomía interior. Como resultado, el ansia y la necesidad de buscar placer a través de los sentidos disminuye, y comportamientos dañinos (los adictivos, por ejemplo) son abandonados con convicción y sin pesar. Pensamientos basados en la generosidad y la bondad surgen en la mente de manera natural y con mayor frecuencia.

La mente que ha sido bien entrenada en la meditación posee la suficiente fuerza y claridad para percibir la verdadera naturaleza de las cosas como una experiencia directa. Ver las cosas bajo esta luz nos permite deshacernos de las asunciones erróneas y los apegos que son la raíz del sufrimiento humano. Finalmente, la meditación nos dirige al despertar y a la completa liberación del sufrimiento y sus causas, y a una mente pura y sin obstáculos en sus funciones, repleta de sabiduría y compasión.