La secuencia Sivananda (serie de Rishikesh)

La secuencia Sivananda, también conocida como serie de Rishikesh, se desarrolló a partir de las enseñanzas de Swami Sivananda, un famoso líder espiritual y profesor de yoga de la India, y es practicada en multitud de centros de yoga en todo el mundo.

En una clase típica de estilo Sivananda se comienza entonando cánticos, tras los cuales se realizan ejercicios de respiración (pranayama), saludos al sol, y otros ejercicios específicos para estirar más la parte posterior de las piernas y fortalecer el abdomen. En esta entrada nos centraremos en el corazón de la práctica, la secuencia de 12 posturas en sí:

Secuencia Sivananda

1. Postura sobre la cabeza (Salamba Sirsasana I – Headstand)

Postura sobre la cabeza

Lo primero que llama la atención de la secuencia Sivananda es que comienza con una inversión. La postura sobre la cabeza, al igual que ocurre con bastantes otras asanas, muchas veces se practica de forma que no es la postura la que está al servicio del cuerpo, sino que se obliga a este a realizar cualquier acción necesaria para conseguir el apoyo sobre la cabeza, sin tener en cuenta si esas acciones producen la activación y el efecto que en su origen se pretendían conseguir con la postura. En esta foto se escapa la apreciación del apoyo. Si ya sabes cómo realizarla, no necesitas verlo :P, pero si crees no saber cómo practicarla correctamente, te sugiero que esperes para intentarla. Muy pronto subiré una entrada hablando en detalle sobre ella y sus variantes.

2. Postura sobre los hombros (Salamba Sarvangasana – Shoulderstand)

Postura sobre los hombros yoga

Para conseguir verticalidad en la postura, empuja el suelo hacia abajo con los hombros y los codos, de forma que proyectes el cuerpo hacia arriba. Esa acción también hará que sientas más espacio para respirar. Asegúrate de que los codos están lo más cerca posible el uno del otro. Al principio cuesta estar activos en la postura y encontrar/mantener esas acciones; en seguida dejamos de empujar y los codos se empiezan a abrir hacia los lados haciéndonos perder altura. ¡No lo permitas!

Sin embargo, si notas mucha presión sobre el cuello, aleja las manos con respecto al rostro, de forma que estas contacten con las caderas y soporten la mayor parte del peso. Así el centro de gravedad se aleja del cuello hacia los codos y la postura se vuelve menos intensa.

3. El arado (Halasana – Plow)

Postura El Arado Yoga

Si los pies no tocan el suelo, puedes doblar ligeramente las rodillas y mover un poco las piernas para soltar las caderas y la espalda. Si los pies llegan al suelo, estira rodillas, camina los dedos de los pies hacia la cabeza alejando los talones de ella y alcanza con la cara interna de los muslos al cielo.

4. El pez (Matsyasana – Fish)

Postura del pez yoga

Casi todo el mundo apoya la coronilla en el suelo en esta asana. Intuyo un par de motivos para ello, pero a mí me da más apertura en el pecho mantener la cabeza en el aire durante la postura y me deja mejores sensaciones tras ella.

5. La pinza (Paschimottanasana – Sitting Forward Fold)

Postura de la pinza yoga

No soy el mejor modelo para esta postura, pero hace cinco años solo llegaba a tocarme las rodillas con las manos. Con constancia casi todo se consigue, aunque seas hombre, tengas más de 30 años y parezcas un palo.

6. La cobra (Bhujangasana – Cobra)

Postura de la cobra yoga

En lugar de empujar el suelo hacia abajo y/o hacia delante, prueba a tirar de él, hacia abajo y hacia atrás. Nota como esa acción abre el pecho a la vez que alarga la columna.

7. El saltamontes (Salabhasana – Locust)

Postura del satamontes yoga

Hay bastantes versiones de la posición de las manos en esta asana. A mí me gusta formar un puño con ambas manos entrelazando los dedos, y que el empuje contra el suelo lo realice el dorso de los pulgares.

8. El arco (Dhanurasana – Bow)

La postura del arco yoga

Existen dos variantes principales de esta postura. La que se realiza en el estilo Sivananda pone mayor énfasis en levantar las piernas. Yo por mi parte practico y enseño la versión de la foto, que ayuda a poner más énfasis en la zona torácica, haciendo más largo el arco. En la otra variante tengo la sensación de que los alumnos acentúan demasiado las curvaturas cervical y lumbar (más fácil hacerse daño), y no trabajan tanto la apertura del pecho.

9. La torsión espinal (Ardha Matsyendrasana – Spinal Twist)

Postura de torsión espinal yoga

Asegúrate de sentir peso en ambas caderas y de que el esternón no se esconda, de manera que la columna esté erguida y sea más fácil y completa la torsión. El empuje hacia abajo de las caderas, los pies y la mano que apoya en el suelo contribuyen a mantener la longitud de la espalda. Los músculos del torso, con la ayuda de la palanca del brazo y la presión lateral de la mano apoyada nos dan la torsión.

10. El cuervo (Kakasana – Crow)

Postura del cuervo yoga

Hay muchas formas de conseguir equilibrarse sobre las manos en el cuervo. Tres consejos: que los antebrazos se mantengan en línea con las muñecas y los hombros para soportar mejor el peso de las piernas, que encontréis un apoyo firme de las piernas en los brazos (en lugar de dejarlas colgando por fuera) y que intentéis que el cuerpo sea un bloque, juntando activamente los muslos al abdomen y alcanzando con los talones a los glúteos.

11. La pinza vertical (Pada Hasthasana)

Postura de la pinza de pie yoga

Si no llegáis con las manos a los pies con las rodillas estiradas, os recomiendo que las dobléis para poder agarrar los dedos gordos de los pies, pegando lo máximo el abdomen a los muslos. A partir de ahí, empezad a intentar estirar las piernas sin perder las dos acciones anteriores.

12. El triángulo (Trikonasana – Triangle)

Postura del triángulo Yoga

La postura del triángulo en el estilo Sivananda se caracteriza por un menor énfasis en alinear ambas caderas (normalmente colocadas de forma más relajada que en la foto) y por la extensión horizontal del brazo que queda arriba.

Tras completar la secuencia se realiza una relajación final y se cantan los mantras de cierre para terminar la sesión.

El significado tras el orden de las posturas en la secuencia Sivananda

En las clases de Hatha yoga es muy común trabajar la energía de forma que se lleva de los niveles/chakras inferiores a los superiores. Con lo cual es más habitual empezar con posturas de pie y dejar las posturas invertidas para más adentrada la clase. Sin embargo en la secuencia Sivananda el orden es inverso; las primeras posturas son inversiones y se termina con las posturas de pie.

Swami Swaroopananda, uno de los directores espirituales de los Centros y Ashrams de Sivananda Yoga, da la siguiente explicación a la forma en la que está estructurada la secuencia Sivananda:

El orden de las asanas sigue la secuencia de la creación según las enseñanzas del yoga. Esta escuela de yoga a la que pertenece el Hatha yoga hace parte de lo que nosotros llamamos en India la escuela general de Tantra. El Hatha yoga pertenece al Tantra y en el Tantra hay una descripción de la secuencia de eventos dentro de la creación. Cómo tuvo lugar la creación. Y la creación tuvo lugar en un orden muy específico. Este orden de la creación es representado por los siete chakras mayores dentro de Sushumna en el canal central. En efecto, es como el embrión que se desarrolla en el útero en una secuencia específica. Aquellos que han estudiado anatomía, fisiología y embriología saben cómo se desarrolla el bebé en la matriz. Hay una cierta secuencia de qué se desarrolla primero y qué se desarrolla después.

De igual manera en la creación existe una secuencia de desarrollo que sigue el orden de manifestación de los siete chakras mayores. En otras palabras, Saharara chakra, el chakra de la coronilla, Ajna chakra, el tercer ojo, Vishudha chakra, el chakra de la garganta y así sucesivamente. De la misma manera, se dice en las escrituras de Tantra y de Hatha yoga que las asanas fueron originadas por el señor Shiva. Se dice que Shiva creó todo el universo asumiendo él mismo todas las asanas. Y se dice que Shiva conoce 8.400.000 asanas. Pero después de haber creado todos los universos, en los orígenes de la humanidad el señor Shiva escogió 84 asanas considerándolas las más beneficiosas para la humanidad. Más tarde, maestros de Hatha yoga dijeron que entre ellas, 32 son las más importantes; después de estas 32 maestros de Hatha yoga dijeron que 14 son las aún más importantes. De las 14 los grandes maestros de Hatha yoga dicen que las más importantes son 12; dentro de estas 12, 4 son las más importantes y dentro de estas 4 hay una que es la absolutamente más importante. ¿Qué asana es la más importante? ¿Quién lo sabe? Siddhasana o posición perfecta, el asana considerada la más importante por los Hatha yoguis. Y las 4 asanas más importantes son las 4 posturas principales de meditación. Entonces si miras la secuencia de las asanas, sigue la secuencia de creación del señor Shiva y la manifestación de los siete chakras mayores empezando con Saharara chakra y bajando hasta Muladhara o chakra base.

Por lo tanto, las yoga asanas que Swami Vishnudevananda enseñó, específicamente Swamiji, son una secuencia muy especial. Estas 12 posturas siguen exactamente la misma secuencia.

Empezamos con Sirshasana o parada de cabeza, estimulando el Sahasrara chakra o chakra de la coronilla. La parada en la cabeza estimula la coronilla. Y la coronilla en el cuerpo astral equivale a lo que llamamos Sahasrara chakra, el chakra de la coronilla. Y también estimula todos los otros chakras que llamamos chakras de la cabeza, como por ejemplo el Ajna chakra o tercer ojo. Este también es estimulado por esta postura. Después seguimos con la parada de hombros y el pez. Por supuesto que haces la parada en hombros, después el arado y luego el pez. Pero estas tres posturas estimulan la glándula de la tiroides, paralela a Vishuda chakra o chakra de la garganta. Entonces la parada en la cabeza estimula el chakra de la coronilla y el chakra del tercer ojo que son los chakras de la cabeza. Luego cuando haces el pez estimulas la glándula timo, paralela a Anahata o chakra del corazón. Sigues con Pashimothan asana, la asana de la cabeza a las rodillas, que estimula el Manipura chakra o plexo solar. Entonces cuando hacemos posturas como la cobra o la langosta, estas actúan sobre el área renal y suprarrenal que se encuentran en el área de los riñones  estimulando el Swadhishatana chakra, que es el chakra de la energía y los órganos sexuales. Y por supuesto que, específicamente para mujeres, prácticas como la cobra mejoran el área de los órganos sexuales donde las glándulas sexuales se encuentran. Y luego cuando hacemos posturas como Sidhasana o posición perfecta, estimulamos Muladhara chakra o chakra de la raíz.

Por consiguiente, si miramos la secuencia de posturas que Swami Vishnudevananda dio, sigue la secuencia original que enseñó el señor Shiva. Esta fue la forma como Shiva enseñó originalmente las posturas. De acuerdo con la secuencia de la creación.

Después vamos a la última asana que es Shavasana. Shavasana significa posición del cadáver. La posición del cadáver revierte el orden, el orden es revertido. Dando inicio al orden de pralaya, la secuencia de disolución de la creación. La disolución de la creación va en la otra dirección. De abajo hacia arriba. Si vemos cuando estamos en Shavasana, cuando hacemos la relajación final, estamos retirando la conciencia del cuerpo empezando por abajo y terminando arriba. Y así mismo se van retirando los pranas cuando una persona muere. Esta es la forma como se retira el prana cuando la persona muere, y esta es también la secuencia de la disolución de la creación durante el Maha pralaya, durante la gran disolución, que también proviene del señor Shiva. De esta manera, con una secuencia de asanas vas recreando el proceso de creación y disolución que es un círculo completo.

Y es así como fueron diseñadas las yoga asanas que Swami Vishnudevananda enseñó. Esta es la secuencia original de la creación y esta es la forma original de cómo los pranas o las fuerzas vitales fluyen por el sistema y cómo salen del sistema. Siguen la misma secuencia. Entonces en el nivel pránico esta es la secuencia correcta. Y si en el nivel del prana esta es la secuencia correcta, obviamente esta es la secuencia correcta en el cuerpo físico porque el cuerpo físico sigue el flujo de los pranas, de las fuerzas vitales de energía. Entonces como consecuencia de esto, esta secuencia tiene un efecto muy profundo sobre el cuerpo físico.ˮ.

Independientemente de la opinión que tengáis sobre la explicación de la estructura de la Secuencia Sivananda, os invito a que la probéis y observéis qué sensaciones os deja.

Secuencia Sivananda

Diez minutos de atención en la respiración

En este ejercicio vamos a contar mentalmente hacia atrás, sincronizando esa cuenta atrás con la respiración, e iremos gradualmente trasladando nuestra atención desde los números hasta que toda ella esté en la respiración.

Siéntate con la espalda erguida y los ojos cerrados. Si puedes sentarte cómodamente en el suelo, hazlo. Si no, usa una silla. Asegúrate de estar cómodo. Si tienes que hacer algo después, puedes poner una alarma a los diez minutos. Si no, date todo el tiempo necesario para que el ejercicio termine cuando tú sientas que ha terminado, sin prisas.

Contarás los números pares según exhales y los impares cuando inhales. Empieza inhalando de forma que sientas esa primera inhalación plena y agradable. Cuando exhales, mentalmente di “cincuenta”. Cuando inhales de nuevo, cuenta mentalmente “cuarenta y nueve”, exhala “cuarenta y ocho”, inhala “cuarenta y siete”, exhala “cuarenta y seis”… y así sucesivamente. Te recomiendo que cuando te digas mentalmente cada número no lo hagas demasiado rápido, para que no quede demasiado tiempo de la respiración sin referencia numérica y te sea más fácil no despistarte. Observa qué sensaciones, qué parte de tu cuerpo te dicen con más claridad que estás inhalando o exhalando. Siempre sabemos en qué parte de la respiración estamos, lo que no solemos hacer es observar de dónde viene esa información. ¿Dónde se hace más evidente la respiración?, ¿en el borde exterior de la nariz?, ¿en el interior de las fosas nasales?, ¿en el movimiento de las costillas?, ¿del abdomen? A lo mejor son varias zonas o incluso todo tu cuerpo al unísono el que te informa de que respiras. Observa la sensación o el conjunto de sensaciones que más atraiga tu atención y úsalo para saber cuándo contar. Recuerda, cuenta pares al soltar aire e impares al cogerlo.

Cuenta hacia atrás tanto en la inhalación como en la exhalación hasta que llegues a veinte, a partir de ahí cuenta solo en las exhalaciones. De forma que dirás “veinte” mentalmente según sueltas aire y, en lugar de contar “diecinueve” al cogerlo, no harás nada, simplemente inhalar. Con la siguiente exhalación cuenta “diecinueve” y sigue así hasta que llegues a cero.

Cuando llegues a cero, deja de contar, pero mantente atento al fluir natural de la inhalación de la misma forma que hiciste cuando estabas contando. Observa la respiración igual que si fueras a contar, pero sin contar. Date cuenta de que sigues sentado, quieto pero no rígido. Tan relajado que no hay movimiento aparente exterior, y a la vez tan atento y sensible que puedes percibir claramente el movimiento interior. Date cuenta de cómo te sientes al observar la respiración; tranquilo, con energía, en calma. Nota como estás atento de manera amable, serena, sin miedo, en paz. Familiarízate con esta sensación de estar centrado y en paz, y descansa en ella dos o tres minutos. Absorbe la quietud. Después prepárate, abre los ojos, y vuelve. No tengas prisa por levantarte, tómate todo el tiempo que haga falta.

Diez minutos de atención en la respiración

Cuando realices este ejercicio, respira de manera natural. No fuerces respiraciones profundas o controles la respiración de ninguna otra forma. Estás aprendiendo a no tener el control, a hacerte a un lado. De forma que en lugar de controlar la respiración, permite que fluya libremente dentro y fuera a su propio ritmo. Aun así, mantente atento a la respiración. Sigue la cuenta. En la primera parte contando cuando inhalas y también cuando exhalas. Cuando llegues a veinte, solo contando en la exhalación. A partir de cero, mantén la atención en la respiración de forma no verbal. No debe haber tensión en la respiración al hacer esto. Permite que sea suave y fácil.

A medida que vas contando, puede que seas más consciente de como tu mente se mueve rápidamente de un estímulo a otro. Puede que seas más consciente de los sonidos, las sensaciones físicas o los pensamientos. Incluso puede que te pierdas al contar. No pasa nada. Todo ello es la prueba de que el ejercicio está dando resultado; te estás volviendo más consciente.

El valor de este ejercicio yace en la capacidad de notar dónde está tu atención en cada momento, qué hay en tu mente, de qué eres consciente. El contar no es solo un elemento de referencia para enfocar la atención y desarrollar la concentración, sino que también actúa como telón de fondo sobre el cual los pensamientos se perciben de forma clara. Poco a poco vamos dejando de contar (que también es un pensamiento) y nuestra referencia, nuestra ancla, nuestro telón de fondo que nos permite ver cómo funciona nuestra mente de manera aún más nítida, es la respiración.

No hagas nada respecto a las sensaciones o pensamientos que vayan surgiendo. Simplemente sé consciente de que están ahí y sigue contando. Gradualmente esa consciencia se hará más sensible, sentirás mayor quietud en tu interior, una quietud dinámica. A medida que te vayas sumergiendo en esa quietud (algo que será más notable a medida que repitas el ejercicio), experimentarás una agradable sensación de satisfacción, de descanso y paz mental.

  • Por qué meditar

Por qué meditar

Los seres humanos queremos ser felices y no sufrir, y la meditación es el medio más efectivo para cultivar las causas internas que producen la felicidad y erradicar las causas internas que producen el sufrimiento.

Por qué meditar

Meditar tiene numerosos beneficios físicos. Las nuevas tecnologías revelan que una práctica regular de meditación a lo largo de varios años tiene efectos positivos tanto en la estructura como en la función cerebral. Meditar reduce el estrés, y esto a su vez refuerza el sistema inmunológico, dando como resultado una disminución en la frecuencia y severidad con la que enfermamos. El entrenamiento de la mente desarrolla la habilidad de dejar ir estados mentales tóxicos, reduciendo por lo tanto los factores psicosomáticos involucrados en las enfermedades físicas. Habiendo cultivado la habilidad para calmar la mente, los meditadores son capaces de gestionar con destreza los sentimientos de depresión, ansiedad y miedo que a menudo acompañan a la enfermedad. Esa destreza reduce el sufrimiento mental presente en la convalecencia física y acelera el proceso de curación. Cuando la vida llega a su fin, los meditadores experimentados son capaces de abandonar el mundo en paz.

La primera tarea para un meditador es aprender a mantener una atención sostenida sobre un objeto. Esta acción pone de manifiesto la forma normal de proceder de una mente sin entrenar, y puede enseñarnos a identificar y manejar estados mentales de distracción y confusión, así como a cultivar otros que nos nutran. Una habilidad muy valiosa que se aprende llegados a este punto es el control de los impulsos, uno de los predictores más significativos del éxito en todos los ámbitos de la vida. La calma y la sensación de bienestar que resultan de la meditación nos conducen a una autonomía interior. Como resultado, el ansia y la necesidad de buscar placer a través de los sentidos disminuye, y comportamientos dañinos (los adictivos, por ejemplo) son abandonados con convicción y sin pesar. Pensamientos basados en la generosidad y la bondad surgen en la mente de manera natural y con mayor frecuencia.

La mente que ha sido bien entrenada en la meditación posee la suficiente fuerza y claridad para percibir la verdadera naturaleza de las cosas como una experiencia directa. Ver las cosas bajo esta luz nos permite deshacernos de las asunciones erróneas y los apegos que son la raíz del sufrimiento humano. Finalmente, la meditación nos dirige al despertar y a la completa liberación del sufrimiento y sus causas, y a una mente pura y sin obstáculos en sus funciones, repleta de sabiduría y compasión.

  • Meditación

Qué es la meditación

La meditación es una palabra y, por más trivial que pueda parecer, como personas diferentes utilizan las palabras en sentidos diferentes, es muy importante distinguir con exactitud lo que una persona concreta quiere decir cuando utiliza una determinada palabra.¹ Empecemos por lo que nos resulta más cercano y vayamos explorando los diferentes significados de meditación.

Meditación

La definición de meditación según la Real Academia de la Lengua es:

meditación

Del lat. meditatio, -ōnis.

1. f. Acción y efecto de meditar.

meditar

Del lat. meditāri.

  1. tr. Pensar atenta y detenidamente sobre algo.

Ahí tenemos la definición oficial de meditación en castellano. Pero, ¿lo de la meditación no va de dejar la mente en blanco o algo parecido? Dejar la mente en blanco y “pensar atentamente” no parecen lo mismo, sino más bien lo contrario. Lo que define el diccionario como meditar y la idea de meditar que ahora está tan de moda no concuerdan. ¿De dónde viene esa discordancia? Pues de una diferencia cultural/religiosa.

En la tradición judeocristiana existen dos prácticas meditativas: el rezo y la contemplación. Al rezar, nos dirigimos directamente a una entidad espiritual. Al contemplar, dedicamos un prolongado espacio de tiempo a pensar atenta y detenidamente sobre algo (aquí vemos de dónde viene la definición de la RAE), generalmente sobre un ideal religioso o un pasaje de las Escrituras.

Sin embargo las técnicas de meditación que han ganado más popularidad en los últimos años vienen de otra parte del mundo. El mindfulness, el vipassana, el zen los hemos traído de Oriente, de una cultura y una religión diferentes a las nuestras. ¿Por qué hemos traído y adoptado esas prácticas? Su auge ha coincidido con un aumento en nuestro uso de otras palabras como estrés, ansiedad, depresión… vivimos con más bienestar material pero aun así experimentamos desasosiego, insatisfacción y sufrimiento. Y por eso estamos adoptando (y adaptando, haciéndolas nuestras) esas prácticas de origen budista.

Hay muchas cosas en la vida que están más allá de nuestro control. Sin embargo, es posible hacernos cargo de nuestros propios estados mentales, y cambiarlos a mejor. Según el budismo eso es lo más importante que podemos hacer, y nos enseña que es el único antídoto para nuestras penas, ansiedades, miedos, odios y para aliviar la confusión general que aqueja a la condición humana.

En pali, la lengua usada por Buda, no hay una palabra concreta para meditación. El término que se utiliza es bhāvanā, que significa cultivar. La meditación budista consiste de varias técnicas y métodos para desarrollar o cultivar estados mentales saludables y abandonar estados mentales nocivos, de forma que se asientan los cimientos que permiten, a su vez, el cultivo de la sabiduría. Aunque los estados mentales de tranquilidad pueden suprimir con éxito y durante largos periodos de tiempo los estados mentales nocivos, solo la facultad de la sabiduría, el conocimiento directo de cómo funciona nuestra mente, puede arrancarlos de raíz.

Las prácticas de meditación budista enfatizan y desarrollan la concentración y una visión clara de la verdadera naturaleza de las cosas. Estableciendo una práctica de meditación, aprendemos los patrones y hábitos de nuestra mente, y reconocemos nuevas y más positivas formas en las que esta puede funcionar. Con trabajo constante y paciencia, estas experiencias pueden tener un efecto transformador y llevarnos a una nueva forma de entender la vida.

¹ Gunaratana, Bhante Henepola; El libro del mindfulness; (Barcelona), Kairós, (2012).

Yoga en Madrid Río – Casa de Campo

Los martes y jueves por la mañana, a las 10:30, las clases de yoga tienen lugar a la entrada de la Casa de Campo, justo al lado de Madrid Río. La parada de metro y tren más cercana es Príncipe Pío. Puedes ver la ubicación en Google Maps pinchando aquí.

También os dejo la imagen del mapa por si no tenéis acceso a Google Maps:

Mapa Yoga en Madrid Río - Casa de Campo

Yoga en Madrid Río - Puente del Rey

Puente del Rey, desde Príncipe Pío hacía Casa de Campo

Si venimos desde el centro de Madrid, cruzamos el puente para llegar a la Puerta del Rey (las seis columnas) y las cruzamos también:

Puerta del Rey - Yoga en Madrid Río

Pasadas las columnas veremos una fuente a pocos metros. A mano derecha queda un edificio y a mano izquierda hay una zona de cesped arbolada que es donde tienen lugar las clases de yoga:

Yoga Madrid Río - Casa de CampoFuncionamiento de las clases

Antes de la clase

Traed ropa cómoda y una cinta de yoga o un cinturón cualquiera (los usamos a menudo en las clases de las mañanas). Venid hidratados y con el estómago vacío. Una esterilla de yoga es muy recomendable aunque no estrictamente imprescindible; hay gente que usa una toalla o directamente el cesped, pero algún día el cesped puede estar húmedo o esconder “sorpresas”. La esterilla además de servir de aislante ofrece mayor adherencia a pies y manos.

Sed puntuales para no llegar estresados y evitar perderos los ejercicios iniciales, que os harán el resto de la clase mucho más fácil y agradable.

Durante la clase

Intenta seguir las instrucciones verbales y olvídate de lo que hacen las personas de tu alrededor. En algunas posturas suelo dar varias opciones para que cada uno se adapte a sus posibilidades. Si doy dos versiones y tienes claro (o lo descubres al intentarla) que la dos te va a resultar imposible de realizar correctamente, , no te quedes mirando al resto; permanece o vuelve a la versión uno y acumula tiempo en ella. Si vienes de forma continuada a las clases y perfeccionas las versiones básicas de las posturas, seguro que algun día podrás hacer las avanzadas.

Permanece en la versión de las posturas que te permita respirar, y que cada parte de la respiración (inhalación y exhalación) se sienta diferente en tu cuerpo y las zonas que estás estirando. Si el estiramiento es muy intenso, duele y no cambia la sensación que produce dependiendo de si estás cogiendo o soltando aire, es que has ido demasiado lejos. Reduce un poco la intensidad de la postura y observa como se reduce la tensión cuando exhalas.

Descansa siempre que lo necesites, ya sea de pie, en posición sentada, tumbada o en la postura del niño.

Al terminar la clase

Junto a las mochilas dejo una caja con caramelos y un bote, los cuales nos permiten hacer el último ejercicio de la clase de yoga; practicar el dar y el recibir. Para el recibir coge los caramelos que quieras. Para el dar no hay una cantidad sugerida, ya que eso condicionaría el acto de dar. Casi nunca menciono el bote al finalizar la clase por el mismo motivo.

Tampoco llevo cambio y prefiero que nadie abra el bote. Si no tienes cambio, puede elegir dar el próximo día por la clase que acabas de recibir, o dar en ese momento por las clases a las que piensas asistir en el futuro. En ambos casos te sugiero que te tomes un momento y hagas un ejercicio de honestidad contigo mismo. Si quieres dejar algo que no cabe por la ranura del bote, puedes ponerlo en la parte de la caja donde no hay caramelos, o debajo de ella si no quieres que se vea mucho. No se está obligado a dar y nadie te va a decir nada al respecto.

Puedes pinchar aquí para leer mi reflexión sobre cuanto cuestan las clases

y aquí para ver las respuestas a otras preguntas que puedas tener

La Rueda: mi vida en 23 posturas de yoga

Hace unos días, seleccionando libros para una próxima mudanza, descubrí uno en mi estantería con un montón de papelitos asomando en forma de marcapáginas: La Rueda: mi vida en 23 posturas de yoga. Lo cogí e intenté identificar las palabras concretas que hicieron que pusiera allí esos trozos de papel hace unos años. Os dejo aquí una selección de ellas, por orden de aparición en el libro:

“Sin embargo, una clase de yoga me superaba. Como a todo el mundo, me aterraba la idea de meterme en una habitación llena de gente a la que el yoga le resultaba fácil. No tenía ni idea de que solo muy de vez en cuando te encuentras con una sala entera de gente que sabe hacer yoga. Y cuando te pasa, suelen ser imbéciles.”.

“Primero nos tomamos la pierna derecha, meciéndola adelante y atrás en los brazos y disfrutando de la agradable y desconocida sensación de notar los bíceps (los bíceps no pintan gran cosa en el yoga). Luego empezamos a subir el talón derecho hasta poder inclinar hacia delante la cabeza y, todos a una, colocar el pie derecho detrás de la nuca.

No era como pensábamos que acabaríamos al llegar esa noche a clase de vinyasa. Nos miramos entre risitas. Estábamos cómicos.

Nuestra profesora nos sonrió, pero sin traicionar su personaje, si es que era tal. “Respiren la sensación”, dijo, y nosotros inhalamos y exhalamos. Lo habíamos olvidado. Era cierto: cuando respirábamos sentíamos más. Cuando literalmente haces un nudo con el cuerpo, solo puedes respirar: respirar la sensación. Detenerte, tomar aire y descubrir lo que sientes de verdad.

Al rato, dejó de ser divertido y parecía llegado el momento de parar. Nuestra profesora habló con voz hipnótica.

– Quizá estén incómodos. Si es hora de parar, es hora de parar. Pero si pueden, sigan así. ¿Qué es la incomodidad? ¿Qué se siente? ¿Es dolor o simplemente no están familiarizados con la situación? No es un mal lugar para estar. Relajen hombros.

Un asiento incómodo. Justo lo que faltaba a los ejercicios. Quietud. En ello estaba, y daba miedo. Me sentía increíblemente incómoda y no podía evitarlo. No podía moverme más rápido ni concentrarme en la siguiente transición. No había tarea que completar, reloj que mirar, niño que acunar, cena que cocinar, madre a la que llamar, marido triste al que animar, amigo al que consolar, padre al que escuchar, colegio que limpiar, coche al que llenar el tanque, plazo de entrega que cumplir, editor al que tranquilizar. Solo había incomodidad.

Durante años, el yoga había sido el único sitio donde prestaba atención a cómo me sentía. Hacía las posturas y, justo en ese instante, las sentía. Cuando hacía la paloma, sentía la cadera derecha, notaba que me decía algo: que empezara a llevar a los niños en la cadera izquierda de vez en cuando. Las posturas me transmitían información real. Mi mente intentaba perderse por lo que debía o debería hacer, pero las posturas la retenían, la obligaban a quedarse en ese momento donde estaba. No siempre, pero con la asiduidad suficiente.

Entonces empecé vinyasa. Porque lo hacían las tías agradables. Porque salmodiaban. Porque tenía la necesidad constante de progresar con el yoga, de avanzar, de mejorar. Y al consagrarme al vinyasa abandoné la única cosa por la que el yoga me funcionaba: quedarme quieta, en sintonía con lo que sentía. Fran había intentado enseñármelo, pero lo había abandonado por mis ganas de “mejorar”.

Intenté respirar. Noté una sensación que irradiaba de la cadera derecha. Noté algo más y lo reconocí, como un barco en el horizonte: alivio. Por fin notaba mi propia incomodidad, mi incapacidad para estar a gusto en el mundo. Incomodidad, ansiedad, pavor… acechaban desde hacía tiempo y las había esquivado, me había alejado corriendo de ellas tan veloz que no podían manifestarse.

Seguí allí sentada con el pie detrás de la nuca, como una imbécil. ¿Quién se lleva el pie a la nuca?

Me quedé sentada y comprendí lo siguiente: era muy infeliz, mucho.”.

“- Aquellos de ustedes que vengan mal con el yoga, están en el lugar adecuado. Confío en que todos se permitan hacerlo muy mal hoy, alejarse de la perfección. El verdadero yoga no radica en la postura perfecta; en la postura mala, sientes de verdad. Quieres sentir de dentro afuera, más que conseguir la perfección de fuera adentro.

Hicimos una savasana extralarga, lo que me pareció muy Naropa. Estaba claro que la savasana era importante allí. Nos acostamos de espaldas en el suelo del gimnasio.

El gimnasio era una caja rectangular enorme y espaciosa, llena de luz. El suelo estaba plagado de colchonetas. No solo había estudiantes, también habían acudido profesores y oficinistas en su descanso para almorzar. Era mi clase favorita de yoga: llena de todo tipo de personas de constituciones y edades diversas.

Mi colchoneta estaba sucia. ¿La había lavado alguna vez? No creo. La froté con los dedos y encontré una aguja de pino. El hueso de mi nuca presionó contra el suelo; giré un poco la cabeza a un lado y a otro, notando la forma del bulto.

La persona que tenía junto a mí resoplaba y hacía ruiditos como si fuera a dormirse, lo que me pareció muy agradable. El profesor caminaba por la sala. Oía sus pasos. Empezaba a secárseme el sudor y pasárseme el calor. Recogí la sudadera de al lado de la colchoneta intentando no hacer ruido y me la extendí sobre el pecho.

Permanecí echada, sintiendo el polvo en la nariz y el agradable peso de la sudadera sobre el pecho. Y comprendí que estaba meditando. No había nada que temer acechando bajo la superficie. Allí solo había… esto. Esta realidad.

De pronto se me ocurrió algo: ¿y si lo contrario de bueno no era malo? ¿Y si lo contrario de bueno era real?”.

A mí me regaló el libro una compañera cuando hice el curso de profesor de yoga, y creo que ha llegado el momento de regalárselo a otra persona. Si te apetece leerlo, solo tienes que dejarme un comentario en esta entrada diciéndome cuándo vas a venir a clase y te lo llevo.

La Rueda: mi vida en 23 posturas de yoga

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