Cómo estructurar una clase de yoga

Uno de los obstáculos con los que se encuentran muchos alumnos a la hora de hacer yoga por su cuenta es que no están seguros de cómo planificar su práctica de yoga en casa, en qué orden realizar las asanas. Y este es un problema que no solo afecta a los alumnos principiantes, sino también, aunque parezca que no debería ser así, a muchos profesores cuando acaban de terminar su formación y no les ha quedado del todo claro cómo estructurar una clase de yoga.

Hoy os traigo una estructura básica de una clase de yoga completa. Es una hoja de ruta bastante sencilla para seguir. Sobre este esquema base podemos secuenciar clases de yoga muy variadas entre sí, simplemente cambiando la cantidad de ejercicios o posturas de cada parte, y/o haciendo variaciones específicas de las posturas en cada grupo.

Cómo estructurar una clase de yoga de arco completo*

1. Meditación sentada, pranayama (kapalabhati, respiración alterna).

2. Calentamiento inicial (gato/vaca, rotaciones articulares…).

3. Secuencias dinámicas (saludos al sol).

4. Asanas de pie:

  • Primero aquellas con las caderas en amplia rotación externa (árbol, guerrero II, parsvakonasana, triángulo, ardha chandrasana).
  • Luego el resto de asanas de pie (parsvottanasana, prasarita padottanasana…).

5. Abdomen (ardha navasana, paripurna navasana…).

6. Equilibrio sobre los brazos (cuervo).

7. Extensiones de columna:

  • Primero de contracción, en las que los músculos de la espalda se contraen concéntricamente para superar la gravidez (salabhasana).
  • Por último las de palanca, en las que los brazos y las piernas presionan contra un objeto inamovible para estirar la parte frontal (sethu bandha sarvangasana, la rueda).

8. Torsiones (ardha matsyendrasana).

9. Flexiones de columna y «abridores» de cadera (baddha konasana, upavista konasana, janu sirsasana, paschimottanasana…).

10. Inversiones (postura sobre la cabeza, postura sobre los hombros, arado…).

11. Posturas de integración y relajación (supta parivartanasana, savasana).

12. Meditación.

Nuestra práctica ideal de yoga es diferente en cada momento, dependiendo de muchos factores. Cuando hemos aprendido a escucharnos y a observar, podemos olvidarnos de patrones, esquemas y secuencias fijas. Pero mientras llegamos a ese punto, siempre es bueno tener referencias o estructuras elementales y seguras sobre las que construir y adaptar nuestra propia práctica o las clases de yoga que impartimos. Espero que os resulte tan útil como lo fue para mí cuando empecé a dar clases colectivas.

Cómo estructurar una clase de yoga de arco completo

* Stephens, Mark. La enseñanza del Yoga.

abril 6th, 2020|

Cavidades comunicantes

El ejercicio de las cavidades comunicantes nos ayuda a liberar tensiones en el torso y a soltar el diafragma, de manera que nos puede resultar útil si tenemos dificultades para respirar abdominalmente.

Aunque, visceralmente hablando, el movimiento respiratorio se desarrolla en el tórax (todo el mundo sabe que cuando inhalamos el aire va a los pulmones y no al hígado o a los intestinos), es imposible disociar funcionalmente los movimientos torácicos de los que se producen en el abdomen, de manera que los movimientos de la cavidad abdominal tienen consecuencias en la cavidad torácica y, por tanto, en la respiración. De ahí que sean cavidades comunicantes.

Cavidades comunicantes
Las dos cavidades principales y sus subdivisiones

Cavidades comunicantes

  1. Túmbate boca arriba sobre una superficie firme, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies cómodamente apoyadas en el suelo.
  2. Haz una inhalación abdominal completa (sin forzar) y mantén el aire dentro.
  3. Mientras contienes el aire, lleva el abdomen hacia dentro, moviendo el ombligo hacia la columna. Tu diafragma ascenderá y tu cajón torácico se expandirá. Mantén esta posición un segundo.
  4. Reteniendo aún el aire, relaja el abdomen y deja que vuelva a inflarse. Mantén esta posición un segundo.
  5. Mientras continúas reteniendo el aire, continúa esta secuencia de vaciar/relajar el abdomen, de manera que se va alternando la expansión de las dos cavidades respiratorias. Repite mientras sea cómodo aguantar la respiración. Con la práctica, comprueba si puedes llegar a 10 repeticiones con una inhalación.

Este ejercicio ejercita el diafragma torácico, el cual une y a la vez separa las dos cavidades, aumentando su movilidad y permitiendo también un estiramiento suave de otros músculos accesorios de la respiración. Si al cabo de varias sesiones de práctica te resulta muy fácil llegar a 10 repeticiones del ejercicio, puedes seguir hasta alcanzar, sin forzar, 20 o 30 repeticiones con una sola inhalación.

marzo 30th, 2020|Tags: , |

Mente flexible

Una noche Dogen dijo: «Aunque creáis que una enseñanza es completa y correcta, cuando alguien os la explique de una forma mejor, debéis cambiar la comprensión que tenéis de ella». Así iremos siempre mejorando la comprensión de la enseñanza. Como en aquel momento creéis que es correcta, seguís la teoría o las reglas, pero también dejáis un espacio en vuestra mente para cambiar de idea. Una mente flexible consiste en esto.

Suzuki, Shunryu. No siempre será así.

marzo 23rd, 2020|Tags: , , , |

Perdonar

El perdón es algo que a veces se interpreta de manera incorrecta. Perdonar no significa entregar un cheque en blanco a alguien que hizo algo equivocado diciéndole «está bien, no te preocupes». No, el perdón consiste básicamente en romper el ciclo de la venganza, romper el ciclo del odio. Buda dijo que si el odio responde al odio, este no terminará nunca. Y Gandhi dijo que si aplicamos el ojo por ojo y el diente por diente, muy pronto el mundo estará ciego y sin dientes.

De manera que perdonar no consiste solo en decir que tus terribles acciones no tienen consecuencias, no te preocupes, vete a la playa y olvídate de ello. Una acción siempre tiene consecuencias. Según la perspectiva budista, uno nunca escapará al fruto de sus acciones. Si has estado haciendo cosas negativas para otros, a menos que las repares con un bien mayor, de una manera u otra ese sufrimiento te afectará de algún modo. Está claro que las acciones tienen consecuencias, y tenemos que cargar con el precio de esas consecuencias.

Pero lo que debemos detener es la toma de revancha continua. Y eso es de lo que trata el perdón; decir «No perpetuaré más este ciclo. No te haré lo que me hiciste a mí, porque no quiero alimentar este ciclo infinito de ira, odio y resentimiento». Eso, en mi opinión, es una forma saludable de pensar sobre el perdón.

Matthieu Ricard

Na hi verena verāni sammantīdha kudācanaṃ
Averena ca sammanti esa dhammo sanantano.

Jamás en este mundo los odios cesan con el odio;
cesan con la benevolencia: esta es una ley eterna.

Dhammapada, verso 5

Perdonar
marzo 16th, 2020|Tags: , , , |

Contar respiraciones

Un método muy antiguo y extendido para ayudarnos a mantener la atención en la respiración cuando meditamos es el de contar respiraciones. Al igual que hay muchas maneras de observar la respiración, también hay numerosas formas de contar respiraciones para conseguir estabilidad mental. A continuación os explico dos de ellas.

Contar la duración de la respiración

Un método es contar la duración de los movimientos de la respiración: la inhalación y la exhalación:

  • Inhalando: «Uno, dos, tres…» (hasta lo que dure la inhalación); exhalando: «Uno, dos, tres…».
Contar respiraciones

También podemos añadir algo antes del número que contamos para que nos ayude a no acelerar la cuenta y hacer que contemos con un ritmo constante, de más o menos un segundo por número:

  • «Y uno, y dos, y tres…».
  • «Om uno, om dos, om tres…».

Si estamos utilizando la respiración natural para meditar, debemos recordar que el objetivo de contar es ayudarnos a mantenernos conscientes de las sensaciones de la respiración, y que no nos van a dar una medalla por forzar la respiración al extremo para llegar a contar hasta un número muy alto.

Contar el número de respiraciones

Otro método es contar el número de respiraciones. Para ello conviene determinar dos cosas:

Elegir el momento de la respiración en el que vamos a contar

Hay personas que cuentan en la pausa que se produce al terminar la exhalación y eso les ayuda a no distraerse durante ese vacío, mientras que a otras les produce el efecto contrario. También podemos contar al inicio de uno de los movimientos de la respiración (por ejemplo, de la exhalación), o al inicio de ambos movimientos (de manera que contaríamos: 1, 1, 2, 2, 3, 3, etc.).

Poner un límite a la cuenta

Si contamos de forma lineal sin poner un límite, es muy posible que el conteo se vuelva automático y que notemos que nuestra mente se ha distraído aunque siga contando en un segundo plano, lo cual no nos ayuda a concentrarnos. Un método clásico mencionado en el Visuddhimagga es elegir un número entre 5 y 10, y contar hasta ese número de respiraciones. Cuando llegamos al número establecido, o si descubrimos que nos hemos distraído, volvemos a contar desde 1.

Si tenéis dificultades para estabilizar vuestra atención en la respiración al meditar, espero que le deis una oportunidad a estas técnicas. Si habéis usado algún método diferente para contar respiraciones que os haya resultado efectivo, os invito a compartirlo en los comentarios. Y si solo quieres usar la ayuda del conteo al principio de tu meditación, hace tiempo publiqué una forma de contar gradual, en la que nos vamos deshaciendo de esta ayuda poco a poco: diez minutos de atención en la respiración.

Leer, estudiar, practicar

Hace tiempo escuché una anécdota en la que el Dalai Lama era invitado a bendecir un monasterio en el sur de India con motivo de su inauguración. Los lugareños, que estaban muy emocionados con su presencia, organizaron una gran ceremonia y una visita guiada para mostrarle las fantásticas instalaciones. En un momento de la visita, tras haber mirado por todos lados, el Dalai Lama les preguntó: «¿dónde está vuestra biblioteca?», «¡oh!, no tenemos biblioteca, pero tenemos esta preciosa sala de meditación» contestaron los organizadores. A lo que él respondió: «mmm, no, no voy a bendecir este centro».

Me encanta leer. Y he tenido la suerte de disfrutar de fantásticas bibliotecas en los templos donde he estado. Los libros nos permiten recibir el conocimiento de maestros de otras épocas, pueden servirnos de inspiración, brindarnos nuevas ideas o dar soluciones cuando nos encontramos con un problema o un obstáculo en nuestro camino.

Pero los libros también pueden convertirse en un simple medio de escape de la realidad; pueden proporcionarnos una excusa para no tener que esforzarnos de verdad en analizar y experimentar por nosotros mismos las cosas.

En varias ocasiones me he encontrado con cierto arquetipo de meditador empachado de teoría y con una carencia evidente de práctica. Empeñado en mostrar a todo el mundo todo el conocimiento que ha acumulado, tan solo hay que rascar un poco para ver que debajo de esa aparente erudición no hay nada que respalde sus palabras.

El conocimiento teórico nos puede resultar muy interesante y estimulante. Podemos pasar horas hablando sobre él, usando palabras grandilocuentes y términos en lenguas antiguas y exóticas, intentando iluminar al principiante, impresionar al que no sabe de tecnicismos o tratando de convencer a otros de la teoría que hemos leído. Pero con todo, sigue siendo solo teoría.

A veces nos emociona tanto la lectura que casi podemos sentir que el conocimiento y la teoría han adoptado la forma de la experiencia. Pero no debemos engañarnos; lo principal es llevar el conocimiento a la práctica, y verificarlo en nuestra propia experiencia, contrastarlo con la realidad. La acumulación de conocimiento no debe convertirse en algo para presumir ante los demás, ni hay que volverse adicto a la teoría, sino aplicar lo aprendido cuando surja la oportunidad.

Está bien leer, estudiar y desarrollar desde ahí nuestra inspiración. Pero hay un límite, y cuando uno ha desarrollado una especie de inspiración general y de confianza en sí mismo, debe dejar de leer.

Un maestro de meditación decía que a la práctica hay que llevar solo nuestro cuerpo, nuestra palabra y nuestra mente, dejando a un lado nuestros pensamientos, las escrituras y toda la teoría aprendida. La práctica no es lugar para la teoría o los libros, porque muchas veces lo que hemos leído en ellos no es exactamente igual a cómo lo experimentamos nosotros: el mapa no es el territorio. Y, si nos empeñamos en que lo sea, es muy probable que nos dirijamos directos al fracaso. Es por este apego a la teoría y a los libros que mucha gente que estudia mucho, que sabe mucho, no tiene éxito en la práctica de la meditación.

Y esto es así porque, al final, el corazón es el único libro que merece la pena leer.

El corazón es el único libro que merece la pena leer
marzo 1st, 2020|Tags: , , |