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Respiración Alterna (Anuloma Viloma, Nadi Shodhana)

Los ejercicios de respiración alterna en yoga ayudan a equilibrar cuerpo y mente, dejándonos en un estado mental relajado pero alerta. También aumentan la sensibilidad para percibir y ser conscientes de la respiración en las fosas nasales. Hay numerosos patrones que pueden ser practicados con la respiración alterna. A este tipo de respiración (o a algunos de sus patrones en concreto; cada linaje y tradición difieren en su denominación) también se lo conoce como Anuloma Viloma, Nadi Shodhana o Nadi Shuddhi.

Posición de la mano en la respiración alterna

Dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha, de forma que toquen cerca de la base del pulgar, quedando el meñique apoyado contra el dedo anular.

Mudra para la respiración alterna en yoga

Shanka Mudra o Vishnu Mudra. Shanka significa caracola, objeto que porta Vishnu en una de sus cuatro manos.

Técnica I de respiración alterna

Siéntate con la espalda erguida y relajada y cierra los ojos. Prepara la mano derecha con el mudra y descansa la izquierda sobre la rodilla. El ciclo es el siguiente:

1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo. Permanece atento a cada respiración.

2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.

3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales.

Practica de 3 a 5 rondas.

Ten cuidado de no empujar con la mano de manera que se incline la cabeza, ni tampoco torciendo el septum. Tradicionalmente solo se utiliza la mano derecha para realizar la respiración alterna, pero si notamos que acumulamos excesiva tensión en el brazo o en el hombro podemos ir cambiando la mano con la que aplicamos los cierres.

Al finalizar tu práctica, tómate siempre un tiempo para observar sus efectos. ¿Cómo describirías tu estado mental?

Técnica II de respiración alterna

  1. Cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.

  2. Exhala por la derecha.
  3. Inhala por la derecha.
  4. Exhala por la izquierda.

Practica de 5 a 20 rondas, finalizando cuando exhales por el lado izquierdo. Cada 4-5 ciclos abre momentáneamente los ojos y comprueba tu postura.

Tómate unos instantes para observar los efectos de tu práctica. Si has realizado en otras ocasiones la primera técnica de respiración alterna, ¿cómo se comparan con ella los efectos de esta segunda técnica?

Respiración alterna con cuenta

Una vez nos hemos familiarizado con las formas más elementales de respiración alterna, podemos incorporar una cuenta mental. Esta nos servirá primeramente para asegurarnos de que tanto la inhalación como la exhalación tienen la misma duración. Comienza con una cifra que sea cómoda de alcanzar, y ve incrementándola poco a poco, sin que haya sensación de tensión o incomodidad. El hecho de que el ciclo respiratorio se vaya alargando debe ser consecuencia de la aceptación y la relajación, no del esfuerzo o el uso agresivo de la fuerza de voluntad. Contar puede ser una buena manera de mantener la mente concentrada, especialmente si tendemos a distraernos.

octubre 12th, 2018|Tags: , , , |

Taller de Flexibilidad

A lo largo de los años como profesor de yoga me he encontrado con muchas personas que lo practican principalmente para mejorar su flexibilidad. En algunas de ellas he visto grandes progresos, en otras el progreso ha sido mucho más en el ámbito personal que en su flexibilidad, aunque lo segundo fuera su prioridad. Para quienes tienen interés en ser más flexibles, independientemente de que practiquen yoga o de sus motivaciones, he decidido realizar este taller.

Durante dos días exploraremos distintas técnicas de estiramiento, flexibilidad y movilidad, y usaremos cuatro posturas como marco para esta exploración: la postura de la pinza (Uttanasana), la apertura de piernas frontal (Hanumanasana, spagat, split), la rueda (Urdhva Dhanurasana) y la flexión anterior sentada con piernas abiertas (Upavista Konasana, pancake). Dependiendo del ritmo del taller y el interés de los participantes también podremos aplicar lo aprendido a otras posturas.

Aprenderemos a preparar y trabajar las diferentes estructuras y tejidos de nuestro cuerpo antes incluso de empezar a ejercitarnos, y cómo influyen en nuestra movilidad y flexibilidad.

Desarrollaremos fuerza en todo nuestro rango de movimiento, lo cual no solo aumentará nuestra flexibilidad en gran medida, sino que también nos ayudará a prevenir lesiones.

Descubriremos cómo hacer que nuestras ganancias de flexibilidad sean más rápidamente accesibles, de manera que no necesitemos largas preparaciones para acceder a una postura.

Trabajaremos zonas comúnmente problemáticas como los hombros, región torácica de la columna, isquiotibiales, nervio ciático y glúteos.

Donde: Espacio en Blanco (Calle Mira El Sol, 7)

Cuándo: Sábado 20 y domingo 21 de octubre de 10:00 a 18:00 (pausa de aproximadamente hora y media para comer)

Precio: 80€*

Material necesario:

    • Esterilla
    • Varias capas de ropa cómoda para ser capaces de regular la temperatura de nuestro cuerpo.
    • Bloque de yoga*
    • Cacahuete de masaje*
    • Si tenéis, podéis traer bandas elásticas de las que se usan en rehabilitación o para hacer ejercicio (no son imprescindibles)
    • Agua y comida para los descansos.
    • Recomendable venir sin agujetas ni los músculos especialmente cansados (las agujetas seguramente os las llevéis del taller 😉

    *Si no disponéis de bloque de yoga ni cacahuete de masaje, os los puedo comprar y llevar sumando 5€ en total al precio del taller.

    Inscripciones: por correo a niki@monoyoga.es

    Máximo 15 participantes

    Estará prohibido el uso de teléfonos móviles y cámaras salvo expresa autorización del profesor.


  • Este taller no es una clase de yoga; no abordaremos los aspectos energéticos de las posturas ni trabajaremos con estiramientos pasivos. Aún así, los conceptos aprendidos pueden ser aplicados antes y durante una clase de yoga, o de cualquier otra actividad física, mejorando nuestra experiencia de la misma. Tampoco es una forma de terapia ni debe sustituir a ningún tratamiento médico, aunque la aplicación de determinados conceptos pueda tener efectos terapéuticos.
octubre 4th, 2018|Tags: |

Rotaciones articulares

Las rotaciones articulares son movimientos que mucha gente hace de forma natural e inconsciente cuando se prepara para alguna actividad física, algo que habitualmente forma parte del calentamiento y no tiene mucha importancia (unas cuantas rotaciones de hombros antes de levantar pesas en el gimnasio, unos movimientos sexis de pelvis/cadera antes de la pachanga de fútbol…). Pero más allá de su aparente simplicidad y accesibilidad (las pueden practicar todo el mundo independientemente de su nivel físico), esconden muchos beneficios y pueden ser la base para una práctica completa en sí misma.

Beneficios de practicar rotaciones articulares

  • Lubrica la articulación al completo con fluido sinovial.
  • Asegura la exposición de la articulación a su rango completo de movimiento.
  • Mantiene y desarrolla los mapas motores de la articulación.
  • Lleva las articulaciones por distintos planos de movimiento en flexión, extensión, addución y abducción, suministra información al cerebro para saber cuál es su posición «normal».
  • Prepara las articulaciones para ser ejercitadas en posiciones a las que no están habituadas.

Hay diversas maneras en las que se pueden realizar, y cada una de ellas tendrá unos beneficios adicionales diferentes. Su práctica también puede tomar formas aparentes distintas según la disciplina que practiquemos (yoga, de la que hablaremos más abajo, taichi, entrenamiento con pesos…).

Secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo

En el siguiente vídeo puedes ver una secuencia de rotaciones articulares para todo el cuerpo. Aunque el texto del vídeo está en inglés es muy visual y no es necesario saber el idioma para sacarle jugo. Puedes jugar y explorar con el número de repeticiones, el ritmo, el sentido de los movimientos, el lugar desde donde se mueve la articulación, el número de articulaciones que se mueven a la vez… En el vídeo indican 20-30 repeticiones en cada dirección. Esto es bastante comparado con las diez (con suerte) repeticiones rápidas que solemos hacer para calentar.

Conciencia

No solo importa la cantidad, sino también la calidad para cosechar beneficios. En disciplinas como el taichi o el yoga, las rotaciones articulares se realizan de forma particularmente consciente. En el libro Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Satyananda escribe:

«Los ejercicios se pueden realizar de tres formas:

  1. Siendo consciente de los movimientos físicos, de la interacción entre los diferentes componentes del cuerpo (huesos, ligamentos, músculos, etc.), del movimiento en relación a otras zonas del cuerpo, contando mentalmente cada repetición completada y con conciencia de los pensamientos que surgen en la mente. Esta forma de practicar induce calma, equilibrio y concentración, lo que a la vez brinda armonía al cuerpo físico.
  1. Integrando la respiración. Además de la conciencia de los movimientos descrita arriba, cada movimiento se sincroniza con la respiración. De esta forma los movimientos se vuelven más lentos, lo que ralentiza también las ondas cerebrales, incrementando aún más la relajación y la conciencia. Este método de práctica tiene mayor influencia sobre los niveles físicos y pránicos y es especialmente útil para armonizar y revitalizar el cuerpo y mejorar la función de los órganos internos. […] Además, los estudiantes experimentados pueden encontrar mayores beneficios si se utiliza ujjayi pranayama como técnica de respiración. Esto estimula y equilibra la energía pránica que fluye a través de los nadis.
  1. Con conciencia del movimiento del prana. El prana puede experimentarse como un hormigueo en el cuerpo al que nos volvemos sensibles con la práctica. Mentalmente nos podemos sentir ligeros y concentrados, emocionalmente despejados y receptivos.

Descanso periódico

Cada dos o tres ejercicios, siéntate en la posición básica con los ojos cerrados y consciente de la respiración natural, consciente de la parte o partes del cuerpo que acaban de moverse, y de los pensamientos o sensaciones que vengan a la mente. Tras un minuto o dos, continúa con la práctica. Esto no solo dará descanso al cuerpo, sino que también desarrollará la conciencia de los patrones de energía internos, y de los procesos mentales y emocionales. Este periodo de descanso es casi tan importante como las propias asanas, y no debe ser descuidado».

Skandha Chakra (rotaciones de hombro)

Skandha Chakra (rotaciones de hombro)

Independientemente de que nos guste más o menos el autor de este texto o las palabras que utiliza, ¿no crees que hay una gran diferencia si realizamos los movimientos de esas maneras? Para mucha gente, una clase de yoga basada en este tipo de ejercicios puede parecer «de abuelas», pero realmente no podemos percibir la sutileza de la práctica si todo son grandes esfuerzos gimnásticos sin ningún periodo de verdadera escucha. Os aseguro que es sorprendente el resultado de una clase de yoga usando ejercicios tan simples en apariencia, y lo demandante tanto física como mentalmente que puede llegar a ser.

Sin tener que llegar a percibir el prana, os recomiendo la práctica de las rotaciones articulares, ya sea en el formato del vídeo anterior, más «estilo yoga» como se describe en el libro mencionado y en otros de la misma disciplina, o de cualquier otra manera que ponga verdadera intención y atención al movimiento.

Mente Zen, mente de principiante

El maestro ofrece al alumno la prueba evidente de que lo que dice y sus objetivos, aparentemente imposibles, pueden alcanzarse en esta vida.”

“Cuando tenemos nuestro cuerpo y nuestra mente en orden, todo lo demás existe en su justo lugar, de la manera correcta.

Pero, generalmente, sin ser conscientes de ello, intentamos cambiar algo distinto a nosotros mismos, tratamos de poner orden en lo que está fuera de nosotros. Y es imposible organizar las cosas si tu mismo no estás en orden.”

“Si haces el máximo esfuerzo por continuar con la práctica, con todo tu corazón y tu mente, sin el deseo de conseguir beneficio, entonces cualquier cosa que hagas será verdadera práctica. Tu propósito debería ser el de simplemente continuar practicando. Cuando haces algo, tu propósito debería ser simplemente hacerlo.”

“Una enseñanza que no suene como si estuviera obligándote a algo no es verdadera enseñanza”

La verdadera práctica del zazen es sentarte como cuando tienes sed y bebes agua. Ahí eres natural. También es natural que te eches una siesta cuando tienes mucho sueño. Pero echarte una siesta simplemente porque eres perezoso, como si el privilegio de los seres humanos fuera echarse una siesta, eso no es natural. Piensas: «Mis amigos, todos ellos, están durmiendo la siesta, ¿por qué no hacerlo yo también? ¿Por qué tengo que trabajar tan duro cuando nadie más está trabajando? Si ellos tienen tanto dinero, ¿por qué yo no? Esto no es ser natural. Tu mente está enredada pensando alguna otra idea, la idea de otro, y no eres independiente, no estás siendo tu mismo, no estás siendo natural. Aunque te sientes en la postura de las piernas cruzadas, si tu zazen no es natural, la tuya no será una verdadera práctica. Cuando tienes sed no tienes que obligarte a beber agua; estás contento de beberla. Si tienes verdadera alegría al practicar zazen, estás practicando verdadero zazen. Y aunque tengas que forzarte, si sientes algo bueno en tu práctica, será zazen. En realidad, la cuestión no consiste en forzarte o no forzarte a hacer algo. Eres natural cuando quieres hacerlo, aunque tengas alguna dificultad.”

Mente Zen, mente de principiante, Shunryu Suzuki

 

agosto 30th, 2018|Tags: , , |

La mente

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que proporcione tanto sufrimiento como una mente no cultivada y desarrollada. En verdad que una mente no cultivada y no desarrollada proporciona sufrimiento.

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que proporcione tanta felicidad como una mente cultivada y desarrollada. En verdad que una mente cultivada y desarrollada proporciona felicidad.

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que cause tanto perjuicio como una mente sin domar, descuidada, desprotegida y descontrolada. En verdad que una mente así causa gran prejuicio.

No conozco, monjes, ninguna otra cosa que cause tanto beneficio como una mente domada, vigilante, protegida y controlada. En verdad que una mente así causa gran beneficio.

Anguttara Nikāya, El libro de los unos.

mayo 28th, 2018|Tags: , , |

Agua

El agua no ofrece resistencia. El agua fluye. Cuando sumerges la mano en el agua, lo único que notas es una caricia. El agua no es un muro sólido, no te puede detener. Pero el agua siempre va donde quiere, y al final nada puede oponerse a ella. El agua es paciente. Las gotas de agua pueden erosionar la piedra. No lo olvides, hija mía. Recuerda que eres mitad agua. Si no puedes atravesar un obstáculo, rodéalo. Es lo que hace el agua.”.

Penélope y las doce criadas, Margaret Atwood

“No te establezcas en una forma. Adáptala y construye la tuya propia, y déjala crecer, sé como el agua. Vacía tu mente, libérate de las formas, sé maleable, como el agua. Si pones agua en una taza se convierte en la taza. Si pones agua en una botella se convierte en la botella. Si la pones en una tetera se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede golpear. Sé agua amigo mío” ― Bruce Lee

Agua

mayo 18th, 2018|