About Mono Yoga

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Agua

El agua no ofrece resistencia. El agua fluye. Cuando sumerges la mano en el agua, lo único que notas es una caricia. El agua no es un muro sólido, no te puede detener. Pero el agua siempre va donde quiere, y al final nada puede oponerse a ella. El agua es paciente. Las gotas de agua pueden erosionar la piedra. No lo olvides, hija mía. Recuerda que eres mitad agua. Si no puedes atravesar un obstáculo, rodéalo. Es lo que hace al agua.”.

“Penélope y las doce criadas”

Margaret Atwood

“No te establezcas en una forma. Adáptala y construye la tuya propia, y déjala crecer, sé como el agua. Vacía tu mente, libérate de las formas, sé maleable, como el agua. Si pones agua en una taza se convierte en la taza. Si pones agua en una botella se convierte en la botella. Si la pones en una tetera se convierte en la tetera. El agua puede fluir o puede golpear. Sé agua amigo mío” ― Bruce Lee

Agua

mayo 18th, 2018|

Asanas: ¿yoga o ejercicio físico?

Asanas (posturas de yoga) como forma de ejercicio: el cuerpo es usado para incrementar la salud o las capacidades físicas, y quizás para mejorar el estado de ánimo. La persona permanece dependiente del movimiento físico para conseguir estos efectos. Aunque puede que se utilicen técnicas de respiración, hay un abrumador énfasis en la manipulación física del cuerpo de una u otra forma. Generalmente, si no se mantiene la práctica física, los beneficios desaparecen: úsalo o piérdelo.

Asanas como forma de yoga: el cuerpo es utilizado como herramienta para controlar o regular la mente. Los beneficios físicos son un efecto extra, o un requisito para profundizar en otras prácticas de yoga. Existe un énfasis en reducir primero el exceso de dosha en los tejidos físicos, para después desarrollar resistencia mental y capacidad de concentración, a la vez que se reduce la frecuencia respiratoria como preparación para el pranayama y la meditación, la cual puede suceder espontáneamente. El principal propósito de todo esto es un movimiento hacia la quietud en la cual la ilusión del “Yo” decrece, con la esperanza de, al final del proceso, desvelar nuestra verdadera naturaleza, nuestro estado original incondicional. Con el paso del tiempo las “impurezas” se van eliminando del cuerpo y de la mente, y las prácticas físicas se vuelven menos necesarias.

Los efectos energéticos de las asanas están basados en los doshas, marmas, gunas y los meridianos/la teoría de nadis, de manera que posturas de yoga específicas realizadas de una determinada manera o en un cierto orden pueden producir, predeciblemente, ciertos efectos en la mente. Estos elementos están en juego en cada momento de nuestras vidas, de manera que diferentes rutinas de ejercicio o, en realidad, cualquier actividad, cosecharán resultados predecibles y pueden ser más o menos “yóguicas”.

Por ejemplo, una actividad como la escalada, que es pausada, precisa, y requiere de una concentración extrema debido al peligro que conlleva, puede ser considerada una actividad más yóguica que asistir a una clase de “yoga” que tenga el claro propósito de acercar la apariencia física de los participantes a la línea marcada por los cánones sociales; lo cual dichos participantes consideran que les hará más felices.

Esta reflexión no es mía, sino que la leí hace mucho tiempo en Facebook. Lamentablemente guardé el texto pero no el nombre del autor.

¿Es yoga lo que están haciendo en las fotos? ¿Por qué? ¿Qué diferencias hay entre hanumanasana y el spagat?

 

febrero 19th, 2018|

Vivir del yoga por la voluntad

¿Conoces a alguien que viva exclusivamente de dar clases de yoga por la voluntad? O por donación, generosidad, precio libre… como lo quieras llamar, pero sin sugerir cantidad ni cifra alguna, ni usando eufemismos para poner precio a las cosas. Alguien sin ahorros que le permitan llegar a pagar el alquiler, que no tenga que pedir prestado, ni ingresos de otras actividades, ni esté financiada por ninguna comunidad. Si conoces a alguien que haya vivido al menos un año así, enseñando yoga y/o meditación, te pido por favor que me pongas en contacto con ella. Me encantaría conocer a esa persona. Y si no conoces a ninguna (aparte de mí), te invito a que te preguntes el porqué. Y a que le des más de una vuelta, porque a veces nos quedamos con una respuesta superficial que no es ni mucho menos la verdad absoluta.

Generosidad

Yo mismo me he hecho esa pregunta varias veces. La mayor parte de los ejemplos que se me vienen a la cabeza son monjes, o gente relacionada con alguna institución o comunidad y que se sustentan a través de ella. O gente que parece que sí, pero luego no. Que la cosa tiene truco y realmente su sustento viene de otro lado. Y no es que haya algo de malo en ello, ni mucho menos. Es simplemente que me gustaría conocer gente afín, con una realidad común a la mía, con la que poder compartir ciertas cosas, y preguntarle otras, y ver que ciertas realidades son verdaderamente posibles, sostenibles a largo plazo, y compatibles con todas las facetas de la vida.

El año pasado escribí una entrada con mis reflexiones al terminar el verano, y antes de que termine este mes de octubre espero escribir otra con mis reflexiones de este año. Reflexiones que todavía están tomando forma, varias de ellas relacionadas con la pregunta del principio. Espero que me puedas ayudar en mi búsqueda y, si quieres, que compartamos nuestras reflexiones.

Tenía esta entrada escrita desde hacía varios meses pero no me había decidido a publicarla. En este momento ya no le doy tantas vueltas a este tema, y creo que queda poco para que mis ingresos no vengan exclusivamente del sistema de la voluntad. Volviendo a leer ahora el texto, encuentro en él respuestas que entonces buscaba. Por si a alguien le puede aportar algo, aquí lo dejo.

febrero 13th, 2018|

Anatomía Expresada: Movimiento contralateral

A menudo asociamos el movimiento contralateral a la acción de caminar o correr; con un brazo y la pierna contraria conectados a través del movimiento y, si tenemos suerte, acompañados por una espiral a lo largo de todo el torso. Pero es mucho más que eso; nuestra forma de caminar es una expresión de cómo entramos en contacto con el mundo y de la fluidez de nuestra relación con él. Desde la manera en la que recibimos el suelo a través de los pies y a lo largo de todo el cuerpo, hasta la forma en la que recibimos el mundo a través de nuestros ojos.

Podemos intentar modelar nuestro caminar para que sea más fácil, más íntegro, más estiloso, o cualquier otra idea o imagen que queramos emular. Pero aun así, cualquier cosa que intentemos hacer será una interferencia. Así es la sabiduría del cuerpo, como decía Nietzsche “más profunda que la más profunda de nuestras filosofías”.

El permanecer sentados por largos periodos de tiempo cambia el equilibrio de las curvaturas de nuestra espalda, de forma que tendemos a perder el rejuvenecedor movimiento contralateral que se produce al caminar, hasta el punto de que caminar puede llegar a crear más tensión en la parte baja de la espalda. Para recuperar este movimiento natural y devolver la elasticidad a tus pasos necesitarás despertar tu curiosidad para recibir las impresiones del suelo a través de tus pies, y tener el soporte de la generosidad de tus ojos aceptando ser tocados por el mundo.

La espiral comienza en los pies y en los ojos.

Movimiento contralateral

Texto e imagen originales de Leo Peppas: https://goo.gl/hxoB3u

Puedes encontrar este y otros muchos textos interesantes de Leo (en inglés) en este album de su página de Facebook: https://www.facebook.com/pg/leo.peppas/photos/?tab=album&album_id=667912716557962

Y otro de sus textos traducidos al castellano aquí: Anatomía del equilibrio

enero 28th, 2018|Tags: , , , |

Kapalabhati: la respiración purificadora

Qué es Kapalabhati

Kapalabhati se podría traducir como “cráneo resplandeciente” (de kapal: cráneo y bhati: limpiar, purificar, iluminar) y es una de las prácticas yóguicas más importantes de purificación. Kapalabhati es un patrón de respiración con exhalaciones rápidas asistidas por fuertes contracciones del abdomen. Ayuda a tonificar los músculos abdominales y disminuye los niveles de dióxido de carbono a la vez que satura el cuerpo de oxígeno, de manera que uno se siente alerta y despierto tras solo unos minutos de práctica.

Cuándo realizar Kapalabhati

Puede ser utilizado como parte de nuestra rutina habitual por las mañanas, o cuando nos sintamos con poca energía, soñolientos, y necesitemos “animarnos”. Como nos recarga de energía, es mejor evitarlo por las noches ya que dificultaría el sueño, y reducir la duración de su práctica en verano o cuando haga mucho calor.

Es recomendable practicar Kapalabhati antes de cualquier otra técnica de pranayama, ya que es una preparación ideal para todos los pranayamas.

Contraindicaciones de Kapalabhati

No debe practicarse Kapalabhati justo después de comer, ni tampoco durante la menstruación o el embarazo, ya que las fuertes contracciones abdominales pueden resultar perjudiciales. Aquellas personas con problemas cardíacos y presión arterial alta también deben evitar esta práctica. Las personas con hernias discales puede que descubran que la fuerte presión abdominal irrita su problema de espalda. Tampoco se recomienda si tenemos problemas de útero, retina o sangrados nasales.

Cómo realizar Kapalabhati

Siéntate con la espalda erguida y relajada. Tómate unos instantes para conectar con tu respiración. Tras ello, comienza a tirar de la parte inferior del abdomen hacia dentro con las exhalaciones, mientras permites que las inhalaciones se produzcan de manera espontánea. Hazlo cuatro o cinco veces hasta que cojas el tranquillo de mover el abdomen como un fuelle. Ahora empieza a acelerar tus exhalaciones de manera que exhales una vez por segundo. Con cada golpe de abdomen producirás un sonido parecido al de un tren antiguo de vapor que empieza a andar, o al de un pequeño motor intentando arrancar (puedes escucharlo en el vídeo que hay al final del artículo). La exhalación es activa y la inhalación debe ser completamente pasiva; cuando se relajan los músculos abdominales, el vacío en los pulmones hará automáticamente que el aire entre. Tras un minuto, descansa y respira de forma natural durante unas diez respiraciones antes de comenzar otra ronda de exhalaciones rápidas. Realiza tres rondas en total, tomándote tu tiempo para descansar y respirar normalmente entre cada ronda.

Para el principiante es importante mantener la integridad, el vigor y la amplitud de cada respiración, en lugar de incrementar su frecuencia, aunque esto signifique al principio realizar 30 o 40 respiraciones por minuto.

Cuando te acostumbres al ritmo de una exhalación por segundo, puedes intentar exhalar cada medio segundo, de manera que realices 120 exhalaciones por minuto. Asegúrate de no tensar la parte superior del cuerpo, los ojos ni el rostro, sino mantener la acción concentrada en la parte inferior del abdomen, bombeando la respiración con un movimiento rápido y enérgico en cada exhalación. Entre cada ronda simplemente observa como tu respiración va cambiando. Puede que sea más larga y profunda de lo habitual. También observa como tu estado mental cambia, y si tu cuerpo se siente con más energía.

Una vez que seas experto en realizar Kapalabhati a través de ambas fosas nasales, puedes practicar por un lado de cada vez. Haz tres rondas cerrando el orificio izquierdo y exhalando e inhalando por el derecho, asegurándote de descansar entre rondas. Después cambia al orificio izquierdo otras tres rondas. Finalmente, termina tu práctica respirando por ambos lados otras dos o tres rondas.

Tómate siempre unos momentos para sentir los efectos de la práctica. Una vez conozcas cómo esta te afecta a ti personalmente, puedes decidir cuándo usarla. La próxima vez que sientas la necesidad de un chute de cafeína, prueba a practicar Kapalabhati en su lugar.

En el siguiente video Surinder Singh (el profesor con el que hice la formación en India en 2013) da indicaciones sobre Kapalabhati. Podéis ir directamente a ver como lo realiza a partir del minuto 1:13

enero 20th, 2018|Tags: , , |

Yoga: cambiando los hábitos estresantes del cerebro

Tres veces a la semana mi padre conduce a las 7 de la mañana en dirección a un estudio de danza a cinco manzanas de la playa. En la luminosa sala de suelo de madera un hombre musculoso con la cabeza afeitada y en bañador susurra instrucciones en una mezcla de inglés y sánscrito. Mi padre, y el resto de la clase (la mayoría actrices bronceadas y flexibles en mallas negras de Lululemon) se doblan y retuercen en extrañas posturas. Las ventanas se empañan con la condensación de la respiración colectiva.

Mi padre lleva asistiendo a clases de yoga más de 6 años. A mí siempre me han interesado el ejercicio y los deportes, pero no entendía qué había de extraordinario en esta rara técnica de estiramiento prolongado. También tenía un interés paralelo en neurociencia, pero poco me imaginaba que esta antigua práctica cambiaría mi entendimiento sobre la relación entre el cuerpo y el cerebro.

El yoga puede, supuestamente, mejorar el sistema inmune y los síntomas de la depresión, así como reducir el dolor crónico, el estrés y la presión arterial. Estas afirmaciones han sido hechas por los yoguis a lo largo de los años, y sonaban a tonterías new age. Sin embargo, y sorprendentemente, toda esa lista de beneficios está respaldada por investigaciones científicas.

Puede sonar a cosa de magia que posar como un guerrero orgulloso o como un cuervo pueda tener tamaños efectos, pero no es magia. Es neurobiología. La siguiente frase puede sonarte o muy profunda o tremendamente obvia, pero todo se resume en esto: las cosas que haces y los pensamientos que tienes cambian los patrones de funcionamiento y la composición química de tu cerebro. Incluso actos tan simples como cambiar tu postura, relajar los músculos faciales, o ralentizar tu frecuencia respiratoria pueden afectar a tu actividad cerebral (más allá de la actividad necesaria para llevar a cabo la acción). Estos cambios son a menudo pasajeros, pero pueden ser duraderos, especialmente si implican el cambio de un hábito.

La primera vez que madrugué para ir con mi padre a yoga, tenía en la cabeza la imagen de una habitación repleta de gente contorsionándose lentamente para alcanzar la iluminación. Cuando la clase estaba a punto de comenzar, mi padre masculló desde la esterilla de al lado: “Se supone que tienes que respirar a través de la nariz a la vez que constriñes la parte posterior de la garganta para hacer un sonido como el del océano”. Aquello sonaba un poco entre hippy y cursi, pero lo probé de todas formas, solo para descubrir después que ese era uno de los factores clave del efecto del yoga en el cerebro.

En quince minutos estaba chorreando tanto sudor que apenas podía sostener un perro cabeza abajo. Pero a lo largo de todas las posturas, el instructor seguía mencionando como se suponía que debíamos mantener nuestra respiración calmada y con un ritmo constante. ¿Calmados? ¿En serio? Mis músculos temblaban mientras intentaba mantenerme en la postura de una flexión de brazos a 6 centímetros del suelo. Cuando el profesor nos pidió que giráramos de tal manera que el hombro derecho descendiera por debajo de la rodilla derecha, apenas podía llenar mis pulmones. Nos pidió que nos arqueáramos hacia atrás, y mi columna crujió y se resistió dolorosamente a mis esfuerzos. ¿Calmados? ¡Pero si quería que nos quedáramos apoyados sobre nuestras cabezas!

Como neurocientífico, a pesar de mi inicial incredulidad, me di cuenta de que el yoga funciona no porque las posturas sean relajantes, sino porque son estresantes. Son los intentos por permanecer calmado durante este estrés lo que produce el mayor beneficio neurobiológico de la práctica del yoga.

Tu cerebro tiende a reaccionar de forma automática ante la incomodidad y la desorientación, disparando la respuesta fisiológica al estrés y activando un ansioso diálogo entre el córtex prefrontal y el más emocional sistema límbico. La respuesta al estrés en sí misma incrementa la probabilidad de tener pensamientos angustiosos como el de “me va a dar un tirón” o “no puedo mantener esta posición por más tiempo”. Y de hecho, esos pensamientos a su vez agravan la respuesta al estrés.

Curiosamente, a pesar de las diferentes formas de situaciones estresantes en las que una persona puede encontrarse (quedarte sobre la cabeza, huir de un león, acabar un informe a las 5 de la mañana), el sistema nervioso solo tiene una respuesta ante el estrés. Los pensamientos específicos que tengas pueden cambiar, pero las áreas del cerebro involucradas y la respuesta fisiológica serán las mismas. La reacción fisiológica al estrés conlleva un aumento de la frecuencia cardiaca, de la frecuencia respiratoria, de la tensión muscular e incremento del cortisol y otras hormonas del estrés.

Lo fascinante de la interacción cuerpo-mente es que funciona en ambos sentidos. Por ejemplo, si estás estresado, tus músculos se tensarán (preparándose para huir de un león), y esto te llevará a un modo de pensar más negativo. Relajar esos músculos, en particular los músculos faciales, llevará al cerebro en el otro sentido, lejos del estrés y hacia pensamientos más relajados. De igual manera, bajo una situación de estrés tu frecuencia respiratoria aumenta. Ralentizar tu respiración apartará la respuesta al estrés de tu cerebro y llevará a este nuevamente hacia pensamientos más calmados.

¿Cómo encajamos todo esto? Como ya he comentado, la respuesta al estrés en el sistema nervioso es activada de forma refleja por las sensaciones de desasosiego y confusión. La torsión de tu columna, el ácido láctico producido por tus músculos tensándose, la incómoda sensación cuando estamos cabeza abajo, la incapacidad de respirar; todo ello son diferentes formas de desasosiego y confusión, y tienden a llevarnos automáticamente a un estado mental tenso y a la activación de la respuesta al estrés en todo el sistema nervioso. Sin embargo, el hecho de que esta respuesta sea automática no significa que sea necesaria. Es, de hecho, un hábito del cerebro. Uno de los principales propósitos del yoga es reentrenar este hábito de manera que tu cerebro deje de invocar automáticamente la respuesta al estrés.

Algunas personas pueden pensar que la respuesta al estrés es un reflejo innato y que por lo tanto no puede ser modificada. Esta respuesta es parcialmente innata, y parcialmente aprendida en las etapas iniciales de la infancia. Sí, la respuesta al estrés ya viene descargada e instalada en tu primer sistema operativo. Sin embargo, esta tendencia se ve aumentada por años de refuerzo. Particularmente te empapas de cómo los que te rodean, principalmente tus padres, reaccionan ante situaciones estresantes. Sus reacciones se programan en tu sistema nervioso. Pero no porque un hábito sea innato y después reforzado significa que sea inmune al cambio. Casi cualquier hábito puede ser cambiado, o al menos mejorado, mediante la repetición de un nuevo hábito.

Para darte un ejemplo de cómo cambiar una reacción innata similar, voy a cambiar totalmente de tercio y asumir que tenemos un problema con el reflejo faríngeo (el que evita que nos atragantemos con alimentos o bebidas). Probablemente la primera vez que intentáramos beber una cerveza entera de un trago este reflejo nos lo impediría. Pero con la práctica constante (que muchos hemos llevado a cabo en la realidad), al final suprimimos gran parte de ese reflejo. Al igual que con el reflejo faríngeo, el hecho de que tu respuesta al estrés sea innata y automática no significa que no pueda ser modificada mediante la práctica sostenida e intencionada.

Para algunas personas el levantarse a las 6:30 de la mañana para ir a una clase de yoga disparará automáticamente su respuesta al estrés. La buena noticia es que no necesitas ir a una clase para practicar yoga. Las posturas que la mayoría de la gente asocia con el yoga son simplemente una forma en particular de practicar yoga llamada asana (asana se traduce como “postura”). La práctica de asanas te desafía de un modo específico, pero la vida misma te ofrece numerosos desafíos de por sí. Ante cualquier situación estresante puedes intentar las mismas técnicas para calmarte; respirar lento y profundo, relajar los músculos de la cara, limpiar tu cabeza de pensamientos angustiosos, concentrarte en el momento presente. De hecho, aplicar estas técnicas a la vida real es de lo que trata el yoga en realidad. Yoga es simplemente el proceso de prestar atención al momento presente y calmar la mente. Con el paso del tiempo comenzarás a reentrenar tu reacción automática al estrés, y a reemplazarla por otra que te conduzca más hacia la felicidad y el bienestar general.

Tras volver varias veces a la clase de yoga de mi padre, llegué finalmente a la conclusión de que no solo puedes practicar yoga en la vida real, sino que también puedes ir a una clase de yoga y no estar realmente practicando yoga. Algunas de las personas que estaban alrededor de mi padre, especialmente en una ciudad tan preocupada con la imagen corporal como Los Ángeles, pueden simplemente estar poniendo sus piernas detrás de la cabeza, y aun así no concentrarse en mantener su respiración calmada y constante, o sus mentes despejadas. Puede que estén pensando en cualquier otra cosa.

chica con piernas detras de la cabeza

¿Está esta chica haciendo yoga?

Sin la intención sostenida de concentrarse en el presente y calmar la mente, ir a una clase de yoga puede ser una actividad mecánica realizada por inercia. Si lo pienso, ¿quién sabe si mi padre está realmente haciendo yoga y no simplemente mirando a las mujeres que se ponen las piernas detrás de la cabeza? Por mi parte, todo lo que puedo decir es que desde mi esterilla puedo oír su respiración yendo y viniendo, profunda y lentamente como el océano, y que no tiene ningún problema en quedarse apoyado sobre la cabeza.

Artículo original en inglés:

https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201109/yoga-changing-the-brains-stressful-habits