No pain, no gain

Cada vez están calando más entre nosotros la cultura americana y, específicamente en el ámbito deportivo, el lema “no pain, no gain”. “Para presumir, hay que sufrir”, que diríamos aquí. Hemos aprendido a asociar dolor con mejora física, y parece que cuanto más duele, más se avanza. Pero eso depende de hacia donde queramos avanzar: hacia la consulta del fisioterapeuta o hacia la salud y la felicidad. Si practicas yoga, supongo que pretendes lograr lo segundo.

Un poco de fisiología del estiramiento

Las terminaciones nerviosas que transmiten toda la información sobre el sistema musculoesquelético al sistema nervioso central son denominadas propioceptores. Los propioceptores (también llamados mecanorreceptores) son la fuente de toda propiocepción: la percepción de la composición y el movimiento del propio cuerpo. Los propioceptores detectan cualquier cambio de desplazamiento físico (movimiento o posición) y cualquier cambio de tensión o fuerza dentro del cuerpo. Los propioceptores relacionados con el estiramiento están situados en los tendones y en las fibras musculares.

Existen dos tipos de fibras musculares: las intrafusales y las extrafusales. Las fibras extrafusales son aquellas que contienen miofibrillas y son a las que normalmente nos referimos al hablar en general de fibras musculares. Las fibras intrafusales son también denominadas husos musculares y se encuentran situadas en paralelo respecto a las fibras extrafusales. Los husos musculares, receptores del estiramiento, son los propioceptores primarios en el músculo.

Porqué no debemos estirar hasta sentir dolor

Cuando las fibras extrafusales de un músculo se estiran, también lo hacen las fibras intrafusales (husos musculares). Los husos musculares contienen a su vez dos tipos diferentes de fibras, que son sensibles a los cambios en la longitud del músculo y a la velocidad a la que se produce esos cambios respectivamente.

El reflejo de estiramiento (reflejo miotático)

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento o reflejo miotático. Siempre que las fibras musculares se estiran con demasiada intensidad, el huso muscular manda esa información al sistema nervioso central y se envía una señal a los músculos para que se contraigan. Cuanto más rápido se produzca el alargamiento del músculo, más intensa será esa contracción (la pliometría se basa en este hecho). Esta función del huso muscular ayuda a mantener el tono muscular y protege el cuerpo de lesiones. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tratan de estirar. Una reacción muscular similar se produce cuando se toca algo caliente: antes de pensar en ello, el cuerpo se ha separado rápidamente de la fuente de calor.

Una de las razones para mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo prolongado es que al mantener el músculo estirado, el huso muscular se habitúa a la nueva longitud y reduce las señales que envía. Se pueden entrenar gradualmente estos receptores del estiramiento para que permitan un mayor alargamiento de los músculos.

Por qué no debemos estirar hasta sentir dolor

Forzar en exceso un estiramiento activa el reflejo de estiramiento y tensa los músculos. Si seguimos estirando demasiado intensamente, además de dolor, podemos producir un desgarramiento de las fibras musculares que, a su vez, formarán un tejido cicatrizado en los músculos, de modo que éstos perderán gradualmente su elasticidad. Los músculos se volverán rígidos y causarán dolor.

Además de los potenciales efectos físicos negativos, estirar con dolor hará que la actividad nos resulte psicológicamente desagradable. Es difícil entusiasmarse con el yoga o cualquier otra actividad cuando se siente dolor, con lo que es probable que la abandonemos o no la realicemos con la frecuencia óptima necesaria para obtener los beneficios que queremos.